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ダイエット経過報告~第2章変革期~カロリー制限戦略とは?

前回5月の報告から2ヶ月が経ちました。

その間ずっーーーと、体重は変わりません(涙)

このままではいけない!!

と一念発起し、

ここで一気に「摂取カロリーを減らす」ことを決意しました。

この第2章では、これまでのカロリーと体重を再度分析します。

そして一体「何kcalにすれば本当にやせるのか??」の答えを導きます。

まさにカロリー制限戦略を考えます!

目次

1.MyFittnesspalでのカロリーと体重分析

7月15日時点のカロリー状況と体重変化の分析をします。

1.私の摂取カロリー

GWの間は記録できなかったが、その他は記録できました。

特徴は3つ。

1) 1回/週の休肝日には1500kal/日に抑えられている

2) 土日の摂取カロリー大きい(お酒のせい)

3) 平均値=2002kal/日 です。

すなわち、ここから導き出されるのは、摂取カロリーはお酒に左右される分量が大きいこと。

2.体重と体脂肪率の変化

体重は、増減はあるが、ほぼ横ばい。体脂肪率は、若干減少しているようにも見えるが、大きな変化はなし。ここから言えるのは、摂取カロリー2002kal/日だと、消費カロリーとほぼバランスしているだろうと推定できます。

ここで消費カロリーをさらに分析します。

3.私の消費カロリー

[30~49歳の68kgの男性]※厚生労働省HPより
基礎代謝量:1530kcal/日
食事誘発性熱産生:255kcal/日
[私自身の消費カロリー実績]
(400kcal×2 + 71kcal×2 + 250kcal×2)/7 = 206kcal/日
合計=1991kcal/日

私の消費カロリーは1991kcal/日でした。

4.摂取カロリーと消費カロリーの比較

以上より、

摂取カロリー=2002kcal/日

消費カロリー=1991kcal/日 です。

確かに摂取2002と消費1991が見事にバランスしています。

もしそうだとすると、どうすれば消費が大きくなるようにバランスを崩すことができるかがポイントです。

5.消費VS摂取カロリーバランス

消費カロリー 摂取カロリー

合計
1991

合計
2002
  食事 飲酒 小計
1500 0 1500
1500 450 1950
1500 0 1500
1500 450 1950
1800 570 2370
1800 570 2370
1800 570 2370

金土日の食事および飲酒のカロリーが著しく高いです。

家族での外食や会社での飲み会などを考慮すると、妥当であるといえます。

これより以下の方針でバランスを崩す!!

 1.休肝日は増やさない(2回/週)

 2.消費カロリーは増やさない(時間をとるのが困難)

 3.徹底的なカロリー制限!!
   (お酒を飲む日は、食べない!!)

 

6.目標のカロリーバランス

消費カロリー 摂取カロリー
合計
1991
合計
1500
  食事 飲酒 小計
1500 0 1500
1050 450 1500
1500 0 1500
1050 450 1500
1050 450 1500
1050 450 1500
1050 450 1500

飲酒日の食事を控えて、飲酒もほどほどに楽しむ。

これが最も現実的で効果大だと考えます。

7.飲酒日の食事例

最後に飲酒日の食事例を考えます。

【飲酒日の食事例】

[朝食] kal タンパク質g 備考
ご飯 135 2  
みそ汁 31 2  
おかず 70 3  
ザバス 83 15  
朝食計 319 22  
[昼食]      
ご飯 27 1  
おかず 300 7 野菜、肉等
ザバス 83 15  
昼食計 410 23  
[夕食]      
おかず 300 30 ささみ、魚等
ハイボール 450 0 180mL
夕食計 750 31  
[総合計] 1478 80  

ポイントはタンパク質を落とさない点。

なぜなら、消費カロリーの大半を占める、基礎代謝および食事誘発性熱産生は筋力に大きく依存するからでです。すなわち、きちんとタンパク質をとり、筋力トレーニングを適切に実施することで、筋力を落とさずに消費カロリーを落とす。そのための手段として今回、プロテインを適用します。プロテインの体験記事

後の章に譲りますが、かなり効果がありました。

My Fitness Palによると、1500kal/日を維持できれば、1kg/週のペースで減量が進むとのこと。もしそうであるならば、8週間で8kg減量できるはず!

2ヶ月間全く変化なしであるが、モチベーションを維持して変化を記録し続けます!

ネタバレですが、次回第3章では体重が減少し始めます。

次回、第3章 減少初期 体重が減り始めた!

どうぞご覧下さい。

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