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40代女性が筋トレダイエットをするときにおすすめの食事メニュー3選!

この記事では、40代女性が筋トレダイエットをするときにおすすめの食事メニュー3選をご紹介いたします。

筋トレをする目的は、ダイエットやボディメイクですよね!

であれば、食事は切っても切り離せない大切なポイントでしょう。

脂肪を落として筋肉をつけるために、体脂肪率−4%を達成した私が、40代女性におすすめの食事メニューを解説いたします。

ジブ
ジブ

“40代”にこだわって、低カロリー高タンパクな食材を選びました!

目次

40代女性におすすめ!筋トレと一緒に食べて欲しい食事メニュー3選

おすすめ食事メニューおすすめな人
棒々鶏サラダ好きな人
えびのチリソース辛いものが好きな人
焼き鳥(砂肝・ささみ)お酒が好きな人

40代女性が筋トレダイエットに取り組むときにぜひ一緒に食べて欲しい食事は、低カロリーで高タンパクな食材が入ったメニューです。

上の3品は、中でも私が特におすすめしていて、筋トレとの相性は抜群!

ぜひ気に入った食事メニューをあなたの筋トレライフに取り入れてみてくださいね。

ジブ
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私は、えびのチリソースが好きです!

40代の筋トレ女子におすすめの食事メニュー①:棒々鶏

40代の筋トレ女子におすすめの食事メニューの1つ目は、棒々鶏です。

鶏むね肉を使った王道料理ですが、筋トレとは相性が良くてかなりおすすめできます。

さっぱりとサラダ感覚で食べられて、甘酸っぱいごまだれがまた美味しくて素敵ですよね。

こんなに美味しいのに、低カロリーでしかもタンパク質が豊富に含まれています。

40代女性が筋トレダイエットをするときには、ぜひヘビーローテーションに加えてくださいね。

生野菜でビタミンCを取って美肌も目指しましょう!

40代の筋トレ女子におすすめの食事メニュー②:えびのチリソース

辛いものが好きな40代の女性の人には、えびのチリソースがおすすめですね。

大きなぷりぷりのエビを使って、カラッと揚げたあとに、甘辛いチリソースをかければ完成!

えびのジューシーさとスパイシーなチリソースが絶妙に合います。

えびは、タンパク質が非常に高いだけでなく、タウリンが含まれていて、疲れたときの滋養強壮にぴったりです。

またチリソースを食べると、唐辛子のカプサイシン効果で体が温かくなって代謝が向上しますよ。

まさに代謝低下が気になる女子の味方ですね!

40代の筋トレ女子におすすめの食事メニュー③:焼き鳥(砂肝・ささみ)

40代になると何故か食べたくなる”焼き鳥”ですが、部位は砂肝を選べば、筋トレにばっちり合いますよ。

高タンパクで、歯ごたえがよくて、こしょうのスパイスが効いている砂肝。

筋トレとの相性も、お酒との相性もバッチリです!

しっかり噛みごたえがあるものを食べることで、満腹中枢を刺激して、思わぬ食べすぎを防ぐ効果もあります。

焼き鳥を食べるときは、積極的に砂肝を食べましょう。

お酒を飲むなら、焼酎を選びましょう!糖質が低いので。

いつ食べるの?食事のベストタイミングは、筋トレの30分後です

紹介した3つの食事メニューは、いつ食べるのが良いでしょうか?食事のベストなタイミングは、実は筋トレの30分後になります。

筋トレは、筋繊維を一度切ったあとに超回復で修復することで、前よりも筋細胞が肥大化することを活用したトレーニングです。

ここで筋繊維が超回復で修復する際に必要な栄養素が、タンパク質(アミノ酸)になります。

筋トレ後30分程度経ったあとに、高タンパク質の食事をとることで、ちょうど超回復のタイミングでタイムリーにアミノ酸を届けることができるでしょう。

プロテインを飲んでいる女性もいると思いますが、その場合も同じですので、筋トレの30分後を目安に飲んでみてくださいね。

ジブ
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筋トレをする前に食事を準備しましょう

40代女性のダイエットに効果的な一週間の筋トレ&食事メニューを紹介します

一週間筋トレ&食事のポイント
1日目早起き&しっかり朝食
2日目スクワット&タンパク質
3日目ストレッチ&サラダ
4日目腹筋&低カロリー食
5日目夜ヨガ&夕食抜き
6日目朝ランニング&朝タンパク質
7日目楽しく運動&スイーツ

