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ダイエット経過報告~第11章炭水化物制限・末期~

本記事は、炭水化物制限をすることで、体重や体脂肪率はどのように下がっていくのか、に焦点を当てて、ダイエットの1ページを切り取った記事になります。

 

目次

これまでのあらすじ

2019年2月に一念発起し、レコーディングダイエット開始。

お酒をビールからハイボールに変えました。

さらに暴飲暴食やおやつを極力控えました。

さらに、タンパク質をとって筋トレしてダイエットを行いました。

結果1年かけて、69kg→67kgまで2kg減量しました。

主なステージでの移り変わり

主に以下のようにステージを移り変わっています。

 第2章変革期
 体重67kg 体脂肪率18%

 第7章FFM増量期
 体重65kg 体脂肪率17%

 第10章炭水化物制限・中期
 体重64kg 体脂肪率16.6%

2→7章では、主にカロリー制限&タンパク質増加&筋トレ3倍化。

7→10章では、炭水化物制限を追加。

着実に成果を上げてきました。

目標は体脂肪率15%台!

そして今回11章では炭水化物制限・末期として、どうなったか?

レポートいたします。

日々の栄養分析@My Fitness Pal

まずは日々の栄養分析から。

重要な指標であるカロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪を分析していきます。

摂取正味カロリー

1月1日~1月31日(正月太り期):
2000kcal。正月の暴飲暴食が主要因。

2月1日~2月29日(炭水化物制限・初期):
1600kcal。

3月1日~3月31日(炭水化物制限・中期):
1600kcal。

4月1日~4月30日(炭水化物制限・末期):
1600kcal。

正味摂取カロリーとは、摂取カロリーー消費カロリーです。

3ヶ月、変わらず1600kcal維持でした。

一般成人男性の1日に必要なカロリーが約2000kcalなので、それと比較すると低いです。

平均よりも400kcalも低いのですが、、痩せませんね。

 

タンパク質

1月1日~1月31日(正月太り期):
平均100g。

2月1日~2月29日(炭水化物制限・初期):
平均100g。

3月1日~3月31日(炭水化物制限・中期):
平均105g。

4月1日~4月30日(炭水化物制限・末期):
平均100g。

成人男性推奨値は60gですので、その1.6倍は摂取達成です。

肉、魚、卵をバランスよく摂取できました。プロテインも上手く活用できたと思います。

コロナのせいで飲み会がなかったのも効きました。

目標は110gなのでほぼ達成といってよいでしょう。

 

炭水化物

1月1日~1月31日(正月太り期):
平均170g。正月の暴飲暴食が主要因。

2月1日~2月29日(炭水化物制限・初期):
平均130g。GOOD

3月1日~3月31日(炭水化物制限・中期):
平均100g。VERY GOOD☆

4月1日~4月30日(炭水化物制限・末期):
平均85g。SUPER VERY GOOD☆☆

「炭水化物130g化」達成!

それどころか、85gに抑えることに成功!

炭水化物が4月後半さらに落ちました。原因は在宅勤務により、昼食コントロールが可能になったことです。

具体的には、以下を徹底的に実施しました。

1.白米を一切食べない。

2.麺類を一切食べない。

3.パンを一切食べない。

下記記事に詳細記載しましたが、やはり白米の存在は大きいです。

コロナはふとる。食べ過ぎをおさえる3つのポイント

まずは白米をおさえてみてください。

 

脂肪

1月1日~1月31日(正月太り期):
平均60g。

2月1日~2月29日(炭水化物制限・初期):
平均65g。

3月1日~3月31日(炭水化物制限・中期):
平均65g。

4月1日~4月30日(炭水化物制限・末期):
平均70g。

じわじわと上昇中です。

成人男性の摂取基準値は60g/日ですので、これを超えています。

炭水化物制限
→食べるものがなくなり揚げ物系が増加

どうやら上記メカニズムが作用しているようです。

卵も、乳製品も意外と脂肪が多いです。

しかし、これはある程度分かっていたことです。

「脂肪はある程度OK! 炭水化物の方がNG!」

の考え方でいました。

このあとに出てくる体脂肪率をみるまでは。。。

消費カロリー

1月1日~1月31日(正月太り期):
平均200kcal。

2月1日~2月29日(炭水化物制限・初期):
平均250kcal。上昇。

3月1日~3月31日(炭水化物制限・中期):
平均125kcal。

4月1日~4月30日(炭水化物制限・末期):
平均40kcal。

消費カロリーが劇的に減少しています。

原因は下記2つ。

1) 4月から仕事内容が変更になり、ゴルフ練習に行けていないこと

2) 筋トレ再開時に筋肉痛が引かないこと

このままではいけません。筋肉が減れば基礎代謝が減ります。

1年間積み上げてきた筋肉も、失うときは一瞬で失います。。

 

体脂肪と筋肉の変化@withings

体重と体脂肪率

【体重】

青い線が体重です。

4月、上昇!!

3月末の63kgから1kg上昇しました。。

摂取カロリー→
炭水化物  ↘
脂肪    ↗
消費    ↘

上記の結果、リバウンドです。

【体脂肪率】

ショックなのは、体脂肪率も0.5%程度上昇していること。

3月末は仕事トラブル影響もあるのでこれが実力なのでしょうか。

体重も体脂肪率も増加!

では筋肉も増えているのでしょうか?
それとも減っているのでしょうか?

 

体脂肪量=お腹のお肉

 

オレンジの体脂肪量を見てください。

2月3月で1.5kg下がりましたが、4月で0.5kg戻りました。

確かにお腹周りにお肉がつき始めています。

う”-ん。。

次に除体脂肪量=筋肉の変化を確認します。

除体脂肪量=筋肉

緑の除体脂肪量をみてください。

これがほぼ筋肉量を表す目安だと思ってください。

除体脂肪量もやや増加していますが、体脂肪量ほどではありません。

0.3kg程度でしょう。

筋トレをサボった影響でしょうか。

炭水化物制限ダイエット初期~末期のまとめ

炭水化物制限ダイエット初期~末期をまとめます。

「初中期で減少した脂肪でしたが、、
 末期で運動不足と揚げ物によりリバウンドした!」

すなわち

脂肪は、1.5kg減少して0.5kg増加した。

筋肉は、1.0kg減少して0.3kg増加した。

といえそうです。

しかし差し引き、脂肪は1.0kg減少して、筋肉は0.7kg減少なので、体脂肪率としては減少したといえそうです。

炭水化物制限ダイエットは効果あり!

ただし揚げ物の取り過ぎには要注意!

体脂肪率は、目標14%に対して、16%台のまま継続中(これまでは16%台)

レベルはレベル20のまま継続。

問題は次のステージです。

 

今後の計画

「タンパク質110g化」「筋トレ3倍化」「炭水化物の130g化」を進めてきました。

次のステージは、「脂肪量制限」か「飲酒量制限」か「消費カロリー増加」か迷うところです。

夏に向けて一気に勝負をかけるため、

全部やります!

 1.タンパク質110g/日化

 2.筋トレ3倍化(36set/W)

 3.炭水化物130g/日化

 4.脂肪量50g/日化 [新規追加]
  4月比▽30%減

 5.飲酒量2合/日化 [新規追加]
  4月比▽20%減

 6.消費カロリー200kcal/日化[新規追加]
  4月比▽500%増

 

5月は、上の6つの指標がどうなったか?

その結果、脂肪と筋肉がどうなったか?

レポートします。

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