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【アラフォー主婦が痩せた!】40代女性が自宅で簡単にできる筋トレメニュー5選!

この記事では、40代女性が自宅で簡単にできる5つの筋トレメニューを動画付きで紹介します。

実際にアラフォー主婦の方に、この5つの筋トレメニューを実践してもらった体験談もありますので、合わせてお伝えしていきますね!

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目次

アラフォー主婦に効果あり!40代女性のための自宅で簡単にできる筋トレメニュー5選!

筋トレメニュー 鍛える部位 所要時間
1.プランク お腹,背中 3分
2.腹筋(クランチ) お腹,太もも 3分
3.スクワット 太もも 3分
4.ひざ立て伏せ 胸の筋肉 3分
5.かかと上げ ふくらはぎ 3分
合計 15分

早速、40代女性に向けた自宅で簡単にできる筋トレメニューを「5つ」動画付きでご紹介します。

この筋トレメニューのポイントは「ダイエットと脚痩せ」です。

アラフォーになって衰えつつある筋力を復活させて、特にお腹や脚まわりを引き締めることで脚痩せを重点的にやっていきます。

女性の中には忙しい主婦の方もおられると思います。1~3だけでも十分に効果が得られるので、頑張っていきましょうね。

筋トレメニュー①:体幹を鍛えるのに最適なプランク

プランクトレーニングの手順

  1. うつぶせの体勢で、両ひじと足のつま先のみを床につけて、体を床から浮かして下さい。
  2. この体勢で1分。(最後はきついです)
  3. これを3セット。

40代女性にありがちな「ぽっこりお腹」を改善するため、まずは体幹を鍛えるのに最適なプランクから筋トレしましょう。

お腹周りの体幹を鍛えて、インナーマッスルを身につけます。

お腹周りのインナーマッスルが鍛えられると、内臓がしっかりと支えられるので内臓脂肪も減ってきます。

1分はきついので、最初は短く区切って徐々に長くしていきましょう。

お腹の横の部分(側筋)を意識しましょう

筋トレメニュー②:姿勢もよくなる腹筋(クランチ)

腹筋(クランチ)トレーニングの手順

  1. 床に仰向けになります。
  2. 膝を90度に曲げて、体の前で両手をクロスして肩に手をおいて準備完了。
  3. 頭を床から持ち上げて下さい。20cm程度でOK。ゆっくり上げてゆっくり下げる。
  4. これを10回実施。最後10回目だけ10秒間キープ。
  5. 1セットでOK

次は、40代女性向けの筋トレメニューとして王道である腹筋運動です。

これは腹直筋といって、お腹の上の方の筋肉を鍛えます。

足を上げることによって、腹筋をする際の腰への負担を和らげます。

反動を使わず、お腹の力だけで持ち上げましょう

筋トレメニュー③:筋トレの王道!脚痩せスクワット

脚痩せスクワットの手順

  1. 両足を肩幅よりも大きく開きます。
  2. 手を腰に当てて、お尻を下げてスクワットしていきます。
  3. 両あしのひざは外側に向けて、内ももを意識してやると効果大。
  4. 特に腰を下げるときはゆっくりにする。
  5. 10回1セットでOK

40代女性の筋トレメニューの王道といえば「スクワット」です。

なぜなら太ももの筋肉は、筋肉量が体の中で一番大きく、筋トレ効果が最大になるからです。

太ももが太くならないような、美脚スクワットを目指すなら、ひざを外側に向けて、太ももの内側を意識してください。

インナーマッスルが鍛えられて脚痩せ効果も得られるでしょう。

普段使わない筋肉なので、10回でOKですが、慣れてきたら20回など回数を増やしていきましょう。

目線を前に向けて、背筋を伸ばすと”背筋”にも効きますよ

筋トレメニュー④:女性でもできる!ひざ立て伏せ

ひざ立て伏せの手順

  1. ひざや足の甲が痛くならないように、マットや布団を敷く。
  2. 手を肩幅に広げた状態で、肩の真下に手をついて、ひざを90°に曲げます。
  3. 背筋を伸ばしたまま、腕を曲げて上半身を床に近づけ、また腕の力で元の位置に戻ります。
  4. 10回×2セット頑張りましょう

40代でなくても女性の方は、体の作りから腕立て伏せは難しいので「ひざ立て伏せ」をやってみましょう。

このひざ立て伏せなら、腕の力が弱い女性の方でも比較的簡単に腕立て伏せができちゃいます。

最初5回は楽なのですが、背筋を伸ばして顔・胸・腰を一直線にして、床に近づけるようにして真面目に実行する場合、後半5回はかなりきつくなるでしょう。

腕と胸の筋肉が鍛えられるので、二の腕の痩せ効果が得られるだけでなく、バストアップにも効果があるといわれています。

背中を丸めてしまうと、効果「ゼロ」です。要注意!

