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筋トレとダイエットの効果

1年間、筋トレを頑張ってきたので、その筋トレの内容と効果の検証を行います。

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筋トレとは、筋力トレーニングの略ですが、”無酸素運動”ともいいます。

そしてダイエットにおける筋トレの最大の目的は、筋肉量をUPさせて基礎代謝を上げることです。

基礎代謝を上げると、有酸素運動などをしなくても、ただ生活するだけで、あるいは睡眠をしているだけで消費カロリーが上昇します。

自動車に例えると、燃費が悪くなることができます。

効率よく筋肉量を増やすための筋トレを考えましたのでこれは別途ご紹介いたします。

筋トレのタイミング

筋トレをするタイミングは、体のバイオリズムとして最も筋肉が増える時間帯が好ましいです。

夕方16~18時が良いとされていますが、私のおススメは寝る前です。

何故なら、筋トレ後にプロテインを摂取するためです。

筋トレ後に摂取するタンパク質は、最高のタイミングで筋力増強の栄養をあげることになります。

と同時に、夜寝ている間というのはタンパク質吸収率が高まりますので、かなり効率よく筋肉増強ができます。

プロテインはこちらのOWN PWR(オウンパワー)ココア味 Amazonブランドがおススメです。

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筋トレの頻度

筋トレをオールアウトまで実行すると、筋繊維が切断し、修復するために2~3日かかると言われています。

この修復時により筋繊維が太くなり、筋肉が太く強くなっていくというメカニズムです。

したがって同じ部位の筋トレは週に2回程度が適切です。

そこで、部位を変えながら、筋トレを実施することをおススメいたします。

私も3種類くらいのメニューをローテーションで毎日実施しています。

結果的に同じ部位は週に2回程度になります。

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早速私がおススメの痩せるためのおススメ筋トレメニューを紹介いたします。

  1. ダンベルベンチプレス(15回×3セット)
  2. ダンベルデッドリフト(15回×3セット)
  3. アーノルドプレス(15回×3セット)
  4. ブラジリアンスクワット(左右15回×3セット)
  5. 腹筋ローラー(5回×3セット)
  6. カーフレイズ(80回×3セット)
  7. シシリースクワット(15回×3セット)
  8. 背筋(15回×3セット)

以上の8種類を組み合わせて、メニューを作りました。

具体的な例を2020年1,2月のカレンダーで示しますと以下のようになります。

1~8の番号が上記の筋トレメニューに対応いたします。

  1 2 3 4 5 6 7 8
  ダンプレ ダンデリ アープレ ブラスク 腹筋 カーフレ シシリ 背筋
1/29            
1/30            
1/31            
2/1            
2/2            
2/3            
2/4            
2/5            

基本的には、ダンベルメニュー1つと自重メニュー1つという組み合わせで適度に部位を変えながら、毎日こなしていきました。

感想としては、ダンベルメニューはかなりきついということ。

負荷強度が高いので当たり前ですが、最後の方はシャフトを握る力がなくなってきて、ダンベルが落ちそうになり、結構危険です。

最初慣れるまでは無理せずに回数を少なめにしてください。

ダンベルはこちらのIROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20kg×2個)を使っています。

さて本題の”筋トレとダイエットの効果”にうつります。

上記のように筋トレを週7回×3セット×2メニューをこなしていきました。

大体終わった頃には全身が疲労してかなり息切れをしている状態です。

そんな負荷強度が高いトレーニングですから、是非ともその効果を享受したいものです。

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19年2月頃から始めて、徐々にセット回数を増やしていきました。

最初は、週2回×1セット×1メニュー=2セット/週でしたが、最近では週6回×3セット×2メニュー=36セット/週です。

実に12倍まで負荷量を増やしました。

タンパク質摂取量と筋肉量との関係に示すように、ダイエットを第Ⅰ期~Ⅷ期まで区切って整理していますので、その時期のトレーニング量と体脂肪率の関係を同様に整理いたします。

Ⅰ 味見期 19/4/1~5/15
Ⅱ 変革期 19/5/16~7/15
Ⅲ 減少初期 19/7/16~8/10
Ⅳ 減少継続期 19/8/11~8/31
Ⅴ 停滞期 19/9/1~9/30
Ⅵ 小リバウンド期 19/10/1~10/31
Ⅶ FFM増量期 19/11/1~12/31
Ⅷ 正月太り期 20/1/1~1/31

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筋トレセット数を増やしても体脂肪率はあまり変化なし!

衝撃的な事実が発覚しました。

何のために筋トレをしていたのでしょうか。

でもカロリーと体重の分析~第7章FFM増量期~の記事に記載したとおり、体脂肪率には表れませんが、除体脂肪量(FFM)には表れてきています。

筋肉増加→基礎代謝増加→消費カロリーUP→脂肪燃焼→体脂肪率が下がるというメカニズムですので、例えば摂取カロリーが多いとか、運動不足だったりすると、例え基礎代謝が上がったとしても体脂肪率には直接的に表れにくいのでしょう。

あるいは絶対的な量が少ないのか、あるいは負荷が軽いのかということも考えられます。

ダンベル重量は一度片手10kg×2から、片手12.5kg×2に増量させたのですが、関節を痛めて元に戻した経緯があります。

これ以上は本格的なジムにいくか、あるいは筋トレだけでなく、有酸素運動を組み合わせるかをする必要がありそうです。

今後も筋トレは継続していきますが、体脂肪率や除体脂肪量(FFM)との関係は注視し続けていきます。

またレポートいたします。

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