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登山後に筋肉痛にならないための3つのセルフケア
登山楽しんでいますか？
私も登山好きでよく近くの山を登ります。
今回は登山後に筋肉痛にならないための3つのセルフケアを紹介したいと思います。
目次
なぜ登山後に筋肉痛になるの？のメカニズム
筋肉痛とは
筋肉痛とは運動に伴って筋肉を過度に使用した際に、運動した後の翌日や翌々日に痛みを伴って表れる症状のことです。
遅効性筋痛と呼ばれ、普段運動をしていない、あるいは普段使っていない筋肉を使ったときによく起こります。
筋肉痛のメカニズム
筋肉痛のメカニズムはまだよく解明されていないそうです。
しかし損傷した筋肉が修復されるときの刺激が痛みになると言う説が有力だそうです。
1.筋肉が過度に使用されると、細胞レベルで筋繊維が損傷する。
2.この損傷を治すために白血球が集まり、修復するために刺激物質を出す。
3.この刺激物質が体の感覚中枢を通じて痛みとして表れる
簡単にいえば上記のメカニズムになります。
登山ではなぜ筋肉痛になりやすいの？
登山は、きつい傾斜を全身の筋肉を使って登っていかなければなりません。
その際、普段あまり鍛えられていない、例えばふくらはぎの筋肉等は、筋繊維が細胞レベルで損傷してしまいます。
さらに登山では比較的長時間にわたって、体内のエネルギーを消費します。
しばしば血中のグリコーゲンだけではエネルギー不足になるため、脂肪などを分解してエネルギーを作り出します。
脂肪だけなら良いのですが、このときに筋肉も分解してエネルギーに変えてしまいます。
一般的には、脂肪：筋肉＝３：７の割合で減少すると言われています。
筋肉が損傷し、かつ分解もしてしまう。
それが登山後の体の中で起こり、筋肉痛を作り出していたんですね。
興味のある方は、「Quater FFM Rule の検証」の記事もご覧下さい。
登山後に筋肉痛にならないための3つのセルフケア
登山後に非常に重要になってくるのがセルフケアです。
しっかりと「筋肉」のセルフケアを行って筋肉痛を予防しましょう。
守るべきポイントが3つあります。
下山してからのアクションの順番に紹介します。
1.アイシング
下山後すぐにアクションを取って欲しいのが、アイシングです。
登山によって久しぶりに使った筋肉（特に足の筋肉）は、過度な負荷を受けています。
つまりメカニズムにあるように筋肉は局部的に損傷していて、修復のために軽い「炎症」を起こしています。
部分的な発熱を生じているのでアイシングによって熱をとってあげましょう。
炎症も治まりやすくなり、早急な回復が期待できます。
2.ストレッチ
下山後に取るべき第二アクションは、ストレッチです。
筋肉は強い負荷を受けて、強固に収縮しています。
このままでは血流が流れにくく、回復も遅くなってしまうので、しっかり伸ばしてあげましょう。
血流をよくして局部的に蓄積してしまった乳酸を流してあげる目的もあります。
簡単に自宅でもできるストレッチで結構です。
今回は2つの重要なストレッチを紹介します。
1) ふくらはぎのストレッチ
普段使われにくいですが、ふくらはぎは、登山ではかなり酷使する筋肉です。
特に下山するときは傾斜があると踵まで足をつけず、爪先立ちで歩かざるを得ない状況になります。
爪先立ちで何千歩も歩くのです。
ふくらはぎは、パンパンにはれてしまうでしょう。
ストレッチでしっかりといたわってあげてください。
有名なストレッチですが、左右の足を前後に開いて、手を前におき、かかとをつけたまま、ゆっくり上体を前に倒して、ふくらはぎのストレッチをしましょう。
ここでのポイントは「呼吸」です。
8秒でゆっくり呼吸を吸って、8秒でゆっくり吐きましょう。
力はできるだけ掛けず、自身の体重を緩めて自然に前に倒れていきます。
これを2セット実施します。
32秒後にはかなり筋肉が伸びている感じが実感できるでしょう。
2) 太ももの裏のストレッチ
別名、立位体前屈です。
自然に起立し、足を肩幅に広げ、上体を前方に降ろしていきます。
手を床につけるようにしますが、勢いはつけず、ゆっくり降ろします。
床まで着く人は、指先ではなく、手のひらが床にぺったり着くまで頑張ってください。
ストレッチの最中はやや痛みを感じることもありますが、終わったときには気持ちの良い感触に変わります。
これがしっかり伸びた証拠です。
3.タンパク質の摂取
最後は損傷した筋肉を一刻も早く修復するため、タンパク質を積極的にとりましょう。
下山後は、体内の糖を使い果たしていて、筋肉も分解しています。
それを出来る限り防ぐために、高タンパク質な食べ物を取る必要があります。
運動後すぐに摂取することで吸収効率が高くなりますので、下山後30分以内には食べたほうが良いでしょう。
私は中でもスルメを食べることをおすすめします。
スルメはとても高タンパク質です。
もちろん、肉、魚、卵なんでも良いですが、カロリーのことを考えるとするめが最もタンパク質パフォーマンスは高いでしょう。
おすすめスルメの記事も読んでみてください。
訳あり e-hiroya 国産無添加 あたりめ 300ｇ チャック袋入
登山しても筋肉を失わず、作っていく
登山は筋肉を酷使する有酸素運動です。すればするほど、体は絞られていきます。
しかし「体がエネルギー不足になり、脂肪も筋肉も分解して減っていく→筋肉は痩せる」は困ります。
プロテイン＋筋トレを実施して、出来るだけ筋肉を減らないようにしましょう。
特にスルメは、下記の記事にもあるように、高タンパク＆低カロリーです。
食べても食べても全然大丈夫(食べる量も少ない)なので、下山後しっかり摂取して下さい。
登山をすることで、日ごろのストレス解消になれば幸いです。
しっかり体を動かして、しっかり筋肉をつけていく。
自身の体を鍛えましょう。