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ダイエット経過報告~第9章炭水化物制限・初期~

[これまでのあらすじ]

[これまでのあらすじ]

2019年初にダイエットを誓って早1年がたちました。最初は漠然としたレコーディングダイエットでした。お酒をビールからハイボールに変えて、暴飲暴食やおやつを極力控えるといったものでしたが、一向に成果(減量)が上がりません。

そして2019年の夏・・・

TOEIC失敗を機に「このままではダメだ、本気にならなければ」と一念発起し、一気に摂取カロリーを減らしにかかりました。白米を減らし、お酒の量をコントロールしました。

すると7月~8月で体重と体脂肪率が減少。
9月は停滞。
10月は筋肉が痩せたのでタンパク質増加させた。
11~12月はそのおかげで筋肉増加。
1月は正月太りしてしまう。

前回第8章正月太り期では、まさに言葉の通りで正月太りしてしまいました。体重と体脂肪率の両方が上昇しました。結果として、体脂肪量=つまり脂肪の塊が1kgも自分の体についてしまい、ショックを受けました。そこで20年2月は、今まで通りの「タンパク質110g化」「筋トレ3倍化」に追加して「炭水化物130g化」を追加戦略として進めました。さてどうなったか、楽しみですね。

それでは2020年2月1日~2月29日までを分析してまいります。

名称は「第9章炭水化物制限・初期」と命名いたします。

【摂取正味カロリー】

10月1日~10月31日(小リバウンド期):
1500kcal

11月1日~12月31日(FFM増量期):
1700kcal。12月の忘年会が主要因。

1月1日~1月31日(正月太り期):
2000kcal。正月の暴飲暴食が主要因。

2月1日~2月29日(炭水化物制限・初期):
1600kcal。

正味摂取カロリーとは、摂取カロリーー消費カロリーです。正月の暴飲暴食の山をピークにして、正味摂取カロリーは減少傾向にあります。炭水化物制限が効いたのでしょうか。それとも消費カロリーが増えたのでしょうか。

【タンパク質摂取量】

10月1日~10月31日(小リバウンド期):
平均85g。タンパク質摂取しようとしたが、結果的に少ない。

11月1日~12月31日(FFM増量期):
平均100g。タンパク質はとにかく増加させた。主にプロテイン摂取を「朝→朝&晩」に変えて△15g増量させた。でも110gまではいっていない。

1月1日~1月31日(正月太り期):
平均100g。11月と同じですが、正月の暴飲暴食で、カロリーもタンパク質も増えるはずなのですが、そこまで増加していません。

2月1日~2月29日(炭水化物制限・初期):
平均100g。

前半80gで後半120gといった感じ。後半は「炭水化物は食べない、じゃあ何を食べるか→タンパク質だ」という思考で上手く動けたと思います。しかし前半の100gショートが響いて結果平均100g。いかに毎日の積み重ねが大切かですね。

 

【摂取炭水化物量】

10月1日~10月31日(小リバウンド期):
平均130g。炭水化物も上昇。

11月1日~12月31日(FFM増量期):
平均150g。炭水化物さらに上昇。12月の忘年会が主要因。

1月1日~1月31日(正月太り期):
平均170g。正月の暴飲暴食が主要因。

2月1日~2月29日(炭水化物制限・初期):
平均130g。GOOD!

前半150g・後半110gで平均130gといった感じです。GOOD!「炭水化物130g化」達成しました!

何をしたかというと、1.白米を一切食べない。2.麺類を一切食べない。3.パンを一切食べない。です。myfitnesspalで分析してみると、やはり主食となる炭水化物はかなり大きいです。1食50gはあります。それだけで1日150gを軽く超えていきます。130g化させるにはこの主食炭水化物を何とかするしかありません。すなわち「一切食べない」です。前半は徹底できませんでしたが、後半は徹底して頑張りました。一部飲み会のときに出てしまいますが、平均で110gは優秀です。

 

【摂取脂肪量】

10月1日~10月31日(小リバウンド期):
平均55g。着実に上昇。

11月1日~12月31日(FFM増量期):
平均55g。変化なし。

1月1日~1月31日(正月太り期):
平均60g。上昇。
年末年始の・・・。もう言わなくても分かりますよね?

2月1日~2月29日(炭水化物制限・初期):
平均65g。上昇。

何と脂肪は逆に上昇してしまいました。かなり意外でした。「炭水化物は食べない、じゃあ何を食べるか→タンパク質だ」の思考なのですが、肉には脂肪がつきものです。どうしてもタンパク質だけ、ということにはなりません。おかげで増えてしまう脂肪。という構造なのでしょうか。

 

【消費カロリー】

10月1日~10月31日(小リバウンド期):
平均200kcal。気候もよく運動頻度UP。

11月1日~12月31日(FFM増量期):
平均150kcal。

1月1日~1月31日(正月太り期):
平均200kcal。

2月1日~2月29日(炭水化物制限・初期):
平均250kcal。上昇。

消費カロリーが上昇しています。脂肪も増加しているにも関わらず、正味摂取カロリーが減少しているのは、このおかげだと思います。目標達成の全技術という本を読んで立てた「ゴルフ100切り」する、という目標に向かって毎日ゴルフ練習をしているからでしょう。

【体重と体脂肪率の変化】

【体重】
2月の炭水化物制限によって、体重は減少傾向にあります。2kg近く落ちています。すごい効果で驚きました。

【体脂肪率】
体重だけでなく体脂肪率も低下。素晴らしいです。

体重は減少、体脂肪率も減少。

おそらく、体脂肪量が減少しているでしょう!

 

【体脂肪量と体脂肪率】

体脂肪量と体脂肪率の推移を示しますが、正月の暴飲暴食でついた脂肪の塊1kgがついになくなりました。こうしてみるとリバウンドしかけて、何とか元に戻した、とういことがよく分かります。体脂肪率もしっかり減少していますので、おそらく除体脂肪量≒筋肉はあまり落ちていないのではと期待も持てます。

【除体脂肪量と体重】

除体脂肪量も減少はしていますが、体脂肪量ほどではありません。0.5kg程度でしょう。

脂肪は1kg、筋肉は0.5kg減少!

合わせて1.5kg体重減少!

やりました!

正月での暴飲暴食を、炭水化物制限によってちょうどキャンセルさせました!

もちろんこのままドンドン目標に向かって脂肪を下げていきたいですが、正直いって厳しいですね。もう工夫だけでは厳しい領域にきているような気がします。

しかしまだまだ諦める訳にはいきません。一歩一歩確かめながら、(無理は多少しつつも、)目標の体脂肪率14%台に向かって歩み続けます!

【今後の計画】
「炭水化物の130g化」を継続

摂取脂肪量が増えたことも気になりますが、一旦置いておいて炭水化物摂取制限を継続します。

 

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