筋トレメニュー⑤:脚痩せ効果があるかかと上げ

かかと上げの手順

  1. 両足を肩幅程度に広げます。
  2. かかと上げて下ろしてを繰り替えます。
  3. 30回1セット×2セットは頑張りましょう。

女性も40代になると、足回りの筋肉が衰えていきます。

特にふくらはぎの筋力もおちていき、生活のいろいろな場面で体力不足を感じる人もいるかも知れません。

そこで、ふくらはぎの筋力を鍛えるために、かかと上げ運動をおすすめいたします。

このかかと上げ運動は、筋トレの中では基本になりますが、基礎が重要です。

しっかりふくらはぎの筋肉を鍛えておきましょう。

片手は何かにつかまってバランスをとりましょう

40代女性は必見!筋トレ効果を上げるためのストレッチ運動3選!

ストレッチ 伸ばす部位 所要時間
1.猫のポーズ お腹,背中 3分
2.肩まわし 肩,首,背中 3分
3.ひざ抱え 股関節 3分
合計 9分

40代になってくると筋肉も関節もかたくなって、動かせる可動域が狭くなります。

せっかく筋トレを頑張っても、十分に筋肉を動かせなくて筋トレ効果が減ることになるでしょう。

そこでアラフォーから特に意識して欲しいのは、「筋肉を伸ばすこと」です。

柔らかくしなやかな筋肉に育てると、日常の主婦業だけでも効果的に脂肪燃焼できるようになり、リンパの流れも良くなるので脚のむくみも減ってくると思いますよ。

ストレッチ①:筋トレ効果を上げる猫のポーズ

猫のポーズの手順

  1. 体4つん這いにして、両手を床につけます。
  2. 上半身を反らしながら顔を床につけていきます。
  3. 少しずつ両手を上へ上げて、角度をきつくしていきます。
  4. 気持ち良いと感じるところで止め、10秒キープ
  5. 1セットでOK

40代女性のための筋トレメニューの重要ポイント「筋肉のストレッチ」です。

プランクと腹筋で筋肉を収縮させた後は、お腹周りの筋肉をしっかりと「伸長」させて下さい。

この猫のポーズは、ヨガのポーズです。

お腹まわりだけでなく、肩甲骨まわりの関節をほぐして、可動範囲を広げます。

可動範囲を広げることで、筋肉が効率よく使われて、筋トレの効果が最大限に引き出されます。

肩廻りの力を抜いてリラックスさせると効果大

ストレッチ②:肩甲骨まわりが気持ちよく伸びる肩まわし運動

肩まわしストレッチの手順

  1. 肩幅に立ち、両手を肩につけます(右手は右肩に、左手は左肩に)
  2. ひじが円を描くように肩を”ゆっくり”廻していきます
  3. 正回転を5回、逆回転を5回

次に、40代女性にありがちな「肩まわりの関節こわばり」をほぐしていきます。

関節のストレッチをすることで当筋トレメニューの効果が大きくなります。

全ての関節ストレッチをする必要はありません。以下の2つでOKです。

・肩甲骨
・股関節

この肩まわしでは、しっかりと肩甲骨を意識して動かしてください。

体の後ろで「左右の肩甲骨同士がくっつく」イメージでゆっくりと大きく動かして下さい。

この2つの関節が柔らかいかどうかで、全身が動くときに、太もも・腹筋・背筋・上腕などの大きな筋肉がスムーズに連動するかどうかが決まります。

・柔らかいと、大きな筋肉が連動して、筋肉使用率UP
・逆に硬いと、大きな筋肉が連動せず、筋肉使用率DOWN

になります。

ひじが体の前で着くようにする。着いたひじはできるだけ離さない

ストレッチ③:股関節が柔らかくなるひざ抱え

ひざ抱えストレッチの手順

  1. 仰向けに寝て、足は伸ばす
  2. 右足から膝を持ち上げて、両手で膝を抱える
  3. 頭は床につけたまま、できるだけ膝を胸につける
  4. 10秒キープ×3回
  5. 左足も同様にストレッチして10秒キープ×3回

