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タンパク質摂取量と筋肉量との関係
2019年は1年間、レコーディングダイエットを継続してきました。
記録は、
1.体重、
2.体脂肪率、
3.摂取カロリー、
4.摂取炭水化物、
5.摂取脂肪量、
6.摂取タンパク質、
7.消費カロリーの7項目です。
過去の記事にあるとおり、様々な変化を示し続けてきました。
詳しくは、体型カテゴリーをご覧ください。
特に、面白いのが摂取カロリーと体重および体脂肪率の変化ですが、今回はタンパク質と筋肉量の関係について、興味深い結果が整理できましたのでご報告いたします。
これまでの活動を第Ⅰ期から第Ⅶ期までに分けて考えて、その間のデータの平均値を取り、表にして整理いたします。下表をご覧ください。
正味カロリーは、摂取カロリーから消費カロリーを引いた値です。
比正味カロリーとは、
[30～49歳の68kgの男性]※厚生労働省HPより
基礎代謝量：1530kcal/日
食事誘発性熱産生：255kcal/日
より、正味摂取カロリーを(1530+255)=1785kcalで割った値です。
運動まで含めて、1より大きいかどうかでカロリー収支を判断します。
比タンパク質は、成人男性の厚生労働省の推奨摂取値60gで割った値です。
体脂肪量,FM(FatMass)は、体重×体脂肪率。
除体脂肪量,FFM(FreeFatMass)は、体重-体脂肪量でこれが増えると筋肉が増えたと評価いたします。
△FFM/△Wは、体重が増減した際に、筋肉量がどの割合で増減するかを示す指標です。
体重が増えるとき(△W>0)は大きい方が筋肉が増え、体重が減るとき(△W<0)は小さい方が筋肉が減りません。
| Ⅰ期 | Ⅱ期 | Ⅲ期 | |
| 期名 | 味見期 | 変革期 | 減少初期 |
| 期間 | 4/1～ | 5/16～ | 7/15～ |
| 正味カロリー ,C(kcal/日) | 1800 | 2000 | 1500 |
| 比正味カロリー ,C/Cs(-) | 1.1 | 1.1 | 0.8 |
| タンパク質 ,P(g/日) | 52 | 60 | 80 |
| 比タンパク質 ,P/Ps(g/日) | 0.9 | 1.0 | 1.3 |
| 体重(kg),W | 67.8 | 67.3 | 66.7 |
| 体脂肪率(%) | 19.0 | 18.4 | 18.1 |
| 体脂肪量 ,FM(kg) | 12.9 | 12.3 | 11.9 |
| 除体脂肪量 ,FFM(kg) | 54.9 | 55.0 | 54.6 |
| △FFM/△W (△W>0) | 0.30 | 0.47 | 0.10 |
| △FFM/△W (△W<0) | -0.34 | -0.62 | -0.14 |
| Ⅳ期 | Ⅴ期 | Ⅵ期 | Ⅶ期 | |
| 期名 | 減少継続期 | 停滞期 | 小ﾘﾊﾞｳﾝﾄﾞ期 | FFM増量期 |
| 期間 | 8/10～ | 9/1～ | 10/1～ | 11/1～12/31 |
| 正味カロリー ,C(kcal/日) | 1600 | 1600 | 1650 | 1700 |
| 比正味カロリー ,C/Cs(-) | 0.9 | 0.9 | 0.9 | 1.0 |
| タンパク質 ,P(g/日) | 80 | 100 | 85 | 100 |
| 比タンパク質 ,P/Ps(g/日) | 1.3 | 1.7 | 1.4 | 1.7 |
| 体重(kg),W | 65.5 | 65.4 | 65.3 | 64.9 |
| 体脂肪率(%) | 17.2 | 16.9 | 17.2 | 17.0 |
| 体脂肪量 ,FM(kg) | 11.2 | 11.0 | 11.2 | 11.0 |
| 除体脂肪量 ,FFM(kg) | 54.2 | 54.4 | 53.7 | 53.8 |
| △FFM/△W (△W>0) | 0.29 | 0.35 | 0.13 | 0.24 |
