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【40代女性におすすめ】ジムマシンの筋トレメニュー5選!週3回がダイエットに効果的です

この記事では、40代女性におすすめのジムマシンを使った筋トレメニュー5選をご紹介します。

40代になると筋力が落ち、代謝も落ちてしまい、その結果、お腹まわりや下半身が太ってしまう人もいるでしょう。

しかし自宅での筋トレでは、中々モチベーションが湧かず、1人では続きにくいのも事実です。

そこで筋トレで筋肉をつけたい人にはジムに短期集中で通って、一気に筋力をつけてしまうのがおすすめ!

本記事では、ジムマシンの中でも、効果的に筋力をつけることができる筋トレメニューを5つ厳選しましたので、確認してみてくださいね。

ジブ
ジブ

ジムマシンは、感覚的に自宅筋トレの3倍くらいの効果があります

目次

40代女性におすすめのジムマシンを使った筋トレメニュー5選!

筋トレメニュー鍛える部位ダイエット効果
レッグプレス脚・おしり
レッグエクステンションももの前側
ラットプルダウン背中
チェストプレス
アブドミナルクランチお腹

40代女性の人の中には、ジムマシンでそんな筋トレをすれば良いか分からない人もいるでしょう。

そんなジムマシン筋トレ初心者の方のために、おすすめの筋トレメニュー5選をご紹介します。

上から順に効果の高い順に並べていますので、鍛える部位も参考にしてもらいながら、お好きなメニューでトレーニングしてみてくださいね。

それでは、ジムマシンを使った筋トレメニューを1つずつ解説していきます。

ジブ
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一押しは、レッグプレスです

ジムのおすすめ筋トレメニュー①:レッグプレス

40代女性で普段あまり運動をしない、筋トレ初心者の方におすすめの筋トレメニューが、このレッグプレスです。

このレッグプレスは、体の中で最も大きな筋肉である、太ももの筋肉を鍛えることができるので、最も筋力増加効果が高いといえます。

せっかく筋トレをしているなら、早く目に見えるダイエット成果が欲しいなと思っている人におすすめの筋トレですね。

脚を伸ばしきると負荷がなくなるので、伸ばすときは少し曲げたままにしましょう

ジムのおすすめ筋トレメニュー②:レッグエクステンション

このレッグエクステンションは、レッグプレスと同様に、太ももの筋力を鍛えることができるので、合わせて筋トレすると効果が高くなるメニューです。

足・腰の筋力は、衰えやすいので40代の女性にとって、優先して鍛えて欲しい部位になります。

太ももの筋肉を鍛えると、太くなると思っている人もいるかも知れませんが、それは間違いです。

衰えた筋肉を正しく鍛えていかないと、どんどん脂肪がついて太い脚になってしまいます。頑張って太もも重点トレーニングをやっていきましょう!

