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おすすめの高タンパクな食べ物ー揚げ編ー

今回は、ダイエットにとって非常に重要な高タンパクな食べ物ー揚げ編ーについておすすめを紹介いたします。

ー焼き編ーは別記事をご覧ください。

前記事:タンパク質摂取量と筋肉量との関係 にも示す通り、多少のカロリー変化よりもタンパク質の方が重要そうだということが分かりました。

そこでそのタンパク質を摂取するにはどんな食べ物を食べたら良いかを比較いたします。

私もそれぞれの食べ物を試していますので、その中でもおすすめ食材をご紹介したいと思います。

焼き編にも記載しましたが、料理法による違いが重要になってきます。

焼き、揚げ、煮/炒め、それぞれに特徴があります。

特に油を使う揚げは必然的にカロリーが多いので、タンパク質摂取効率が悪くなりがちです。

タンパク質摂取効率とは:

「カロリーの割りにはタンパク質がたくさん取れる」

という指標です(表中では摂取効率と表現)。

単位はg/10kcalにします。

タンパク質を取るためにカロリーも一緒に取っていては本末転倒です。

今回も焼き編と同様に、このタンパク質摂取効率で良し悪しを評価していきます。

それでは早速ー揚げ編ーについてご紹介いたします。

揚げ:タンパク質食材に小麦粉などをまぶして高温の油で揚げる方法。

タンパク質食材は、パサパサしてやや食べにくい食感になりがちですが、油で揚げることにより、しっとりとジューシーに、かつ味にコクも出て食べやすくなります。

大人にも子供にも大人気。

但し上述したように油を含んだ小麦粉類も摂取するため、タンパク質摂取効率(g/10kcal)が悪くなります。

さらに、100gあたりで評価した際は、小麦粉類の重量も勘案するため、単位グラム当たりに占めるタンパク質量はどうしても減ってしまいます。

ただしその分は焼きよりも安価になりやすいです。

【焼き】
食べ物
カロリー
(kcal/100g)
タンパク質
(g)
摂取効率
(g/10kcal)
(豚)豚カツ 344 16 0.5
(鳥)もも唐揚げ 230 11 0.5
(鳥)チキンカツ
むね肉
214 17 0.8
(魚)エビフライ 292 9 0.3
(魚)えび天ぷら 193 18 0.9
(魚)いか天ぷら 175 16 0.9
(魚)たこ唐揚げ 164 11 0.7
(魚)カキフライ 196 7 0.4
(魚)白身魚フライ 148 12 0.8

※データは、愛用のmyfitnesspalからです。

投稿されたデータから信用できそうなものを私が選んできています。

当たらずも遠からずと思います。

揚げ部門第一位は、えび天ぷらといか天ぷら。

第三位は、チキンカツ(むね肉)と白身魚フライでした。

皆さん、大体感覚と合っているでしょうか。

私はチキンカツ(むね肉)はもっと高くなると思っていました。

実際は衣部分が結構ありますので、それがタンパク質摂取効率を押し下げるのでしょうね。

逆に良かったのが、やはり魚介類でした。

焼き部門でも上位を占めていましたが、揚げ部門でも同様です。

日本は昔から魚介類を積極的に摂取し、良質のタンパク質を取っていたので、頭もよくなり長寿にもなったのではないでしょうか。

しかしながら焼き部門と比較すると、揚げ部門はやはりかなり低いタンパク質摂取効率となっています。

揚げ物を食べるなとは言いませんが、上記表を頭に入れながら十分気をつける必要がありそうです。

私が揚げ物を摂取する上で気をつけていることを箇条書きでまとめます。

【気をつけていること】

1.必ず衣は取り外して、食べない。

(理由)油分を含んでおりカロリーが高いので。

2.既製品を買わず、できるだけ手作りする。

(理由)既製品で揚げるだけの食品は、ほとんどが衣です。

1項で言ったように避けて食べますが、衣を外すとどこが食べるところ?

となるケースがほとんどです。

3.極力揚げ物はさける。

(理由)カロリーが高いから。

揚げ物はカロリーが高いです。

しかし時々は食べたくなりますし、普通に生活していれば全く避けて食生活を送ることはできません。

上手く付き合っていくことが大切です。

バランスを考えながら揚げ物も美味しく摂取していきましょう。

煮/炒めの料理法についてもまとめます。

最終的には全料理法で比較してみて、最も良い食べ方を考察します!

 

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