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痩せるためのおススメ筋トレメニュー8選
筋トレとダイエットは切っても切り離せない、深い関係にあります。
それは、”基礎代謝”によってつながっています。
別記事：筋トレとダイエットの効果において、どの程度筋トレをしたら、体脂肪率が下がるかを1年間かけて検証した結果を記載しました。
今回は、ダイエットをする中で分かった、痩せるためのおススメ筋トレメニューを厳選8個、紹介いたします。
目的は、上述したように筋肉増強による基礎代謝のUPです。
より効率よく筋肉増強をさせることができるメニューを探しました。
筋肉増強させるためのセオリーは、体の中で筋肉量が多い部位を鍛えることが一番の近道です。
それは分かりやすくいえば、
第一位：太もも。
第二位：胸や腕。
第三位：背中です。
それらを上手く取り入れて、全身バランスよく筋肉を増やしていきます。
私はダンベルを使ったダンベルトレーニング3種類と自重トレーニング5種類を組み合わせてメニューにしています。
ダンベルはかなりおススメですので、こちらのIROTEC（アイロテック） ラバー ダンベル 40KGセット （片手20kg×2個）の記事をご覧ください。
それではその8種類のメニューをご紹介いたします。
まずはダンベルトレーニング3種類から。
【痩せるためのおススメ筋トレメニュー8選】
1.ダンベルベンチプレス
ジムトレーニングの王様といわれるベンチプレスをダンベルでやるという大技です。
見た目格好良くなる筋肉の大胸筋を鍛えることができますが、正しくやれば腹筋や背筋も鍛えられます。
1) トレーニングベンチを用意します。
私は子供のピアノの椅子で代用しています。
ダンベル自体を体の水平線より下げる必要があるからです。
2) ダンベルを片手10kgずつくらい持ち、ベンチに上半身のみ寝転がります。
足は床にしっかりとつけます。
3) 両手のダンベルを同時に胸の上方まで持ち上げ、ダンベル同士を軽く接触させます。
4) ゆっくりとダンベルを離すと同時に下に下げ、弓を引くように胸を張って、ダンベルを体の水平線より下に下ろしていきます。
5) これを15回程度×3セット実行いたします。
きつさは、ダンベル重量で調整いたします。
大体この程度の回数をこなせる負荷が適正な負荷だといわれています。
2.ダンベルデッドリフト
筋トレを調べると一番に出てくる”スクワット”の強化バージョンです。
スクワットはやっているが、そろそろ慣れてしまって効果が実感できなくなった人におススメです。
少しダンベルを持つだけで、大腿筋への負荷はかなり増加いたします。
1) ダンベルを片手10kgずつくらい持ち、足を肩幅よりやや広く広げます。
2) 体は前に前傾姿勢をとります。このとき背筋は曲げずにピンと伸ばします。
腕は伸ばしてダンベルは体の前、太ももの前の方に位置させます。
ちょうどゴリラのようなポーズです。
3) ゆっくりとダンベルをそのまま垂直下向きに下ろし、床に置くようなイメージで一番下まで下げていきます。
背筋はずっと伸ばしたままですので、体がどんどん折れ曲がって、膝が自然と曲がっていくようになります。
4) ダンベルが床についたら、今度はゆっくりと元の体勢まで戻っていきます。
足の表側、裏側にかなりの負荷がくるのを感じながら、正しい姿勢で繰り返します。
5) これを15回程度×3セット実行いたします。
きつさは、ダンベル重量で調整いたします。
大体この程度の回数をこなせる負荷が適正な負荷だといわれています。
3.アーノルドプレス[ダンベル]
1) ダンベルを片手10kgずつもち、肩幅程度に足を広げます。
2) ダンベルは体の前方で太ももの前のあたりに位置させ、腕は自然に伸ばして、手の甲が自分の体の方を向くようにします。
3) まずは右手からあげていきます。
ゆっくりひじを曲げてダンベルが肩の前方にくるようにします。
4) その位置からさらに頭の上までダンベルを上げていきます。
手の甲は、3項で肩の前方にあるときは自分の体の方を向いていませんが、頭の上まで上げていくときには手の甲は自分の体の方を向くように、ダンベルを180度回転させるように腕を内転させていきます。
5) 肩まで持ち上げ、そして頭の上まで上げていく動作により、腕の筋肉だけでなく、腹筋や背筋に大きな負荷がかかります。