最後の筋トレメニューは、ひざを抱えるストレッチです。

女性も男性もアラフォーになると、股関節が急激に硬くなり、足腰に負担がかかるようになります。

このひざ抱えの筋トレメニューは、股関節を効率よく伸ばす運動です。

股関節は全ての運動に関係すると言われています。

股関節を柔らかくすることで、全身の筋肉負荷が減り、”疲労”しにくくなります。

是非繰り返し実施してみて下さい。

膝を抱えるだけでなく、股関節から右や左に倒すとさらに効果的

40代女性が自宅筋トレでは中々痩せない2つの理由

自宅で簡単にできる40代女性に向けた筋トレメニューはいくつも発信されていますが、筋トレだけでは中々痩せないのが実情です。

それは「アラフォー女性に起きる体の変化に適したメニューになっていないから」です。

年齢ステージによって適切な筋トレメニューを実践する必要があります。

10代20代の頃は「筋肉をつけること」を主眼においた、ジムで実践するようないわゆるウェイトトレーニングが最も効果的です。

しかし40代からは、以下の2つの理由によって、単純な負荷トレーニングだけではダイエット効果が薄れてしまいます。

その理由を順番に1つずつご説明いたします。

理由①:40代(アラフォー)からは基礎代謝が落ちるから

上のグラフは、体重50kgの女性の基礎代謝量の変化です。

40代女性の方は、30~49歳に該当しますが、20代よりも1日で40kcalだけ基礎代謝量が落ちます。

1日で40kcal!

365日では、1万5000kcalにもなります。

この差は、相当大きいです。

だから、基礎代謝が落ちた分、運動や筋トレをして消費カロリーを増やしてあげる必要があるのです。

「自宅での筋トレメニュー実践」×「簡単な運動」で40kcalを目指してください。

理由②:40代(アラフォー)から筋肉の硬直がスタートするから

40代女性の皆さんは、基礎代謝が落ちることをご存知の人も多いです。

だから、筋肉をつけて少しでも基礎代謝が落ちた分を補おうとされています。

でも筋トレをしてお腹へこんだでしょうか?

筋肉痛になって筋トレを実感しても、それでお腹がへこんだ人は聞いたことがありません。

それは何故でしょうか?

結論から言うと、“40代になって筋肉の硬直がスタートするから” です。

40代女性の方にお聞きしたいのですが、最近体が硬くなったと感じている人はいないでしょうか?

そうお気づきのみなさん、鋭いですね!

アラフォーから筋肉、関節、軟骨の全ての硬直がスタートします。

厳密に言えば20代後半から既に始まっていますが、自覚症状として大多数に表れるのが40代なのです。

ここで大切なのは「筋肉の硬直」と「関節の硬直」です。

この2つの硬直は連動しています。

したがって両方、同時にアプローチする対策が有効です。

結論から言うと、“筋トレとストレッチをセットで行うこと”が大切な対策になります。

【4週間の体験談あり!】40代女性は筋トレと一緒に”ストレッチ”に取り組もう!

40代から女性は体の筋肉と関節が徐々に硬くなっていき、せっかく運動をしても主婦業をしても、筋肉を使う範囲が限られてしまいます。

そこで、筋トレと”ストレッチ”に同時に取り組むのがおすすめ!

私の友人の主婦(40歳)に、この記事で紹介した筋トレメニュー5つとストレッチ3つについて、4週間取り組んでいただきましたので、結果を発表いたします。

40代女性が筋トレとストレッチで痩せた体重の経過をご紹介!

  当メニュー導入前 当メニュー導入後
4週間
体重 55kg 52kg
実践した運動 ほとんど運動せず 筋トレ5項目
ストレッチ3項目
運動頻度 1日24分×5回/週
実践した人 40歳主婦(友人)

40代女性(主婦)の方が、実際にストレッチを筋トレメニューに入れたところ、ダイエットに成功して痩せました!

当筋トレメニューを実践する前後で、体重55kgから52kgに減量で、-3kg達成!

食事制限はしていませんので、筋トレとストレッチの効果で、代謝が上がって脂肪燃焼が促進された成果と考えています。

痩せにくくなる40代女性の方にとって、3kgの減量って魅力的ですよね。

筋トレとストレッチに4週間取り組んだアラフォー主婦の感想&体験談!