| △FFM/△W (△W<0) | -0.55 | -0.39 | -0.19 | -0.39 |
次にこれらのデータをグラフにして眺めます。
図1.カロリーとタンパク質と体重の推移
図1に、カロリーとタンパク質と体重の推移を示します。
カロリーは第Ⅲ期で大幅に減少させましたが、その後Ⅳ～Ⅶ期にかけて徐々に増加しています。
これはカロリーよりもタンパク質摂取を優先させた結果です。
筋肉が痩せていくことに不安を覚えたからともいえます。
逆にタンパク質はどんどん増加させました。
一般男性の推奨値の1.7倍摂取した結果、摂取カロリーは増えているにも関わらず、体重は減少。
基礎代謝量が増えたおかげだと考えています。
図2.体脂肪量FMと除体脂肪量FFMの推移
図2に、体脂肪量FMと除体脂肪量FFMの推移を示します。
図1と関連付けてみえるようにするために、タンパク質とカロリーのイメージ線を入れました。
カロリーを落とすとFM,FFMともに同じように減少していきますが、第Ⅵ期においてはタンパク質が少なかったのですが、その結果、FMが上昇し逆にFFMが減少してしまいました。
これは脂肪が増えて、逆に筋肉が痩せてしまったことを示しています。
これにいち早く気づき、慌ててタンパク質を増やしました。
すると、カロリーは増えたにも関わらずFM(脂肪)は減少し、FFM(筋肉)は増加しました。
やはりこの段階になると、タンパク質をしっかり摂取しないと筋肉が痩せてしまうようです。
体重だけ見ていると分からないので、何だか怖いですね。
図3.△FFM/△Wの推移
最後に図3に、△FFM/△Wの推移を示します。
△FFM/△Wは、体重に変化があったときに、脂肪と筋肉がどの割合で増えたり減ったりするかという指標です。
当然、脂肪が減って筋肉が増える方が良いわけです。
もう少し説明しますが、体重が増えたとき、つまり△W＞0ときには筋肉(つまりFFM)が増えて欲しいので、できるだけ△FFM/△Wが大きい方が良い。
逆に体重が減ったとき、つまり△W＜0ときには筋肉(つまりFFM)が減らないで欲しいので、できるだけ△FFM/△Wが小さい方が良い、ということです。
したがって、△Wが正のときと負のときでグラフを分けています。
しかし面白いことに、正でも負でも0の軸とほぼ対象の変化をするのです。
これは体重が増えるときも減るときも、脂肪と筋肉はほぼ一定の割合で増減するということを表しています。
ほぼ対象に見えますが、0.1程度は△Wが負のときの方が絶対値が大きいですので、細かく言うと、筋肉は体重が増えるときは増えやすく、逆に減るときは減りやすいとも言えます。
そしてその絶対値の平均をとると0.3(30%)になりました。
前回記事Quater FFM Rule の検証と値が異なりますが、こちらの方がデータ数が多いので信頼性が高いです。
一般的なQuater FFM Ruleと比較してみると、
Quater FFM Rule ：25％
私の場合：30％
になり、大体同じ値(やや私の方が大きい)になりました。
そしてさらに興味深いことに、タンパク質の増加曲線と△FFM/△Wの増加曲線がほぼ同じ傾向を示しました。
こういう分析をすると、データの加工元が同じだと、データ加工した先も結局同じになって、傾向が同じになるのは計算上当たり前となることに注意が必要です。
しかし今回のケースは全然違うデータを比較するのでその心配はありません。
タンパク質摂取量を増やすと、体重が変化した際に、脂肪減少&筋肉増加させることができるということが明らかになりました。
ここで私の体脂肪率を17→15％に2％下げようと思うと、体重65kg, 体脂肪量(65×0.17≒)11kgなので、減少させるべき体重を△x(kg)とすると、11/65-(11-0.7x)/(65-x)=0.02 ⇔ x=2.3kgでこのままいけば2.3kg減量すれば体脂肪率15%が達成できる計算となる。
タンパク質摂取はこのままで体重を減少させるとなると、、お菓子やお酒の余計な摂取カロリーを減らして、かつ消費カロリーを増やすしかありませんね。
また頑張ります。