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40代からのダイエット中の焼肉の食べ方
10代、20代の頃は焼肉＝カルビだ！と思ってお腹いっぱいに脂身系の焼肉を食べていた方も多いでしょう。しかしこの記事を読まれる方は、30代になり代謝が落ち、40代になって体重が増えていく中でダイエットを始めた人もいるかも知れません。そして「お腹周りの脂肪が気になる。それでも焼肉が食べたい！」とか「代謝が落ちて食事制限はしているが、お腹いっぱい焼肉を楽しみたい！」とか希望に胸を膨らませていることでしょう。実際私もその中の一人です。
今回は40代からのダイエット中の焼肉の食べ方をご紹介いたします。これさえ守ればいくら好きなだけ肉を食べても太らない、という訳ではありませんが、ダイエット中に焼肉を食べるときの正しい食べ方を説明いたします。私も実際これらのポイントを守って焼肉を楽しみながらダイエットを続けています。
さっそく重要なポイントを説明します。ポイントは以下の4つです。
1.焼肉の部位別カロリーランキング
2.焼肉を食べる順番
3.焼肉の他のメニューも食べる
4.焼肉と一緒に飲むお酒
です。
【40代からのダイエット中の焼肉の食べ方】
1.焼肉の部位別カロリーランキング
当然のことですが、焼肉は牛を中心とした体の部位別にメニューが決められています。ところがその部位ごとに大きくカロリーが異なるのです。もちろん脂身の多いところがカロリーが高く、脂身の少ないつまり赤みの多いところがカロリーが低くなります。
カルビやロースなどのメインとなる焼肉は「正肉」と呼ばれ、センマイやミノなどの内臓系の焼肉は「ホルモン」と呼ばれることが多いですが、カロリーはホルモンの方が低くなります。それらのおおよそのカロリーを知ることで、カロリーコントロールすることが最も重要なポイントとなります。
さらに私は部位別のタンパク質も重要視しています。何故なら焼肉のもう一つのメリットである、筋肉をつけるという効果があるからです。できるだけ低カロリーで、かつ高タンパクなメニューを知っておきましょう。
以下の表でカロリーとタンパク質を知ることができます。また10kcalあたりのタンパク質(g)も右欄に示しました。こちらで低カロリーかつ高タンパクな部位を確認してください。
| 部位 | カロリー (kcal/100g) |
タンパク質 (g) |
タンパク質 (g/10kcal) |
| (牛)カルビ | 518 | 14 | 0.3 |
| (牛)ロース | 240 | 18 | 0.8 |
| (牛)ハラミ | 301 | 15 | 0.5 |
| (牛)小腸 | 287 | 10 | 0.3 |
| (牛)小間切れ | 371 | 14 | 0.4 |
| (牛)タン | 269 | 15 | 0.6 |
| (牛)ミノ | 182 | 25 | 1.4 |
| (牛)センマイ | 62 | 12 | 1.9 |
| (豚)ロース | 236 | 18 | 0.8 |
| (豚)バラ | 386 | 14 | 0.4 |
| (豚)小間切れ | 236 | 18 | 0.8 |
| (鳥)もも | 229 | 25 | 1.1 |
| (鳥)せせり | 223 | 20 | 0.9 |
| (鳥)むね | 108 | 23 | 2.1 |
| (魚)えび | 65 | 15 | 2.3 |
| (魚)いか | 135 | 16 | 1.2 |
他にもおススメの高タンパクな食べ物がありますので、興味のある方は以下の記事も読んでみてください。
全部数字を覚える必要はありません。例えばロースの数字だけ覚えておいて、「牛タン、ハラミはロースとほぼ同じ」とか「ミノは半分強」とか大体の感覚で掴めばOKです。カロリーやタンパク質を知って、40代らしく賢く焼肉をコントロールしましょう。
2.焼肉を食べる順番
次に重要なのが焼肉を食べる順番です。皆さんは何から先に食べますか？私は大体牛タンから先に食べることが多いです。塩タンをレモン汁で食べると、さっぱりしていて本当に美味しいですよね。
実は焼肉を食べる順番は、「低カロリーの部位から」が鉄則です。
何故なら、低カロリーな部位でお腹を満たすことで高カロリーな部位の量を減らすことができるからです。まずは脂肪の少ない食べ物で胃を慣らしておくと、消化効率が高まります。そうしてから脂身のお肉を食べることで脂肪の消化効率を上げるという効果も期待できます。
1番目に、ホルモン系のメニューから食べ始めましょう。おススメは、センマイ、ミノなどです。
2番目に、赤身系の焼肉を食べましょう。おススメは、タン、ロース、ハラミなどです。
3番目に、満を持して脂身系の焼肉を少量食べましょう。カルビの登場です。
いきなりカルビ！をやめて、焼肉のコース料理かのように、前菜→副菜→メインの流れで、色んなメニューでお腹を満たしていけば、トータルカロリーをかなり減らすことができます。
3.焼肉の他のメニューも食べる
私がそうなのですが、焼肉屋にいくとついつい「肉を食べるぞ！」と鼻息荒く、肉のメニューを開いてしまいます。そして肉とビールで焼肉大会が幕を開けてしまいます。しかし焼肉屋には肉以外のメニューもおいてあります。キムチ、サラダ、スープなどのサイドメニューもありますし、焼くメニューでも野菜や魚介類もあります。ポイント2で説明したとおり、出来る限り低カロリーなものでお腹を満たし始めることが重要ですので、他のメニューから注文してみてください。
お店ごとに肉のメニューは大体同じですが、サイドメニューはかなり違います。メニューを開いてまずはサイドメニューを見ることを楽しんでください。そして1,2品はすぐに出る系のキムチや枝豆などのものを頼んでください。そして焼くメニューを頼むときも、肉の量を少し抑えて、代わりに野菜や魚介類も頼んでください。40代のナイスミドルらしく、色んなものを少しずつ楽しむ。そうすることで栄養のバランスもよくなり、適切な食物繊維も摂取し、摂取した脂肪やカロリーがそのままお腹についてしまうことを防ぎます。
中でもおススメはキムチです。カプサイシンの効果で脂肪の燃焼を促します。1人あたりキムチ2人前は食べるように心がけてみてください。
4.焼肉と一緒に飲むお酒
焼肉と言えばビール、と言われるくらいお酒と非常に相性が良いです。しかしビールと言えばビールっ腹と言われるくらいダイエットとは相性が悪いです。でもついつい飲んでしまいますよね、私もお酒が大好きなので、必ず飲みます。でもお酒が飲みたいなら、ハイボールがおススメです。
ハイボールは、ウイスキーを炭酸水で割ったお酒です。カロリーはウイスキーに由来します。ウイスキーは蒸留酒なので、エンプティーカロリーとも言われ、糖質が原則ゼロです。
糖質には、血糖値を上げる効果があります。血糖値が上昇すると、血中の糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。このインスリンには血液中の糖分を脂肪に変える働きがあります。だから、糖質がゼロだと、一緒に食べた焼肉のカロリーが脂肪になるのを防いでくれるという訳です。
焼肉を食べるときは、ビールからハイボールに変えましょう！
以上、4つのポイントでした。
40代になると本当に代謝が減ってしまって、たくさん運動しても少ししか痩せないし、少し食べ過ぎただけで大きく太ります。でも好きなものは食べたいし、好きなお酒も楽しみたい。なので40代らしく、賢く工夫して上手にカロリーをコントロールしましょう。
興味のある方は、カロリーと体重の分析 をご覧ください。