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ダイエット経過報告～第11章炭水化物制限・末期～
本記事は、炭水化物制限をすることで、体重や体脂肪率はどのように下がっていくのか、に焦点を当てて、ダイエットの1ページを切り取った記事になります。
目次
これまでのあらすじ
2019年2月に一念発起し、レコーディングダイエット開始。
お酒をビールからハイボールに変えました。
さらに暴飲暴食やおやつを極力控えました。
さらに、タンパク質をとって筋トレしてダイエットを行いました。
結果1年かけて、69kg→67kgまで2kg減量しました。
主なステージでの移り変わり
主に以下のようにステージを移り変わっています。
第2章変革期
体重67kg 体脂肪率18%
第7章FFM増量期
体重65kg 体脂肪率17%
第10章炭水化物制限・中期
体重64kg 体脂肪率16.6%
2→7章では、主にカロリー制限＆タンパク質増加＆筋トレ3倍化。
7→１０章では、炭水化物制限を追加。
着実に成果を上げてきました。
目標は体脂肪率15％台！
そして今回11章では炭水化物制限・末期として、どうなったか？
レポートいたします。
日々の栄養分析＠My Fitness Pal
まずは日々の栄養分析から。
重要な指標であるカロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪を分析していきます。
摂取正味カロリー
1月1日～1月31日(正月太り期):
2000kcal。正月の暴飲暴食が主要因。
2月1日～2月29日(炭水化物制限・初期):
1600kcal。
3月1日～3月31日(炭水化物制限・中期):
1600kcal。
4月1日～4月30日(炭水化物制限・末期):
1600kcal。
正味摂取カロリーとは、摂取カロリーー消費カロリーです。
3ヶ月、変わらず1600kcal維持でした。
一般成人男性の1日に必要なカロリーが約2000kcalなので、それと比較すると低いです。
平均よりも400kcalも低いのですが、、痩せませんね。
タンパク質
1月1日～1月31日(正月太り期):
平均100g。
2月1日～2月29日(炭水化物制限・初期):
平均100g。
3月1日～3月31日(炭水化物制限・中期):
平均105g。
4月1日～4月30日(炭水化物制限・末期):
平均100g。
成人男性推奨値は60gですので、その1.6倍は摂取達成です。
肉、魚、卵をバランスよく摂取できました。プロテインも上手く活用できたと思います。
コロナのせいで飲み会がなかったのも効きました。
目標は110gなのでほぼ達成といってよいでしょう。
炭水化物
1月1日～1月31日(正月太り期):
平均170g。正月の暴飲暴食が主要因。
2月1日～2月29日(炭水化物制限・初期):
平均130g。GOOD
3月1日～3月31日(炭水化物制限・中期):
平均100g。VERY GOOD☆
4月1日～4月30日(炭水化物制限・末期):
平均85g。SUPER VERY GOOD☆☆
「炭水化物130g化」達成！
それどころか、85gに抑えることに成功！
炭水化物が4月後半さらに落ちました。原因は在宅勤務により、昼食コントロールが可能になったことです。
具体的には、以下を徹底的に実施しました。
1.白米を一切食べない。
2.麺類を一切食べない。
3.パンを一切食べない。
下記記事に詳細記載しましたが、やはり白米の存在は大きいです。
まずは白米をおさえてみてください。
脂肪
1月1日～1月31日(正月太り期):
平均60g。
2月1日～2月29日(炭水化物制限・初期):
平均65g。
3月1日～3月31日(炭水化物制限・中期):
平均65g。
4月1日～4月30日(炭水化物制限・末期):
平均70g。
じわじわと上昇中です。
成人男性の摂取基準値は60g/日ですので、これを超えています。
炭水化物制限
→食べるものがなくなり揚げ物系が増加
どうやら上記メカニズムが作用しているようです。
卵も、乳製品も意外と脂肪が多いです。
しかし、これはある程度分かっていたことです。
「脂肪はある程度OK！ 炭水化物の方がNG！」
の考え方でいました。
このあとに出てくる体脂肪率をみるまでは。。。
消費カロリー
1月1日～1月31日(正月太り期):
平均200kcal。
2月1日～2月29日(炭水化物制限・初期):
平均250kcal。上昇。
3月1日～3月31日(炭水化物制限・中期):
平均125kcal。
4月1日～4月30日(炭水化物制限・末期):
平均40kcal。
消費カロリーが劇的に減少しています。
原因は下記2つ。
1) 4月から仕事内容が変更になり、ゴルフ練習に行けていないこと
2) 筋トレ再開時に筋肉痛が引かないこと
このままではいけません。筋肉が減れば基礎代謝が減ります。
1年間積み上げてきた筋肉も、失うときは一瞬で失います。。
体脂肪と筋肉の変化＠withings
体重と体脂肪率
【体重】
青い線が体重です。
4月、上昇！！
3月末の63kgから1kg上昇しました。。
摂取カロリー→
炭水化物 ↘
脂肪 ↗
消費 ↘
上記の結果、リバウンドです。
【体脂肪率】
ショックなのは、体脂肪率も0.5％程度上昇していること。
3月末は仕事トラブル影響もあるのでこれが実力なのでしょうか。
体重も体脂肪率も増加！
では筋肉も増えているのでしょうか？
それとも減っているのでしょうか？
体脂肪量＝お腹のお肉
オレンジの体脂肪量を見てください。
2月3月で1.5kg下がりましたが、4月で0.5kg戻りました。
確かにお腹周りにお肉がつき始めています。
う”－ん。。
次に除体脂肪量＝筋肉の変化を確認します。
除体脂肪量=筋肉
緑の除体脂肪量をみてください。
これがほぼ筋肉量を表す目安だと思ってください。
除体脂肪量もやや増加していますが、体脂肪量ほどではありません。
0.3kg程度でしょう。
筋トレをサボった影響でしょうか。
炭水化物制限ダイエット初期～末期のまとめ
炭水化物制限ダイエット初期～末期をまとめます。
「初中期で減少した脂肪でしたが、、
末期で運動不足と揚げ物によりリバウンドした！」
すなわち
脂肪は、1.5kg減少して0.5kg増加した。
筋肉は、1.0kg減少して0.3kg増加した。
といえそうです。
しかし差し引き、脂肪は1.0kg減少して、筋肉は0.7kg減少なので、体脂肪率としては減少したといえそうです。
炭水化物制限ダイエットは効果あり！
ただし揚げ物の取り過ぎには要注意！
体脂肪率は、目標14％に対して、16％台のまま継続中（これまでは16％台）
レベルはレベル20のまま継続。
問題は次のステージです。
今後の計画
「タンパク質110g化」「筋トレ3倍化」「炭水化物の130g化」を進めてきました。
次のステージは、「脂肪量制限」か「飲酒量制限」か「消費カロリー増加」か迷うところです。
夏に向けて一気に勝負をかけるため、
全部やります！
1.タンパク質110g/日化
2.筋トレ3倍化(36set/W)
3.炭水化物130g/日化
4.脂肪量50g/日化 [新規追加]
4月比▽30％減
5.飲酒量2合/日化 [新規追加]
4月比▽20％減
6.消費カロリー200kcal/日化[新規追加]
4月比▽500％増
5月は、上の6つの指標がどうなったか？
その結果、脂肪と筋肉がどうなったか？
レポートします。