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40代男が代謝を上げるには?筋トレ・生活習慣・食べ物での代謝上げ10選

パパ
パパ
40代男が代謝を上げるには、どうすればいいかな?
筋トレ・生活習慣・食べ物からのアプローチが有効です
ジブ
ジブ

体脂肪率-4%、体重-6kgを達成した私が、「40代男が代謝を上げるには?筋トレ・生活習慣・食べ物から代謝上げの方法10選」を紹介します!

目次

40代男が代謝を上げるには?筋トレ・生活習慣・食べ物での代謝上げ10選

視点 代謝上げ10選 効果 おすすめする人
筋トレ スクワット ★★★ 誰でもOK
ヒップリフト ★★★ 筋トレ好きな人
リバースプランク ★★☆ 筋トレ好きな人
生活習慣 体温を上げる ★★☆ 病気がちな人
姿勢を良くする ★★☆ 姿勢が気になる人
起床後に光を浴びる ★☆☆ 朝が苦手な人
水を浴びる ★☆☆ お腹が弱くない人
食べ物 唐辛子 ★★☆ 辛いもの好きな人
しょうが ★☆☆ 自炊する人
たまねぎ ★☆☆ 自炊する人

40代男が代謝を上げるには、「筋トレ・生活習慣・食べ物から総合的に攻める方法」が有効です。

なぜなら、40代から急激に基礎代謝が落ちるのは、生理的に仕方がないからです。

しかし40代男が全員メタボかというと、そうではありません。

メタボでない人は、

・筋肉を作り

・生活習慣を規則正しくし

・食べ物に気をつけて

代謝を上げるための努力をしています。

でも同じ努力をするなら、効率良く、自分に合った代謝上げ方法を実践したいですよね。

体脂肪率-4%、体重-6kgを達成した私は、多くの代謝上げ方法を試してきました。

今回の記事ではその中でも、40代男におすすめできる代謝上げ10選を紹介します!

 

1.誰でもできるスクワット

 

40代男が代謝を上げるために最も重要なのが、筋肉であり、さらに筋肉の中で最も大きな筋肉が、太ももの筋肉です。

代謝を上げるための最重要筋トレの中の最重要部位である太ももを鍛えるスクワットは、まさに代謝を上げるための筋トレの王様といっても過言ではありません。

最高の効果が得られる割には、誰でもできるという大きなメリットを持っています。

40代男が代謝を上げるには、第一関門だと考えてください。

POINT

・肩幅に立って、お尻を深くおろしていきます。

・太ももが地面と平行になるまでおろした後に、起き上がります。

・これを20回×3セット

・背筋を伸ばすこと。前を見ること。膝が前に出過ぎないこと。

・最後きついところがポイント。ここで筋肉がつきます。

 

2.お尻を鍛えるヒップリフト

 

40代男が代謝を上げるには、臀部すなわちお尻の筋肉を鍛える筋トレが有効です。

お尻にも大きな筋肉があり、アスリートのお尻は大きくて引き締まっていることが知られています。

このお尻を鍛える筋トレがヒップリフトです。

スクワットよりは、知名度がやや下がりますが、効率良く代謝を上げることができる筋トレです。

POINT

・仰向けに寝てひざを立てます。

・横に下ろした腕と足を支えにして、お尻を持ち上げていきます

・ゆっくりとおろします

・これを20回×3セット

・お尻が上がりきったところで、お尻の穴をしめるように力を入れるのがポイント

 

3.背中に効くハイリバースプランク

 

