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久しぶりに筋トレ再開するときの4つの注意点

3月中旬から仕事のトラブルがあり、筋トレができていませんでした。

  従来 3倍化 3月中旬~
時期 19/2-19/9 19/10-20/3 20/3-
頻度 週6回 週6回 週0回
種類 1種類 2種類 0種類
回数 15回 15回 0回
セット 2セット 3セット 0セット
合計 180回/週 540回/週 0回/週

19年2月からダイエットを始めて、現在までの推移は、カロリーと体重の分析~第10章炭水化物制限・中期~をご覧ください。

表にするとこんな感じです。「0」が痛々しいです。

また「筋トレ3倍化」と題して頑張っていたことが分かります。2種類とは、ダンベルによるウェイトトレーニング1種類と自重とレーニング1種類を組み合わせたものです。

筋トレは毎日してはダメだろう、と思われますが、部位ごとに別のメニューを組んでローテーションしていますので、部位からすると毎日ではありません。

筋トレをやっていたときはほとんど筋肉痛になることもありませんでした。(それは良くないことなのでしょうが)

今回トラブルも落ち着いたので筋トレを再開しました。

目次

久しぶりに筋トレ再開

筋トレ継続期間=1年。筋トレお休み期間=1ヶ月。で筋トレを再開しました。

すると何とたったの数回でウェイトが持ち上がらなくなりました。

ウェイトトレーニングの後の自重トレーニングも体が動かずできません。

翌日には筋肉痛はきませんでしたが、翌々日にはかなりの筋肉痛がきました。

カロリーと体重の分析~第10章炭水化物制限・中期~にもあるとおり、確かに筋肉量は1kg程度落ちています。

筋肉の量の問題か、質の問題か、両方か分かりませんが、今回久しぶりに筋トレを再開するときの注意点を調べてまとめましたので、是非ご覧ください。

なぜ筋トレを継続すると筋肉痛にならなくなるの?

まず最初に2つの疑問に答えます。

1つが、筋トレを継続すると筋肉痛にならなくなる理由。

もう1つが、久しぶりに筋トレをすると筋肉痛になる理由です。

筋肉の超回復メカニズム

筋肉トレは、筋細胞の超回復という生体メカニズムを利用しています。

トレーニング等によって筋肉に過大な負荷がかかったときに筋繊維細胞が一部裂傷し破損します。この筋繊維は時間をかけて修復しますが、その際に元の太さよりも太くて強い細胞になろうとします。

これが筋肉の超回復と呼ばれるメカニズムです。これを繰り返すことによって筋肉はより大きく肥大化していきます。

一般的には超回復は48~72時間かかると言われています。

筋肉が肥大化すると

筋肉が肥大化するとより大きな負荷がきても、筋繊維が破断されなくなり、超回復メカニズムが発動しなくなります。

だから筋トレを継続していくと筋肉痛になりくくなります。

筋肉量をどんどん増やすためには、負荷を大きくしていって積極的に筋繊維を切る必要がありそうですね。

なぜ久しぶりに筋トレをすると筋肉痛になるの?

筋トレを継続すると筋繊維が太くなり筋肉量が増加していく一方で、筋トレをやめると筋繊維は徐々に元の太さに戻ろうとします。

太くなった筋繊維は一生続くわけではないんですね。

ですので、従来全然問題なかったトレーニング負荷でも、久しぶりにやると筋肉は元に戻っていますので、また筋繊維が切れて筋肉痛になるということです。

これでまた「振り出しに戻る。」のでしょうか?

マッスルメモリー

筋トレをやめて、筋肉量が元に戻ってしまっても、振り出しに戻るわけではありません。

それはマッスルメモリーと呼ばれるメカニズムが関係しています。

マッスルメモリーとは、筋トレをして筋肉量が増大した頃の記憶を筋細胞が遺伝子レベルで覚えていて、少し筋トレを再開するだけで、筋肉量がすぐに回復していくというメカニズムです。

どこまで本当か分かりませんが、世の中一般的に言われていることですし、ある程度は効果があるのだと考えています。

上記を踏まえて、筋トレをやめてから、筋トレを再開するときに気をつけるべき注意点をまとめます。

久しぶりに筋トレを再開するときの4つの注意点

1.自覚する

まずは筋肉量が元に戻っていて、あの頃のようにはウェイトを持ち上げられないことを自覚してください。自重トレーニングも同様です。

特にウェイトトレーニングは危険です。同じウェイトで同じようにトレーニングすると、ウェイトが支えきれずに落下し、怪我をしてしまいます。

その上で落胆することなく、「最初はできないけど、徐々にまたできるようになる」とマッスルメモリーを信じてモチベーションを保ってください。

筋トレで重要なのは、トレーニングメニューでなく、モチベーションです。

 

2.筋トレメニューの負荷を下げる

従来と同じメニューに挑戦するのでなく、戦略的に筋トレのメニューの負荷を下げてください。

ウェイトなら軽くする、自重トレーニングなら、角度をゆるくするなどです。回数は15回程度で固定にして、負荷を下げる方がより効果的でしょう。

常に10~15回がぎりぎりできるくらいの負荷がちょうど良いとされています。

また上述したように久しぶりに筋トレをすると、かなり激しい筋肉痛がおそってきます。いきなり筋繊維を切りまくるのでなく、徐々に切ってやって、徐々に筋肉を元に戻していくイメージを持ちましょう。

 

3.筋トレの頻度も下げる

既に記載しましたが、筋肉の超回復は48~72時間と言われています。

筋トレ部位を変えて毎日トレーニングしていた人も、久しぶりの場合は2~3日のインターバルをあけてください。

なぜなら、全身の筋肉が衰えているため、部位別のトレーニングをしたとしても、全身の筋肉痛が想定されるからです。特に、足や腹筋などの主要な筋肉は、どのトレーニングでも大体使ってしまいます。

しっかりトレーニングして、しっかり休んで、しっかり筋繊維を鍛える。これを何度か繰り返し、筋肉が元に戻るのを実感してから頻度を増やしていきましょう。

 

4.筋トレ後はプロテインを飲む

少しやり過ぎに思うかも知れませんが、私は重要だと思うのでこれを上げます。

久しぶりに筋トレをすると、筋繊維が十分に裂傷し、その後修復に向かいますが、その際に必要な栄養がタンパク質です。

タンパク質を筋トレ直後に摂取すると、筋繊維が修復する際に、多くの細胞が修復に向かうことができて驚くべき効果が得られます。

経験のない方はややハードルが高いかも知れませんが、チャレンジする価値は十分にあります。

こちらのタンパク質摂取量と筋肉量との関係の記事をご覧ください。

思い立ったら吉日

筋トレを再開しようと思ったら、その日が吉日です。

筋トレ リバースディです。

上記4項目を気にしてもらえるとより効果が上がるのは間違いありませんが、最も大切なのは何も気にせずに「再開すること」です。

とにかくやる。

やり続ける中で、モチベーションも湧いていきます。

一度やめると次再開するときに心のハードルも大きくなると思いますが、「とにかくやる」と考えて頑張りましょう。

必ずマッスルメモリーはよみがえり、筋肉が増大していくでしょう。

 

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