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おすすめの高タンパクな食べ物ー焼き編ー

今回は、ダイエットにとって非常に重要な高タンパクな食べ物ー焼き編ーについておすすめを紹介いたします。

記事:タンパク質摂取量と筋肉量との関係 にも示す通り、当然カロリー制限したり、運動したりしてカロリー収支をマイナス側にもっていくことは大切なのですが、実はタンパク質が非常に重要な別の要素として存在します。

タンパク質が筋肉を作り、基礎代謝量を増加させ、カロリーを消費させるので、間接的にカロリー消費が増えるわけです。

運動とは違ってこれがそのときだけの一時的な効果でなく、毎日毎日の消費カロリーがUPするので非常に効果的かつ効率的。

私はダイエットする中でこのことに気づき、出来る限り低脂肪で高タンパクな食べ物を選びながら摂取してきました。

今回はその中でも選りすぐりのおすすめを紹介いたします。

まず始めに説明しておきたいのが料理法による違いです。

焼き、揚げ、煮/炒め、それぞれに特徴があります。

特に油を使う揚げは必然的にカロリーが多いので、タンパク質摂取効率が悪くなりがちです。

タンパク質摂取効率とは、「カロリーの割りにはタンパク質がたくさん取れる」という指標です(表中では摂取効率と表現)。

単位はg/10kcalにします。

タンパク質を取るためにカロリーも一緒に取っていては本末転倒です。

今回はこのタンパク質摂取効率で良し悪しを評価していきます。

それでは早速ー焼き編ーについてご紹介いたします。

焼き:直接タンパク質分を含む食物を焼くので非常にタンパク質摂取効率(g/10kcal)が良い。

ただし肉魚の量が多いため、やや高額。

【焼き】
食べ物
カロリー
(kcal/100g)
タンパク質
(g)
摂取効率
(g/10kcal)
(牛)カルビ 518 14 0.3
(牛)ロース 240 18 0.8
(牛)ハラミ 301 15 0.5
(牛)小腸 287 10 0.3
(牛)小間切れ 371 14 0.4
(豚)ロース 236 18 0.8
(豚)バラ 386 14 0.4
(豚)小間切れ 236 18 0.8
(鳥)もも皮なし 161 26 1.6
(鳥)もも皮あり 229 25 1.1
(鳥)せせり 223 20 0.9
(鳥)むね 108 23 2.1
(魚)えび 65 15 2.3
(魚)いか 135 16 1.2
(魚)白魚-タイ 194 22 1.1
(魚)青魚-サンマ 310 19 0.6
(卵)目玉焼き 196 11 0.6

※データは、愛用のmyfitnesspalからです。

投稿されたデータから信用できそうなものを私が選んできています。

当たらずも遠からずと思います。

焼き部門第一位は、えび。

第二位は、鳥むね。

第三位は、鳥もも皮なし。

でした。

大体予想通りでしたが、実際に数字にしてみると、その差は歴然ですね。

焼肉屋で見るメニューはそれほどタンパク質摂取効率は高くありません。

やはり、鶏肉と魚介類が珠玉!!

焼肉屋で食べるとするなら、鶏肉中心に構成し、牛や豚はロース系を食べるべきでしょう。

ご家庭で焼き料理をされるときも、鶏肉を中心にして、豚ロース、豚小間を多用してください。

魚介類は何でも低カロリー高タンパクです。

味付けを工夫しながら、上手に摂取してください。

ただし青魚、とくにサンマや塩鯖などは思ったよりカロリーが高いですので注意が必要です。

でも魚油には、EPA(エイコサペンタ塩酸)、DHA(ドコサヘキサ塩酸)が多く含まれており、血中コレステロールの増加抑制、発ガン予防、老化防止の効果等の効果が報告されています。

また頭がよくなるとも言われていますね。

私がダイエットをする中で気をつけていることを箇条書きでまとめます。

【気をつけていること】

1.タンパク質摂取効率が良いからといって、一つの食材ばかりを食べ続けない。

(理由)飽きるので。

2.既製品を買わず、できるだけ手作りする。

(理由)既製品はタンパク質食材である肉、魚の量が圧倒的に少ない。

手作りだとタンパク質食材の量を増やせるが、コストは高くなるので結果的には既製品と変わらなくなるが、それでよし。

3.鶏肉の皮は必ずむく。外食で出てきても、避けて食べない。

(理由)カロリーが高いから。

こうして数字で見てみると、差はよく分かりますね。

今度は、揚げや煮/炒めの料理法についてもまとめます。

最終的には全料理法で比較してみて、最も良い食べ方を考察します!

 

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