40代男が代謝を上げるために、さらに筋トレ効果を高めたいなら、これ、ハイリバースプランクです。

これは筋肉の中でも大きな広背筋を鍛えることができます。

広背筋は鍛えるのが難しいといわれていますが、このハイリバースプランクは効率よく広背筋をトレーニングすることができます。

胸を張って正しく行うことで、”猫背を直す”トレーニングにもなります。

猫背を直すと、骨盤のゆがみが改善されて、ぽっこりお腹を直すことにもつながりますよ。

POINT

・仰向けに寝て、手を床につけます

・踵と手を支えにして、体を伸ばしたまま、お尻を上げていきます

・体を足先までまっすぐに伸ばしたまま30秒キープ

・30秒キープ×3セット行います

・30秒キープのときにお尻が下がらないこと

・手の指先は、足の方向を向くことがポイント

 

4.体温を上げると病気も防げます

40代男が代謝を上げるには、体温を上げることが有効です。

体温が上がると、体の細胞組織の活動が活発になります。

部分的な活発化でなく、体全体の活発化が期待できるのが効果も大きいです。

すなわち、体温を上げると同じ生命維持活動をする際に、消費するエネルギーが増加するということです。

具体的にいうと体温を1度上げると、代謝は13~15%上がるといわれています。

体温を上げるために、何をすれば良いのか悩まれる方もいらっしゃると思います。

下記のポイントを参考にしてみて下さいね。

POINT

・暖かい服をきて体を冷やさない

 朝/晩、暖房/冷房による温度変化に対応するために、重ね着がおすすめ

・冷たい飲み物をさける

 口に含んでからゆっくり飲む。できるだけ常温にする。

・半身浴をする

 37~39℃程度の少しゆるめのお湯に、お腹まで浸って15分以上入浴

 副交感神経が高まりリラックスするのでストレス発散効果あり

 

5.40代からは姿勢をよくしよう

40代にもなると自然にだんだんと腰が曲がってきます。

しかし体が硬いと、筋肉が動く範囲が小さくなってしまって、代謝が落ちてしまいます。

そこで40代男が代謝を上げるために意識したいのが、背筋を伸ばすことです。

背筋を伸ばすことでお腹にも力が入り、体幹が鍛えられます。

すなわちインナーマッスルが鍛えられます。

結果的にまた基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。

さらに骨盤や脊椎などの形もよくなり、脂肪がつく空間(スペース)ができるのを防ぎます。

POINT

・背筋を伸ばすことを意識する

・肩甲骨を体に中心に寄せることを意識する

・デスクワークの人は、1時間に1回は背伸びをする

・猫背予防のために、歩くときは頭をやや後ろにしてアゴを引く

 

6.最高の気分!起床後に光を浴びる

40代になると、ストレスもたくさん溜まり、朝も気が重くなりがちです。

そんなときは、朝の光をたくさん浴びましょう!

起床後に朝の光を浴びることで、体の細胞の活動が活発になることが分かっていて、一日のスタートの基礎代謝が上がります。

代謝UP効果よりも、やはり気持ちのリフレッシュ効果の方が大きく、そのままストレッチをして、筋トレをすると最高の朝になることは間違いありません。

POINT

・できれば自然の光の方が効果は大きいです。

・難しいときは、自宅の電気の光でも十分です。

・あわせて深呼吸して酸素を体内に取り込むと効果倍増です。

 

7.水を飲むと便秘にも効きます

40代男の代謝を上げる方法として知られているのは、水を飲むことです。

ある一定量の水を飲むことで血流の流れや細胞の動きが活発になり、代謝を上げることができるといわれています。

体内の約70%が水でできているといわれています。

この水をしっかり摂取して、しっかり排出することで新陳代謝がよくなるというメカニズムです。

代謝が上がるだけでなく、便秘改善にも効果があります。

POINT

・目安は1日1.5リットルの水をとってください。

・水は一気に飲まず、水筒などに入れて少しずつ飲むこと。

・夏は塩分も取らないと、塩分バランスが崩れて逆に危険です。

・朝にコップ1枚の水を飲むと大腸が刺激されて便秘改善に有効です。

 