効果的にダイエットをしたい40代女性におすすめの一週間の筋トレ&食事メニューを紹介いたします。

基本の考え方を下にまとめました。

  • 筋トレは1日おき
  • 40代からは筋肉のストレッチが必要
  • 朝食は抜かない
  • 夕食は少なめに
  • スイーツなどもしっかり楽しむ

この5つの考え方に基づいて、40代女性が筋トレダイエットをするときにおすすめの1週間のメニューをまとめましたので、参考にしてみてくださいね。

ジブ
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体と心の負担を少なくするとダイエット効果は上がりますよ

一週間の筋トレ&食事メニュー1日目:早起き&しっかり朝食

40代女性の筋トレダイエット1日目のトレーニング&食事メニューは、早起きすることとしっかり朝食を食べることです。

朝寝坊せずに、早起きして太陽を浴びることで、血行が良くなって体の調子が整うだけでなく、セロトニンが体内に分泌されて、ストレスを軽減させる効果もあります。

そして、今まで朝食を抜いていた人はちゃんと朝食を食べるようにしてください。

エネルギーとタンパク質を摂取することで、朝から代謝のエンジンを掛けるという意味があります。

また胃腸をしっかり動かすことでも体内の代謝を上げることができるのです。

1日目は、無理せず早起きと朝食だけ意識しよう!

一週間の筋トレ&食事メニュー2日目:スクワット&タンパク質

一週間の筋トレ&食事メニューの2日目のポイントは、スクワット&タンパク質になります。

早速、本格的な筋力トレーニングの始動!

体の中でも最も大きな筋肉である”太もも”の筋肉を鍛えるため、スクワットをしていきましょう!

スクワットは、15回×3セットがおすすめです。

基本的に筋トレは、何とか15回できる程度の負荷で、3セット実行しましょう!

そして筋トレが終わったあと30分後に、タンパク質が豊富な食事を食べてください。

今回紹介した棒々鶏・エビチリ・焼き鳥も良いですが、豆腐や魚もおすすめです。

2日目はやる気全開!鼻息荒くいきましょう!

一週間の筋トレ&食事メニュー3日目:ストレッチ&サラダ

3日目の筋トレ&食事メニューは、ストレッチ&サラダです。

筋トレは2日目に頑張った分、一旦おやすみして筋肉の超回復を待ちましょう。

代わりに筋肉をしっかりストレッチしていきます。

40代になると股関節まわりが固くなってくるので、ストレッチでほぐして、腰回りやお腹周りのインナーマッスルを刺激していくことがおすすめです。

合わせて、ビタミンが豊富な生野菜のサラダやフルーツを取りましょう。

サラダならトマト等のできるだけ色の濃い野菜を、フルーツなら苺やキウイフルーツ等の酸っぱい果物を選ぶのが良いですね。

ビタミンCの抗酸化作用で、お肌の調子を整えて健康的な体を目指しましょう。

3日目は体の調子を整えましょう!

一週間の筋トレ&食事メニュー4日目:腹筋&低カロリー食

一週間のおすすめ筋トレ&食事メニューとして4日目に気をつけるべきは、腹筋&低カロリー食です。

40代になると、お腹周りの脂肪が気になる人も多いでしょう。

この脂肪を減らす筋トレは、腹筋よりも実はスクワットの方が有効なのですが、お腹を支える腹斜筋や腹直筋を鍛えることも大切なのです。

お腹まわりの脂肪を減らす最も効果的な方法は、カロリー制限になります。

白米の量を控える、間食を低カロリーなものに変える、油ものは食べない等の「地味な対策」が効いてきますよ。

4日目もしっかり絞っていきましょう!