4週間してみた7つの感想

  1. 最初1週間ほどでお腹まわりに変化があらわれる
  2. 2週間で体が柔らかくなっていくことを実感
  3. 3週間ではお腹が明らかにへこんでいることがわかる
  4. 4週間では体が軽くなったことを実感
  5. 全セット24分で終わるので簡単。続けられる。
  6. 元々体が硬い人は、ストレッチが最初はきついかも
  7. やって良かった!ママ友たちに教えたい

筋トレとストレッチに4週間取り組んで頂いた40代主婦の方の感想と体験談をまとめました。

筋トレ5項目&ストレッチ3項目のメニューは、自宅で簡単に1日24分程度で実践し、1週間に5回程度の頻度でやっていただきました。

実践した人は40歳の主婦で私の友人です。

最後の「やって良かった!ママ友に教えたい」と言ってくれたのが嬉しかったですね。

40代女性が自宅筋トレで効果的に痩せるために気をつけるべき3つのポイント

40代女性が自宅筋トレで効果的に痩せるために気をつけるべきポイントは、3つあります。

この3つのポイントを意識して実行すると、当筋トレメニューの実践効果を最大限に上げることができます。

4週間など短期間で減量したい!せっかくやるなら効率的に実践したい!と思われる方は、是非3つのポイントも読んで実践してみてください。

しなやかで強靭な筋肉を、短期間で手に入れることができますよ。

ポイント①:筋トレするときはタンパク質を摂取すること

40代女性向けの自宅で簡単にできる当筋トレメニューを実践した後、「15分後」にタンパク質を摂取して下さい。

タンパク質をとるタイミングが「15分後」である理由は、体内で吸収したアミノ酸が、タンパク質に同化する時間が15~30分と言われているからです。

当筋トレメニューを実践して、筋肉が損傷して「超回復」をするときに、都合よくタンパク質があれば、筋肉の増加を促進することができます。

なので、筋トレをしたら15分後にタンパク質を摂取することを心がけてみてください。

ポイント②:1時間に1回は筋肉のストレッチ運動をすること

40代女性の皆さんは、仕事・育児・家事を日々やられていると思いますが、ずっと同じ姿勢だと筋肉が硬直してしまいます。

そこで硬直した筋肉をほぐすために、是非1時間に1回は、筋肉のストレッチを行ってください。

中でもおすすめは、背伸びと肩廻しです。

なぜなら、体の中でも大きな筋肉だからです。

大きな筋肉をほぐすと、それだけ筋肉のストレッチ効果は大きくなります。

自宅で簡単にできる筋トレメニューの中にもストレッチが入っていますが、ストレッチについては是非毎日の生活の中で、繰り返し実践してみてください。

疲労がたまった筋肉の緊張を定期的にほぐすことで、筋肉を柔らかくする効果が期待できます。

ポイント③:肩と股間は冷やさないこと

40代女性の皆さんの中には、「冷え性」に悩んでいる方もいるのではないでしょうか?

これは40代になると筋肉や関節が硬直し、そのせいで血流が悪くなり、冷えが起こるというメカニズムです。

さらに、筋肉は冷えると硬くなっていくという負のスパイラルに陥ります。

なので、筋肉を暖める、とくに肩と股間は冷やさないことを実践してみて下さい。

冬はもちろんのことですが、夏は冷房もありますので、肩と股間をブランケットなどで暖めるようにしてください。

筋肉を意識して暖めて、さらに定期的にストレッチしてあげることで、基礎代謝も上がり、冷え性改善にも効果が期待できます。

一人で筋トレを続けられない女性にはオンラインフィットネスがおすすめ!

40代の女性といえば、仕事と主婦業で忙しいので、一人で筋トレを続けていくのは中々難しいですよね。

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40代女性向けの筋トレメニューについてまとめ

以上、40代女性向け自宅で簡単にできる筋トレメニューをご紹介しました。

当筋トレメニュー5選と気をつけるべきポイント3つを実践すれば、私の友人の40代主婦のように、短期間でダイエット効果が得られる可能性が高いです。

また、ただの筋トレや食事療法とは違って、「基礎代謝を根本から上げる」、「冷え性を改善する」ような効果も期待できます。

40代女性の筋肉硬直についての特徴をしっかり捉えて、それに適した筋トレとストレッチと上手く組み合わせることが重要です。

ぜひ自宅での運動不足解消の参考にしてみてくださいね。

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