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ダイエット経過報告~第10章炭水化物制限・中期~

目次

これまでのあらすじ

2019年2月に一念発起し、レコーディングダイエット開始。

お酒をビールからハイボールに変えて、暴飲暴食やおやつを極力控えました。さらに、タンパク質をとって筋トレしてダイエットを行った結果、1年かけてようやく、69kg→67kgまで2kg減量しました。

前々回第8章正月太り期では、まさに言葉の通りで正月太りしてしまいました。体重と体脂肪率の両方が上昇しました。結果として、体脂肪量=つまり脂肪の塊が1kgも自分の体についてしまい、ショックを受けました。

そこで前回第9章炭水化物制限・初期では、今までの、タンパク質110g化、筋トレ3倍化 に追加して「炭水化物130g化」を追加戦略として進めました。すると、正月太りでゲットした1kgの脂肪の塊がなくなりました!さらに筋肉も0.5kgなくなり、合計で1.5kg減量しました。

といっても、1月の正月太り分がキャンセルされただけなのですが。。

継続して「炭水化物130g化」を実施したので結果をご報告いたします。

名称は「第10章炭水化物制限・中期」と命名いたします。

日々の栄養分析@My Fitness Pal

摂取正味カロリー

1月1日~1月31日(正月太り期):
2000kcal。正月の暴飲暴食が主要因。

2月1日~2月29日(炭水化物制限・初期):
1600kcal。

3月1日~3月31日(炭水化物制限・中期):
1600kcal。

正味摂取カロリーとは、摂取カロリーー消費カロリーです。2月と変わらず1600kcal維持でした。

一般成人男性の1日に必要なカロリーが約2000kcalなので、それよりは低いですが、痩せませんね。。

基礎代謝量が落ちているからだと思います。

タンパク質

1月1日~1月31日(正月太り期):
平均100g。11月と同じですが、正月の暴飲暴食で、カロリーもタンパク質も増えるはずなのですが、そこまで増加していません。

2月1日~2月29日(炭水化物制限・初期):
平均100g。

3月1日~3月31日(炭水化物制限・中期):
平均105g。若干増加。

肉、魚、卵をバランスよく摂取できました。プロテインも上手く活用できたと思います。

目標は110gなのでほぼ達成といってよいでしょう。

炭水化物

1月1日~1月31日(正月太り期):
平均170g。正月の暴飲暴食が主要因。

2月1日~2月29日(炭水化物制限・初期):
平均130g。GOOD!

3月1日~3月31日(炭水化物制限・中期):
平均100g。VERY GOOD☆

「炭水化物130g化」達成!それどころか、100gに抑えることに成功!

何をしたかというと、1.白米を一切食べない。2.麺類を一切食べない。3.パンを一切食べない。です。

myfitnesspalで分析してみると、やはり主食となる炭水化物はかなり大きいです。1食50gはあります。それだけで1日150gを軽く超えていきます。

130g化させるにはこの主食炭水化物を何とかするしかありません。すなわち「一切食べない」です。

しかし炭水化物を食べないとなると、本当に食べるものがなくなるんですよね。。タンパク質にもこだわっているので、肉、魚、卵がメインになります。

脂肪

1月1日~1月31日(正月太り期):
平均60g。上昇。
年末年始の・・・。もう言わなくても分かりますよね?

2月1日~2月29日(炭水化物制限・初期):
平均65g。上昇。

3月1日~3月31日(炭水化物制限・中期):
平均65g。

脂肪は正月太り期よりも上昇しています。炭水化物を制限しているせいで食べるものがなくなり、タンパク質の揚げ物が増えたせいでしょう。

肉や魚系の揚げ物、卵も意外と脂肪が多いです。

しかし、「脂肪はある程度OK! 炭水化物の方がNG!」の考え方で継続していきます。

なぜなら、炭水化物を摂取すると血中の糖分が高くなりますが、その際にすい臓から分泌したインスリンは、その糖分を脂肪に変えて貯蔵してしまう働きがあるからです。

とにかく炭水化物はNG!の考えでいきます。

消費カロリー

1月1日~1月31日(正月太り期):
平均200kcal。

2月1日~2月29日(炭水化物制限・初期):
平均250kcal。上昇。

3月1日~3月31日(炭水化物制限・中期):
平均125kcal。

消費カロリーが減少しました。3月中旬から仕事のトラブルが連続して、全くゴルフにもいけず、筋トレもできなかったせいでしょう。しかしそれでも正味カロリーはあまり変わっていないので、食べる量やお酒の量も減ったと思います。

要は、運動せず、食事制限だけです。普通は、脂肪でなく筋肉が痩せていくはずですが。。

どうでしょうか。続きをみてみましょう。

体脂肪と筋肉の変化@withings

体重と体脂肪率

【体重】
2月3月の炭水化物制限によって体重は減少!

3kg近く落ちています!すごい効果で驚きました。

【体脂肪率】
体重だけでなく体脂肪率も低下!素晴らしいです。

体重は減少、体脂肪率も減少。

ということはおそらく、体脂肪量が減少しているでしょう!

一方、筋肉も一緒に減少してしまっていないか、気になるところです。

体脂肪量

オレンジの体脂肪量を見てください。2月3月で1.5kg下がっています。脂肪の塊1.5kgが体からなくなりました。

そういえばお腹周りがすっきりしています。お肉屋でカルビ1.5kgを見ると、相当な量ですよね。これがなくなったのですから、かなり見た目も変わるはずです。

次に除体脂肪量=筋肉の変化を確認します。

除体脂肪量=筋肉

除体脂肪量も減少はしていますが、体脂肪量ほどではありません。1.0kg程度でしょう。

ということで、2月3月の炭水化物制限ダイエットで、

脂肪は1.5kg、筋肉は1.0kg減少!

合わせて2.5kg体重減少!

やりました!

正月での暴飲暴食で1.5kg太りましたが、炭水化物制限で2.5kg痩せました。

差し引き1.0kgの減少です。ここ半年間低迷していましたが、一歩踏み込むことに成功です。

体脂肪率は、目標14%に対して、16%台は達成!(これまでは17%台)

レベル15から、ベル20にレベルアップ!

1年間かけてようやくここまできました。

最悪状態のときは体脂肪率が20%@レベル1だったので、大きな成果です。

あと2%。どうやって下げようか。。

今後の計画

「タンパク質110g化」「筋トレ3倍化」「炭水化物の130g化」を継続。

どれかを緩和しても良いと思うのですが、これまでの分析からはどれを緩めたらよいか分からないので継続します。

炭水化物制限でまだまだ効果が出ているので、どこまで減量できるのか!?

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