ダイエット経過報告～第5章停滞期～で結局、筋肉は？？

第1章　味見

第2章　変革

第3章　減少初期

第4章　減少継続

ときて

第5章　停滞

ってタイトル見ただけで、今回はダメな章だと判断できますね。

ネタバレですが、本記事の結論から書きます。

【結論】

体重と体脂肪率の減少が一旦ストップした。でも体重と体脂肪率だけ見ていたのでは、筋肉なのか脂肪なのか分からない。で次回番外編のQuarter FFM ルールにつながる。

ということです。

1.これまでのあらすじ

年初から色々なツールを導入しながらダイエットしてきたが、一向に痩せませんでした。

そこで7月15日から消費カロリー1500kcal/日化を実行。

すると8月、9月と順調に体重および体脂肪率が減少！

しかし8月後半は体重減少するも体脂肪率が減少しない事態が発生。

そこで9月に入って1500kcalにはこだわらずに、筋トレ増加およびタンパク質増加を開始。

果たして、体重および体脂肪率はどうなったのか？

まずいつも通りの分析を実施します。

2.Myfitnesspalを使った分析

1.摂取正味カロリー

7月15日～8月10日(減少初期):
摂取カロリー1500化により、飲み会以外は1500カロリー/日を達成！詳細は、第２章変革期を参照下さい。

8月11日～8月31日(減少継続期):
順調に1500カロリー/日を継続。飲み会では2200カロリー程度。

9月1日～9月30日(停滞期):
1500カロリーにこだわりを捨てるも大きくは変わらず。正味カロリーは1500カロリーを維持しているようにみえる。但し後述するように、消費カロリーが増えているので摂取カロリー自体は増加。差し引き正味カロリーが維持されているイメージ。

2.タンパク質摂取量

7月15日～8月10日(減少初期):
平均80g

8月11日～8月31日(減少継続期):
平均80g

9月1日～9月30日(停滞期):
平均100g。従来は朝プロテインのみだったが、100g化するために、夜プロテインを開始(夕食に十分なタンパク質が取れなかった場合のみ)。

3.摂取炭水化物量

7月15日～8月10日(減少初期):
平均80g

8月11日～8月31日(減少継続期):
平均100g

9月1日～9月30日(停滞期):
平均120g。従来は夜スナックゼロor極少だったが、1500カロリーにはこだわらないという意識があるため、ついつい夜スナックが増加した影響あり。また飲み会での食べ過ぎが原因。

 

4.摂取脂肪量

7月15日～8月10日(減少初期):
平均30g

8月11日～8月31日(減少継続期):
平均35g

9月1日～9月30日(停滞期):
平均45g。従来は夕食の揚げ物等は極少にしていたが、1500カロリーにはこだわらないという意識があるため、ついつい夜揚げ物等が増加した影響あり。また飲み会で食べ過ぎが原因。

5.消費カロリー

7月15日～8月10日(減少初期):
平均100kcal

8月11日～8月31日(減少継続期):
平均50kcal

9月1日～9月30日(停滞期):
平均150kcal。従来は手首の痛みネックでゴルフ練習を控えていたが、痛み止めを飲み始めてゴルフ練習制限を解除。かつ、筋トレ3倍化の効果で消費カロリーが増大。

2.HealthMateを使った分析

いつもは自分のエクセルを使ったグラフを書いていますが、今回はHealthMateを使ったグラフを使います。

1.体重と体脂肪率の変化

上に体重、下に体脂肪率を表しています。

スマホなら指のクローズアップで、PCからマウススクロールで拡大縮小ができて使いやすいですね。

【体重】
7月15日～8月10日(減少初期):

67.8→66.6kg (-1.2kg)　

減少率1.8%

 

8月11日～8月31日(減少継続期):

66.6→65.2kg (-1.4kg)

減少率2.1%

 

9月1日～9月30日(停滞期):

65.2→65.8kg (+0.6kg)

減少率▲1.0%

 

【体脂肪率】
7月15日～8月10日(減少初期):

18.4→17.9% (-0.5%)

減少率2.7％

 

8月11日～8月31日(減少継続期):

17.9→17.0% (-0.9%)

減少率4.9%

 

9月1日～9月30日(停滞期):

17.0→17.1% (+0.1%)

減少率▲0.5%

 

2.で筋肉は増えたの？減ったの？

体重も体脂肪率も、

減少初期：減

減少継続期：大減

停滞期：微増　です。

しかしながら、体重より体脂肪の方が減少率大きいですね。

もしかして、体重が減った分は、脂肪が減った分でしょうか？

筋肉が痩せたとなると最悪ですね。

どうすれば、筋肉が増えたのか減ったのか？分かるのでしょうか？

 

3.FFM(除体脂肪量)分析とは

この分析のためには、FFM分析が欠かせません。

FFM(FreeFatMass)とは、除体脂肪量のこと。除体脂肪量とは、体重から体脂肪量を除いた重量です。やや違いますが、筋肉の量を指し示すものだと思って構いません。

実はこのFFMには、「Quater FFM rule」と呼ばれる法則があります。

この法則は、体重が変化した際に、筋肉と脂肪がどの割合で変化するかを示す法則です。クォーターとは1/4という意味。つまり筋肉が3/4, 脂肪が1/4の割合で変化するということです。一般的には。筋肉の方が変化が大きいんですね。

例えば、体重が1kg減少した際には、FFM(除体脂肪量)が0.25kgだけ減少し、体脂肪量は0.75kg減少するということです。

FFM:体脂肪量=1:3の割合で体重が変動するという法則。

次回は、このQuater FFM ruleについて、普通のダイエット報告にはない、一味変わった分析をします。

停滞期の今、若干お腹周りに肉(脂肪?)がついてきているようにも見えます(涙)。

分析をしますが、できるだけ「脂身の食べ物」と「夜スナック」を控えるようにする！

で、結局筋肉は増えたのか？減ったのか？分かりません(笑)