脚を下げるときは、”ゆっくりと”下げていきましょう

ジムのおすすめ筋トレメニュー③:ラットプルダウン

40代の女性の皆さんの中には、背中のお肉が気になるなと思っている人もいるでしょう。

一度つくと中々落ちないのが、この背中のお肉。これに直接的・効果的にアプローチできるのが、このラットプルダウンです。

背筋は実は、体の中で二番目に大きな筋肉ですが、鍛えるのが難しい部位でもあります。

この鍛えるのが困難な背筋を鍛えることができるのが、ジムマシンの真骨頂!しっかり鍛えて背中のぜい肉を落としましょう。 

手の幅を広くとり、バーを下げ過ぎないようにしましょう

ジムのおすすめ筋トレメニュー④:チェストプレス

40代女性の皆さんにおすすめしたいジムマシン筋トレメニューの1つがチェストプレスです。

このチェストプレスをすると、大胸筋が鍛えられてバストアップの効果があるだけでなく、上腕三頭筋(二の腕の裏側)にも刺激が入るため、腕痩せ効果も期待できます。

ジムマシンでの筋トレ初心者の方は、自分の体重の8割程度の負荷に設定しましょう。体重55kgの人なら、44kgです。

しっかり大胸筋を使うために、手を下げたときは肩甲骨をよせるように意識しましょう

ジムのおすすめ筋トレメニュー⑤:アブドミナルクランチ

40代になるとお腹まわりの脂肪が気になってきますよね。

しっかりと腹筋を鍛えてすっきりしたお腹を手に入れたい人におすすめのジム筋トレといえば、アブドミナルクランチでしょう。

普通の自宅でする腹筋の筋トレと違うのは、負荷を高められることです。

腹筋運動に慣れると何十回でもできるようになりますが、それでは意味がなく、負荷をどんどんと高める必要があります。

ウェイトを使って、腹直筋全体に高い負荷をかけ、お腹を引き締めていきましょう。

体を元に戻すときは、”ゆっくり”戻すと効果が大きくなりますよ

ジムで筋トレするなら”週3回”がダイエットに効果的な3つの理由

週3回が最適な理由
理由①筋肉の超回復に2日(48時間)必要だから
理由②短期集中の方がモチベーションが上がるから
理由③ジムでのコース料金が割安になるから

40代女性がジムで筋トレするなら、「週3回」の頻度が最も効果的です。

せっかくジムに通って筋トレをするので、効率よくダイエット効果を得たいですよね。

それでは、ジム筋トレをする頻度が週3回が最適な理由を3つ解説しますので、1つずつ確認してみてください。

週3回が最適な理由①:筋肉の超回復に2日(48時間)必要だから

ジム筋トレは週3回が最適なのは、筋肉の超回復には2日(48時間)程度の時間が必要になるからです。

1日目:ジム筋トレ

2日目:超回復

3日目:ジム筋トレ

4日目:超回復

5日目:ジム筋トレ

6日目:超回復

7日目:休憩

上のように、ジム筋トレと超回復を1日ごとに繰り返すと、ちょうど筋肉の増加効率が最大になります。

しっかり筋トレをすると、翌日は筋肉痛になると思いますので、その筋肉痛が治まったら、また筋トレをして筋肉痛になる。というサイクルが良いでしょう。

もし2日経っても筋肉痛が取れないときは、もう1日休みましょう

週3回が最適な理由②:短期集中の方がモチベーションが上がるから

ジム筋トレ週3回をおすすめする理由として、短期集中でのモチベーションUPがあります。

元々ジムに通うというだけでかなりモチベーションも上がっていますが、この特別期間は長くは続きません。1ヶ月もすれば徐々にやる気も下がっていくでしょう。

そこでこのモチベーションが上がっている1ヶ月の間に集中して、ジムの筋トレメニューをこなしていきましょう。

きっとダイエット効果が出ると思いますので、そこからまたやる気が出るという良い循環が作り出せますよ。

1ヶ月は、テンションあげあげでジムに通いましょう

週3回が最適な理由③:ジムでのコース料金が割安になるから

筋トレをするためにジムに通うなら、週3回通うと、コース料金が割安になります。

設定回数が多いほど割安になりますが、期間を1ヶ月などに限定するとさらに割引率は高くなるでしょう。

例) 私がおすすめする”gis”の場合
    8回 :88,000円 (1回あたり11,000円)
1ヶ月で8回 :61,600円 (1回あたり7,700円)
1ヶ月で12回:86,400円 (1回あたり7,200円)

私がおすすめするパーソナルジムgisでは、1ヶ月間、週3回通うペースが最もお得です。

パーソナルジムだと、マシンの負荷設定や使い方のポイントなど、1対1で丁寧に説明してもらえるので、さらにモチベーションが上がりますよね。

個人トレーナーで曜日もプログラムも決まっていると「ジムに入ったけど中々行けていない」ということもありません。40代からでも安心して筋トレに取り組めます。

興味がある人は、肩こりや腰痛改善のストレッチもしてくれるパーソナルジム”gis”をぜひ体験してみてくださいね。

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40代女性向けのジム筋トレメニューについてまとめ

  • 40代の女性におすすめのジム筋トレのメニュー5つを紹介しました
  • ジムで筋トレするなら週3回がおすすめです
  • ジム初心者にはコスパが良い”パーソナルジム gis”がおすすめ

40代女性の人が筋トレダイエットに取り組むには、ジムマシンを使ったトレーニングもおすすめです。

レッグプレスやアブドミナルクランチなど、負荷を効果的に与えることができて、高い引き締め効果が期待できるからです。

ジムマシンに通う頻度は、週3回を目安に、自分が想定する頻度より、高い頻度で通ってみてください。

効率よく筋トレの成果が出て、さらにモチベーションが上がりますよ。

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