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ダイエット経過報告~第12章背水の陣~結果が出たよん♪

こんにちは、ジブ@レベル上げアドバイザーです。

ついにダイエットを始めて、500日を超えました。

かなり長くなりましたね。

ところで炭水化物制限に踏み切って3ヶ月。

年齢のせいか、思ったほどの効果はありませんでした。

そこで今回5月は思い切って「全部」やりました!

何故ならもういい加減、結果を出したいからです。

まさに”背水の陣”!

でも「全部」って何???

解説いたします。

目次

これまでのあらすじ

2019年2月に一念発起し、レコーディングダイエット開始。

何を変えたかというと、

1.お酒をビールからハイボールに変更

2.ご飯は控えめに

3.タンパク質を一般推奨量の2倍摂取

4.炭水化物は一般推奨量の1/2に制限

これで、69kg→64kgまで5kg減量しました。

でも体脂肪率は、16.5%!

まだまだ目標の15%には届きません(汗)

それで今回5月は、以下の5つをコミットしました。

470日目の大いなる作戦

ダイエットを開始してから470日が経とうとしていました。

ここで再度一念発起!

大いなる作戦に出ます。

 1.タンパク質110g/日

 2.筋トレ3倍化(36set/週)

 3.炭水化物130g/日

 4.脂肪量50g/日化[新規追加]
  4月比▽30%減

 5.飲酒量2合/日[新規追加]
  4月比▽20%減

 6.消費カロリー200kcal/日[新規追加]
  4月比△500%増

これまでの1~3に加えて、4~6をやります!!

どうなるか結果をお楽しみに。

MyFitnesspal分析:果たして結果は?

まずはMyFitnesspalでの分析からいきます。

これまで同様に大切なカロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪を分析します。

果たして結果は?コミットできたのでしょうか?

結論から言いますと、

6つの目標、全て達成!!!!

先に結果のグラフをお見せします。

実績が上回った方が良いのは、タンパク質、消費カロリー、筋トレです。

実績が下回った方が良いのは、炭水化物、脂肪、飲酒です。

全てにおいてクリア!!

摂取正味カロリー

2月1日~4月30日(炭水化物制限期):
1600kcal。

5月1日~5月31日(背水の陣):
1550kcal。

正味摂取カロリー=摂取カロリーー消費カロリーです。

5月になって若干減少。

特に後半が低い。

最後の1週間は。Twitterで宣言して実行する”背水の陣”を敷きました。

ちなみに一般的な成人男性の摂取カロリーは2000kcalなので、それよりはかなり低いのですが、もう慣れてきたのか、痩せませんね。。

タンパク質

2月1日~4月30日(炭水化物制限期):
平均100g。

5月1日~5月31日(背水の陣):
平均115g>目標110g超え

目標達成!

成人男性推奨値は60gですので、2倍の摂取達成!

勝因は、粘り強く、高タンパクな食材を取り続けたこと。

実際に食べたおススメ食材

・鶏もも肉:皮を取る

・鶏ささみ

・エビ

・イカ:旬の季節

・煮魚&焼魚

・プロテイン:最強のウェポン

炭水化物

2月1日~4月30日(炭水化物制限期):
平均105g。

5月1日~5月31日(背水の陣):
平均110g<目標130g以下

目標達成!

さすがに炭水化物制限期よりは多いですが、目標を達成しました。

糖質制限はし過ぎると良くありません。

私は以下のことを実践してもう慣れてしまったのでストレスなく、糖質を抑えることができています。

実際にした炭水化物制限のポイント

・白米の量を控える

・パン、麺類も控える

・醸造酒を蒸留酒に変える

・おやつをあたりめに変える

脂肪

2月1日~4月30日(炭水化物制限期):
平均67g。

5月1日~5月31日(背水の陣):
平均50g≦目標50g以下

目標達成!

実際問題、「脂肪」が一番の強敵でした。

だって目玉焼き1つで9gも含まれているんですよ?

焦って途中からは目玉焼きを封印しました(笑)

5月後半から追い込んで脂肪も何とか達成しました。

実際に工夫した脂肪制限のポイント

・鶏の皮は取り外す

・唐揚げ、フライの衣は外す

・肉の脂身は食べない

・目玉焼きは封印する(笑)

消費カロリー

2月1日~4月30日(炭水化物制限期):
平均122kcal。

5月1日~5月31日(背水の陣):
平均220kcal>目標200kcal超え

目標達成!

消費カロリーを上げるためにしたこと

勝因は2つ。

1.ゴルフ練習を2回→4回/週に上げたこと

2.筋トレを毎日6セット実施したこと

です。

今後はこの消費カロリーがポイントになるかも知れませんね。

私がまだ手をつけていない分野ですから。

飲酒

目標:2合/日

実績:2合/日

目標達成!

毎日計量カップで計りました。

今でも継続してますね。慣れました。

筋トレ

目標:6set

実績:6set

目標達成!

毎日6set継続しました。

内容は、ダンベル系3set×自重系3setです。

具体的には、

1.ダンベルベンチプレス×踵上げ

2.ダンベルスクワット×腹筋ローラー

3.アーノルドプレス×シシリースクワット など

をローテーションで廻しました。

体脂肪と筋肉の変化@withings

それでは体重と体脂肪率をwithingsのhealthmateを使って分析します。

私はアプリからのデータをエクセルに取り込んでグラフ化しています。

体重と体脂肪率

19年2月からの長期でみると、5月は減少しています。

しかしよく見ると、4月末からのリバウンドがただ元に戻っただけとも見えますね。

次は5月だけを切り取って細かく観察します。

 

【体重】

GWまでリバウンドしてます。

オンライン飲み会にはまって暴飲暴食してしまったためです。

その後、今回の「大いなる作戦」を実行し65kg→63.5kgまで減らすことに成功しました。

【体脂肪率】

体脂肪率も同様に「大いなる作戦」を実行しました。

体脂肪率16.5→15.7%まで下げることに成功しました。

ジョギング1週間やってみた

読者の皆さんにみて欲しいものがあります。

上のグラフがそうですが、オレンジの脂肪の動きをみて下さい。

食事管理と筋トレのみのときは、変化があまりありません。

しかし5月23日からジョギング開始すると、脂肪が減少しました。

次に緑の筋肉他の動きをみて下さい。

食事管理と筋トレのみのときは、筋肉が減少しています。

しかし5月23日からジョギング開始すると、筋肉が減少せずむしろ増加しています。

つまり、こういうことです。

  食事管理と
筋トレのみ
+ジョギング
脂肪
筋肉

ジョギング最高!!

脂肪は落ちる、筋肉は増える!

今後も継続的にジョギングをする必要があります。

毎日はきついので、継続できる頻度でやります。

背水の陣まとめ

第13章背水の陣をまとめます。

「タンパク質・炭水化物・脂肪を管理し、

 筋トレ・運動・飲酒制限をした結果、

 体重-1.5kg, 体脂肪率0.8%減少した!」

そして分かった面白い事実、

「ジョギングしたら、

 脂肪減って、筋肉増えた!」

今後の計画

ダイエットを始めて500日が経過しました。

お腹廻りはすっきりしています。

正直、これ以上何をするのか?

という感じですが、長期ダイエット実験は続きます。

「Q.ジョギングで、脂肪と筋肉はどう変化するか?」

の謎にせまりたいと思います。

筋肉ではなく、脂肪を減らしたい方は、必見です。

お楽しみに。

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