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ダイエット経過報告~第1章味見期~ここから伝説が始まった

5月頃からダイエット活動を本格化しました。

まずダイエットする目的と目標をお話します。

目的:太ったので痩せたい!(笑)

目標:好きなもの食べても太らない体をGET!【体脂肪率14%】

5月12日時点のダイエット状況をレビューします。

ネタバレですが、最初に本記事の結論を書きます。

【結論】

私の場合は、摂取カロリー1830kcalと週3回の筋トレ運動で体重増減は±0kgでした。

ここから私のダイエット伝説が始まりました!

カロリー管理アプリ:MyFitnesspalを使ったのでその使用感も合わせて報告します。

目次

1.平均カロリーは1830kcal

【カロリーの摂取状況】

  目標カロリー1500kalに対する実績カロリー

  朝食:380kal (ご飯200,味噌汁30,おかず220)

  昼食:650kal (会社の弁当。ご飯は1/4のみ食べる)

  夕食:800kal (お酒400~500。残りおかず)

  合計=1830kal で約330kalのオーバー

【運動の状況】

運動は、隔日の筋トレのみ。

A. ダンベルスクワット(20kg)×10回×2セット

B. ダンベルベンチプレス(20kg)×10回×2セット

C. シシリースクワット×10回×2セット

D. 腹筋ローラー×4回×2セット

このA~Dのうち、いずれかを行う。そしてローテーションでメニューをこなす。

2.カロリー過不足と体重変化

カロリー過不足状況をMy FitnessPalで示します。

上記の通り約330kalのオーバーです。

また参考に朝昼夕別も示しますが、明らかに夕食の割合が大きいです。

これはかなりの量、お酒が占めていますね。

主要栄養素別にみてみると、

・炭水化物は減らせていてOK

・脂肪も少なくOK

・タンパク質は不足でNG

という分析結果になります。

 

一方体重をみてみると、この1830kal/日という生活では、若干の上がり下がりはあるもののほぼステイ状態を保つことが分かりました。

但しGW中は海外旅行(GUAM)に行ったこともあり、暴飲暴食が3~4日程度あったので、そのせいで少し体重が増えているのでしょう。

 

3.分析と考察

体重は、余剰or不足カロリーによります。

カロリーが余れば太るし、カロリー不足になれば痩せます。

今回分かったことは、5月は体重変化がなかったことです。

すなわち、カロリーはプラスマイナスでゼロです。

つまり、摂取カロリー=消費カロリー です。

【私の場合】

摂取カロリー=1830kcal

消費カロリー=隔日の筋トレ

体重=68.0kg±0.5kgくらいでステイ することが分かりました。

4.休肝日か、ランニングか!?

今後この状況を打開して体重を下げるためには以下の2つしかありません。

・摂取カロリーを減らす

・消費カロリーを増やす

摂取カロリーを減らすため、週1休肝日(-500kal)

かつ消費カロリーを増やすため、週1ランニング45分(-500kal)

1000/7=142kal/日の効果があります。

すなわち1830-142=1688kal/日になります。

これでどのような体重変化になるか試してみたいと思います。

次回は、~第2章変革期~カロリー制限戦略とは? です。

是非続けてご覧下さい。

 

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