一週間の筋トレ&食事メニュー5日目:夜ヨガ&夕食抜き

4日目は筋トレを行ったので、5日目は筋肉を休ませるために、夜ヨガ&夕食抜きをやってみてください。

夜ヨガは、お風呂上がりなど寝る前にベッドの上でやる、リラックス効果の高いヨガのことです。

ゆったりと腰まわりをほぐしたり、肩甲骨まわりを伸ばしていくことで、腰痛改善や肩こり改善の効果も期待できるでしょう。

またこの日の夕食は抜いてみてください。

1日夕食を抜く、というだけでかなりのダイエット効果が期待できます。

プロテインドリンクや豆乳だけ飲むのも、筋肉を維持するためにおすすめですね。

5日目は、体のすみまでデトックスしましょう!

一週間の筋トレ&食事メニュー6日目:朝ランニング&朝タンパク質

6日目の朝は、しっかりお腹が空いているので、朝早く目覚めると思います。

これが前日夜のデトックス効果の一部です。

体の調子はかなり良くなっていますので、この勢いでランニングに出かけましょう!

ランニングといっても無理する必要はありません。

ゆっくり&ゆったりと30分〜45分くらいスロージョギングをするのがおすすめです。

ランニングのあとは、朝食でしっかりタンパク質を取っていきましょう。

棒々鶏サラダなどは、さっぱりしていて運動のあとに食べるのにおすすめですね。

6日目は、さわやかに脂肪燃焼を加速させよう!

一週間の筋トレ&食事メニュー7日目:楽しく運動&スイーツ

最終日の7日目のコンセプトは、楽しく運動&スイーツです。

ここまで一週間、大変お疲れさまでした。

最終日はお気に入りの好きな運動に取り組んでみましょう。

一人でする運動でも、友人たちと楽しむ運動でも何でもOKです。

トレーニングとしてでなく、趣味として運動を楽しむ、そのポジティブな気持ちが体にストレス発散の効果をもたらせます。

そして運動のあとは、お好きなスイーツでも食べましょう。

一週間頑張った自分にご褒美をあげる気持ちで、少しだけ気持ちを解放してあげてください。

これで運動に対しても、食事コントロールに対しても、「また次の一週間頑張ろう」という気持ちにしていくことができます。

最後7日目は、次の一週間に向けて”体の充電”をしよう!

40代女性が筋トレダイエットをする際におすすめの食事メニューについてまとめ

  • 筋トレと相性が良い食事は、棒々鶏・エビチリ・焼き鳥の3つ
  • 40代になると代謝が落ちるので、代謝をあげる食事がおすすめ
  • 一週間の筋トレ&食事メニューの考え方は、筋トレ→休み→筋トレ・・を繰り返すこと
  • 40代は、ストレッチやビタミン摂取を特に意識すると効果大
  • 筋トレダイエットは気持ちの面が大きいので、ストレスを発散する工夫が必要

40代の女性が筋トレダイエットをするときにおすすめの食事メニューを3つご紹介いたしました。

ダイエット食は世の中にたくさんありますが、私が紹介した3つなら、自然由来でしかも他の栄養価も高くなっています。

40代での忙しい毎日で崩れがちな体の栄養バランスも整えてくれますよ。

ぜひ今回ご紹介した一週間の筋トレ&食事メニューを試してみて、健康的でスリムな体を手に入れましょう。

でも「毎日、ダイエットの食事メニューを考えるのが大変!」という女性もいますよね。

そんな面倒くさがり屋のあなたには『ベースブレッド』がおすすめ!

ベースブレッドは、1食ワンコイン(500円)以下で、タンパク質&食物繊維が豊富なパンやパスタを届けてくれるので、食事メニューを考える手間が省けますよ。

こちらの記事にベースブレッドの詳細が紹介されていますので、楽に・美味しくダイエットしたい人はチェックしてみてくださいね。

>>ベースブレッドで太る人の共通点|ダイエット効果のある食べ方を解説

また40代の女性の中には、筋トレダイエットへの具体的な取り組み方を知りたい人もいますよね。

ジムに通わずに自宅でできる簡単筋トレメニューを記事にしましたのでそちらもぜひ確認してみてくださいね。

実際に40代主婦の方に1ヶ月間取り組んで頂いた体験談もありますので、参考にしてもらえると幸いです。

>>【主婦が痩せた!】40代女性が自宅で簡単にできる筋トレメニュー5選

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