ダイエット経過報告～第7章FFM増量期～筋肉のハートをキャッチ～

こんにちは、ジブ＠レベル上げアドバイザーです。

筋肉って本当に難しいです。

気をつけてタンパク質をあげてるのに、超回復を意識して筋トレをコントロールしてるのに、私の気を知ってか知らずか、気ままに増えたり、減ったりします。

全く困り者ですね。

まるでツンデレの女性のようです。

でも今回はようやくツンデレ筋肉さんの女心を捉えましたので、ご報告申し上げます。

これまでのあらすじ

7月～8月で体重と体脂肪率が減少。

9月で停滞。

10月は何と筋肉が痩せました

緊急事態発生！

ということで、

「タンパク質110g/日」
かつ
「筋トレをオールアウト」
を実施した結果を報告します。

結果から言うと、筋肉が増えました！

難しい言葉でいうと、FFM(Free Fat Mass)が増加しました！

ということで11月1日～12月31日までをFFM増量期と名づけて分析いたします。

いつものカロリー分析

1.摂取正味カロリー

10月1日～10月31日(小リバウンド期):
1600kcal

11月1日～12月31日(FFM増量期):
1700kcal

100kcalも増加しました。

8月は1500kcalなので徐々に増加しています。

12月の忘年会が主要因ですが、ダイエット開始から長くなって、気の緩みが出ているのは間違いありません。

2.タンパク質摂取量

10月1日～10月31日(小リバウンド期):
平均85g。少ない。

11月1日～12月31日(FFM増量期):
平均100g。とにかく増加。

主にプロテイン摂取を「朝→朝＆晩」に変えてとにかく△15g増量させました。

でも目標の110gまではいっていませんね。

3.摂取炭水化物量

10月1日～10月31日(小リバウンド期):
平均130g。炭水化物上昇。

11月1日～12月31日(FFM増量期):
平均150g。さらに上昇。

炭水化物は上昇の一途です。

一般成人男性の推奨値は250gなのでそれよりは少ないですが、間違いな何かの影響は出るでしょうね。

脂肪が増えるのか、筋肉が増えるのか？

吉と出るか、凶と出るか？

4.摂取脂肪量

10月1日～10月31日(小リバウンド期):
平均55g。着実に上昇。

11月1日～12月31日(FFM増量期):
平均55g。変化なし。

脂肪は変化なしのようですね。

5.消費カロリー

10月1日～10月31日(小リバウンド期):
平均200kcal。気候もよく運動頻度UP。

11月1日～12月31日(FFM増量期):
平均150kcal。減少。

12月忘年会で仕事終わりのゴルフ練習が行けませんでした。

平日の消費カロリー(ゴルフ打ちっぱなし)が減少。

いつもの筋肉分析

体重と体脂肪率の変化

【体重】
10月に65kg台に下がってからは12月にかけて変化なし。あるいは微増。

【体脂肪率】
10月に上昇してからは12月にかけて微減。

体重は変化なし、体脂肪率は微減。
期待がもてる。

除体脂肪量と体重

除体脂肪量とは、体重－体脂肪量です。

すなわち筋肉のことを示します。

それが、10月から明らかに増加！

だから、体脂肪率が微減となっていると考えられます。

やった！筋肉が増加した！

ツンデレ筋肉さんをハートをキャッチ

「タンパク質摂取量を増加させること」、かつ「筋トレ3倍化の本気度を上げること」。

この2つを実行した結果、

ついにツンデレ筋肉さんのハートをキャッチして、筋肉が増えました！

明らかな効果が出て本当にほっとしています。

本当はもっと体脂肪率が下がって欲しかったけど、年末年始の暴飲暴食があったので仕方なし。

というよりも1月にその悪影響が出てくるでしょう。

ここで目標を再確認します。

体脂肪率１５％。現在１７％。

すなわち、2%相当分、脂肪量を下げるか、筋肉量を増やす必要がある。

65kg×0.02=△1.3kg相当。

【今後の計画】

体脂肪量△0.65kg減
除体脂肪量△0.65kg減

そのためにすること＝引き続き「タンパク質110g化」「筋トレ3倍化」

目標値は変わっていきますが、やることは変えません！

できるだけ、お菓子や油ものは控えます(汗)