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おすすめの高タンパクな食べ物ー煮/炒め編ー

今回も前回に引き続き、ダイエットにとって非常に重要な高タンパクな食べ物ー煮/炒め編ーについておすすめを紹介いたします。

ー焼き編ーー揚げ編ーは別記事をご覧ください。

とにかく美味しく良質のタンパク質を摂取することが重要ですが、焼き編や揚げ編に記載したようにタンパク質とカロリー摂取量はトレードオフの関係にあるので、いかに少ないカロリーでタンパク質を摂取できるかどうかが勝負になります。

前記事:タンパク質摂取量と筋肉量との関係 にも示す通り、少々カロリーをたくさん取ってもタンパク質を摂取することの方がダイエットには重要だということが分かりました。

そこでそのタンパク質を摂取するにはどんな食べ物を食べたら良いかを比較いたします。

私もそれぞれの食べ物を試しましたので、その中でもおすすめ食材をご紹介したいと思います。

焼き編にも記載しましたが、料理法による違いが重要になってきます。

焼き、揚げ、煮/炒め、それぞれに特徴があります。

特に油を使う揚げは必然的にカロリーが多いので、タンパク質摂取効率が悪くなりがちです。

タンパク質摂取効率とは:

「カロリーの割りにはタンパク質がたくさん取れる」

という指標です(表中では摂取効率と表現)。

単位はg/10kcalにします。

タンパク質を取るためにカロリーも一緒に取っていては本末転倒です。

今回も焼き編と同様に、このタンパク質摂取効率で良し悪しを評価していきます。

それでは早速ー煮/炒め編ーについてご紹介いたします。

煮/炒め:

タンパク質食材やその他の食材を水を加えてスープ状に煮たり、あるいは少量の油を加えて炒めたりする料理法です。

なぜ煮料理と炒め料理をまとめたかというと、

「他食材を加えることが多いカテゴリー」

として整理したかったからです。

焼きや揚げは、タンパク質食材を直接加熱調理し、その食材そのものを食べることが多いですが、一方で煮/炒め料理ではタンパク質食材以外の食材がかなりの量加えられ、タンパク質食材はどちらかというとダシとかアクセントなどで使われることが多いと感じます。

【煮/炒め】
食べ物
カロリー
(kcal/100g)
タンパク質
(g)
摂取効率
(g/10kcal)
(牛)カレー 284 11 0.4
(牛)肉じゃが 128 4 0.3
(牛)ハンバーグ 223 13 0.6
(豚)豚キムチ 371 16 0.4
(豚)八宝菜 122 6 0.5
(豚)酢豚 115 6 0.5
(豚)ポトフ 192 8 0.4
(豚)豚汁 101 6 0.6
(鳥)水炊き 57 4 0.7
(鳥)筑前煮 112 5 0.4
(魚)エビチリ 128 10 0.8
(魚)鮭ムニエル 226 19 0.8
(魚)ぶり照焼 240 14 0.6
(魚)煮魚 179 19 1.1

※データは、愛用のmyfitnesspalからです。

投稿されたデータから信用できそうなものを私が選んできています。

当たらずも遠からずと思います。

煮/炒め部門第一位は、煮魚。

第二位は、エビチリと鮭ムニエル。

第四位は、水炊きでした。

やはり他の食材を入れずに、タンパク質食材を煮たり炒めたりして、その食材のみを食べる料理が高いタンパク質摂取効率となっています。

中でも煮魚は日本の伝統料理。

油も使わずに、醤油とお酒やみりんで味付けして食べるあっさりした魚の調理法です。

私も大好きですが、新鮮なタイやメバルを煮て、そのぷりぶりの熱々を(日本酒をお供に)食べると本当に美味しいですよね。

それでタンパク質が十分摂取できるなんて最高です。

エビチリや鮭のムニエルも同様に、他の食材を加えない料理方法ですが、炒め料理なので同種の焼き料理に比べるとカロリーが高くなっています。

しかしどうでしょう。

焼き海老、焼き鮭というよりも、グッと美味しさが増してくる感じがします。

油を使ったり、ソースを絡めたりすることで、食感も味わいもバラエティに富み、ジューシーでスパイシーな料理になります。

タンパク質摂取効率は多少悪くなるかも知れませんが、重要なのはその度合いです。

少し摂取効率を落としてでも、美味しいものを食べたくなりますので、効率も加味しながらバランスよく料理を楽しみましょう。

最後に水炊きです。

言わずもがなですが、タンパク質食材である鶏肉の他に、白菜、ねぎ、しいたけ、豆腐などの食材が加えられ、だし汁で煮て食べます。

私は実はこれが大好きで、冬は1週間に2~3回は食しています。一

味を少し多めに加えてポン酢で食べることが多いです。

(日本酒や焼酎をお供に)他のタンパク質食材が入って、この摂取効率なのでかなり優秀です。

何故なら、煮魚やエビチリも良いのですが、結局は栄養のバランスをみて他の食材も摂取することになり、それまで含めた摂取効率は悪くなってしまうからです。

焼き部門や揚げ部門と比較すると、煮/炒め部門は低いタンパク質摂取効率となっています。

しかしながら上述したように、結局は他の栄養食材も一緒に食べることができるので栄養バランスは良いといえます。

私が煮/炒め物を摂取する上で気をつけていることを箇条書きでまとめます。

【気をつけていること】

1.料理中に入れるタンパク質食材の量を多くする。

(理由)タンパク質を多く摂取するため

2.炒め物の際は油は少なめにする。

(理由)カロリーが高いから。

3.水炊きのときは、鳥の皮は外して食べる。

(理由)カロリーが高いから。

これで焼き、揚げ、煮/炒めの料理法によるタンパク質摂取効率の比較ができました。

煮/炒めは焼きや揚げよりも、よだれが出そうな(すなわち美味しそうな)料理が多い気がします。

一般的にに焼きや揚げよりも家庭で楽しまれる確率も高いかもしれませんね。

焼きや揚げは素材の力によるところが大きく、煮/炒めは料理の腕によるところが大きいのも特徴ですね。

最終的には全料理法で比較してみて、最も良い食べ方を考察したいと思います!

 

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