8.体がHOTになる唐辛子

40代男が代謝を上げる食べ物を考えるなら、最初に「唐辛子」が思いつくかもしれません。

唐辛子には、カプサイシンという香辛料が含まれていて、代謝を上げます。

カプサイシンを摂取すると、体脂肪の分解を促進するアドレナリンがエネルギーの代謝を盛んにします。

その結果、効率良く脂肪を燃焼させます。

また、カプサイシンがエネルギーの代謝を活発にさせることによって、体温が上昇し、発汗が促進されます。

唐辛子は、香辛料として、麺類や汁物などにお好みで入れることができますので、手軽に食べることができますね。

POINT

・辛いもの好きにおすすめ

・運動をするなら、唐辛子→運動の順が代謝UPの効果が得られる

・取りすぎると粘膜が傷つき、のどや胃が荒れるので注意。

 

9.エネルギー代謝を促進するしょうが

40代男にとって、唐辛子と「しょうが」は代謝を上げるために必須といえます。

代謝を上げる2大香辛料だからです。

しょうがには、ジンゲロールが含まれています。

これを加熱すると、ジンゲロンとショウガオールになります。

ジンゲロンには、脂肪燃焼等のダイエット効果があります。

またショウガオールには血流を促進させ体温を上げる効果があります。

どちらも大きく体の代謝を上げることができます。

40代男が代謝を上げるためには、まさに魔法のアイテムといえるでしょう。

POINT

・しょうがは加熱か乾燥をさせること

・美味しいしょうがは、「しまもよう」が均一なものを選ぶ

・食べる過ぎるとお腹を壊すことがあるので注意が必要

 

10.意外と効くたまねぎ

たまねぎを食べると代謝が上がります、と聞くと意外も思う40代の方も多いかも知れません。

たまねぎには「硫化アリル」と「アリシン」が含まれています。

硫化アリルは、血行を促進し、体温を上げて基礎代謝の機能を高めます。

アリシンは、ビタミンB1と結合して疲労回復や滋養強壮効果を発揮します。

POINT

・硫化アリルは熱に弱いので、生たまねぎが効果大

・生たまねぎは、冷水に短時間でさらしてください

・ただし硫化アリルは胃に対して刺激が強いので注意が必要

40代男が代謝を上げるメカニズム

視点 メカニズム 効果持続性
筋トレ 筋肉をつくる ★★★
生活習慣 内臓の動きを活発化 ★★☆
食べ物 エネルギー代謝を促進 ★☆☆

40代男が代謝を上げるメカニズムとしては、3つあります。

代謝上げ10選でも紹介した、筋トレ・生活習慣・食べ物です。

体の各臓器は活動するためにエネルギーを使いますが、部位別にみると、

1位:筋肉22%

2位:肝臓21%

3位:脳20% です。

1位の筋肉の代謝量を上げるために、筋肉量を増やすのが、「筋トレ」プロセスでの考え方です。

生活習慣は、体の代謝機能を最大限に生かすための基本動作になりますので、最も基礎的で大切なことです。

体温を上げ、姿勢を正しくし、光を浴び、水を飲む。

一つ一つを意識して実行すれば、大きな効果が期待できるでしょう。

最後に代謝を上げる食べ物についてですが、やはりポカポカと体を温める食べ物が良いでしょう。

体が温かくなって脂肪を燃焼している気になりますが、間違っていません。

代謝を上げる食べ物を食べて、エネルギー代謝を促進させましょう。

まとめ:40代男が代謝を上げるには、総合的なアプローチが必須!

40代男が代謝を上げるには、筋トレ・生活習慣・食べ物からの総合的なアプローチが不可欠です。

筋トレだけ、生活習慣だけ、食べ物だけに固執すると、お互いの相乗効果が得られず、効果が小さくなってしまいます。

「自分ができる」と思える内容で大丈夫ですので、各部門から1~2つずつ選んで実行してみてください。

10個とも違う効果なので、自分だけのオリジナルメニューを組むのも楽しいかも知れませんね。

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