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自宅でできる基礎代謝を上げる方法

「最近お腹周りのお肉が気になってきた。」

「暴飲暴食もしてないのに体重が増えていく。」

→「もしかして基礎代謝が落ちているのかも!?」

そんな方も多いかも知れません。

間違いなく、基礎代謝が落ちています。

今回は自宅でできる基礎代謝を上げる方法をご紹介します。

目次

そもそも基礎代謝とは、、

基礎代謝とは、人が起きているときに生命を維持するために自動的に必要な最低限のエネルギーのことです。

一般成人男性で1500kcal程度と言われています。

10代の頃にピークを迎えてその後は次第に低下していきます。

その主な理由は、筋肉が減少するからです。

しかし筋肉だけに注目して鍛えたらよいというものでもありません。

体の各部位ごとの基礎代謝

筋肉は実はエネルギー消費効率が他の臓器よりも悪いです。

厚生労働省のe-ヘルスネットによると効率だけでいうと、

1位:心臓 440 kcal/kg/日

2位:腎臓 440 kcal/kg/日

3位:脳 240 kcal/kg/日

・・・5位:筋肉 13 kcal/kg/日

です。但し筋肉(骨格筋)は総量が多いので、結果的に一番エネルギーを消費しています。

(厚生労働省のe-ヘルスネットより)

ヒトの臓器・組織における安静時代謝量

臓器
・組織
重量
(kg)
エネルギー代謝量 比率
(%)
(kcal/kg/日) (kcal/日)
全身 70.0 24 1700 100
骨格筋 28.0 13 370 22
脂肪組織 15.0 4.5 70 4
肝臓 1.8 200 360 21
1.4 240 340 20
心臓 0.3 440 145 9
腎臓 0.3 440 137 8
その他 23.2 12 277 16

しかし、心臓や腎臓などどうやって働きをよくしたら良いのでしょう?

答えは簡単です。

健康的で体をいたわった生活をすればよいのです。

自宅でできる基礎代謝を上げる方法(臓器編)

肝臓、脳、心臓、腎臓もかなりエネルギーを消費していることが分かりました。

これらの臓器を鍛えることは難しいですが、ちゃんと機能させることが大切です。

自宅でもできる臓器系の代謝を上げる方法を紹介します。

1.水を飲む

そのままの意味ですが、水を多めに摂取しましょう。

成人男性が1日に必要な水の量は、2.5Lと言われていますが、その内、飲み水として摂取するのが1.2Lになります。

取り過ぎはよくありませんが、飲み水1.5Lくらいを目安に摂取してみましょう。

また水よりも白湯のの方が良いとされています。

温かいお湯によって胃腸の働きが活発になり代謝が上がるからです。

積極的に白湯を摂取して体の血行をよくして代謝を高めましょう。

2.代謝を上げる食事をとる

代謝を上げるホルモンとして、甲状腺ホルモンが上げられますが、鮭や白豆などが良いとされています。

他にも、糖質の代謝をサポートするビタミンB1、脂質の代謝をサポートするビタミンB2を摂取するために、レバー、豚肉、青魚、うなぎなどを食べてください。

また体を温める食材として、唐辛子、しょうがなどの香辛料も良いでしょう。

食事は少し意識するだけでかなり変わってきます。

少し体がぽかぽかするな、と感じられるようになればGOODです。

3.朝日を浴びる

基礎代謝を上げるために、臓器たちにちゃんと働いてもらうために大切なことが、自律神経です。

自律神経を整えるために、朝日を浴びて、体のリズムを整えましょう。

自律神経のため他にも、軽いストレッチやアロマなど、アルファ波が出るようなリラックスできる環境を整えることが重要です。

自宅でできる基礎代謝を上げる方法(筋肉編)

臓器の次は、筋肉です。

効率は悪いですが、量が多いです。

ですので効率を改善するよりは、量をさらに増やすことで代謝を上げていきます。

1.筋トレをする

言わずもがなの筋トレです。

私もかなり頑張っていますが、中々効果が表れないのが実情です。

筋トレによって、筋肉量を増加させて、エネルギー消費を上げるのが目的ですので、より筋肉量が増加するための施策が必要になってきます。

自宅でできる方法としておススメなのが、断然スクワットです。

筋トレの王様と言われており、元々筋肉がつきやすい部位です。

正しい姿勢がスクワットを頑張って筋肉を増やしましょう。

40代男性の基礎代謝を上げる3つのコツの記事もご覧下さい。

2.タンパク質をとる

次に大切なのがタンパク質をとることです。

筋トレをするだけでは筋肉はつきません。

筋肉をタンパク質によって素早く修復させることで、筋肉量は増加していきます。

普段タンパク質を気にかけている人は少ないと思います。

タンパク質を効果的に摂取するためには。こちらの記事をご覧下さい。

おすすめの高タンパクな食べ物ー焼き編ー

3.有酸素運動をする

基礎代謝を上げるために大切なのは、エネルギー消費のくせを体につけさせることです。

有酸素運動をして、しっかりエネルギーを消費して体に覚えこませましょう。

有酸素運動の王様はジョギングですが、中々ハードルが高い方もいらっしゃると思います。

今回は自宅でできる有酸素運動として「踏み台昇降運動」をおススメしたいと思います。

テレビや話をしながらでも気軽することができ、ながら作業であれば長時間でき気にすることなく、継続することができます。

踏み台昇降ステップのグッズ紹介もしているので、こちらもご覧下さい。

自宅でコツコツ活動して基礎代謝を上げよう!

自宅なので大きなことはできませんが、小さなことでもコツコツ積み上げれば大きな成果が得られます。

自宅ではながら作業ができることが多いので、隙間時間も利用しながら、是非基礎代謝を上げる活動を続けていってください。

いつの間にか大きな成果が得られることと思います。

太りにくい理想の体を手に入れて、楽しい人生を送りましょう。

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