6) ここまで左のダンベルは、最初の位置にしたままです。右のダンベルを頭の上まで上げたあと、今度は右のダンベルは上げた動作と反対の動きで、ゆっくり下げていきます。
このときに同時に左のダンベルを右と同じように上げていきます。
右を下げるときに左を上げ、右を上げるときに左を下げるといったように、右左を交互に上げ下げしていきます。
7) これを15回程度(右8、左7)×3セット実行いたします。
きつさは、ダンベル重量で調整いたします。
大体この程度の回数をこなせる負荷が適正な負荷だといわれています。
4.ブラジリアンスクワット[自重]
1) 両手とも頭の後ろに組みます。手のひらで後ろ頭を抑えるようにします。
2) 足は肩幅程度に広げます。
3) 左足を後ろに下げながら、腰を下に落としていきます。
このとき右ひざがゆっくりと曲がっていきます。
4) 0.5～1.0mほど左足を下げたら、今度は元の状態に戻っていきます。
戻るときは右足の力を使って素早く戻ります。
5) これを右15回繰り返したら、今度は右足を下げて左足に負荷をかけます。
左右15回ずつ×3セット実施します。太ももの前方にかなり負荷がかかります。
5.腹筋ローラー[自重]
1) まず腹筋ローラーを用意いたします。
このときに必ずグローブを手にはめます。
全体重がローラーを持つ手にかかるので滑ってはいけませんし、ローラーのハンドルに滑り防止のイボイボがついていますが、直接握るとそれが痛いからです。
2) 腹筋ローラーを両手に持ち、足は広げず閉じて立ちます。
3) 体を前屈させて、腹筋ローラーをつま先の前方に位置させます。
足は軽く曲がってかまいません。
4) 全体重をローラーに預けたまま、そこからゆっくりとローラーを前方に押し出していきます。
1.0m～1.5m程度前にいきます。
目安は、ローラーが頭よりも前にいくことです。
5) 今度はゆっくりローラーを後ろに下げて元の場所に戻っていきます。
前方にいってから後ろに下がるときには特に腹筋に大きな負荷がかかります。
6) 1回1回が大きな負荷ですので、私は4回×3セットを目安にしています。
6.カーフレイズ[自重]
1) 踵上げとも言います。階段状になっていて、踵を浮かせることができる場所を探します。
また何か手で持つことができる手すりや壁などがある方が良いです。
2) 踵を浮かせて、手で手すりや壁をもったら、ゆっくりと爪先立ちをします。
3) 今度はゆっくりと下げてもとの状態に戻します。
4) これを80回×3セット繰り返します。
ふくらはぎがパンパンになる感じになれば負荷が適正です。
負荷調整としてダンベルを手にもったり、片足ずつやっても良いでしょう。
7.シシリースクワット[自重]
1) 何か手で持つことができる手すりや壁などがある場所を探します。
2) 足は肩幅より広げて、上体を反らしていきます。
ひざをゆっくりと曲げていき、つま先で体重を支える格好になります。
3) 体を壁などを持った手で支えたまま、そのままどんどん上体を反らしていき、反対側の手で自分の踵を触るくらいまで上体を反らします。
4) そこからゆっくりと元の状態に戻っていきます。
5) これを15回×3セット繰り返します。
太ももの前側が張るような感じになれば負荷が適正です。
慣れてくると、負荷を多くするためにダンベルを胸の上においてやります。
私は5kgくらいのダンベルを使っています。
8.背筋[自重]
1) 床にうつぶせになります。
2)両手をバンザイの格好にします。
3) 両手を伸ばしたまま上方に上げていくと同時に、両足を伸ばしたまま上方へ上げていきます。
4) 限界まで上げて数10cm上がればOK。でゆっくりと元の状態まで戻していきます。
5) これを15回×3セット繰り返します。背筋だけでなく、足の筋肉にもききます。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？
中々難しいのもあれば、簡単なものもあったと思います。
しかしどれも真面目にやれば本当に効果のあるものばかりです。
ダンベル3種、自重5種を上手く組み合わせながら、トレーニングメニューを組むのが最も効率が良いです。
私は筋トレとダイエットの効果のようにメニューを組みましたので、どうぞご参考ください。
ご紹介した痩せるためのおススメ筋トレメニュー8選を実践して、是非理想的な体を手に入れてください。
私もそのメニューをこなしながら、体脂肪率がどのように変わっていくか引き続きレポートいたします！