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40代女性・男性の体脂肪率の減らし方を解説！食事・筋トレ・運動で効果的なダイエット
40代の女性＆男性のために、食事・筋トレ・運動を駆使した効果的な体脂肪率の減らし方を解説します。
実際に40歳の私が実践して、体脂肪率が-4%減少しました！
また40代の女性と男性の理想の体脂肪率、平均の体脂肪率についても分かりやすく表で解説していきますね。
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目次
【食事編】40代女性・男性の体脂肪率の減らし方3選
| 食事編 | 効果 | 難易度 |
|---|---|---|
| タンパク質をとる | ★★★★★ | ★★☆☆☆ |
| 白米を控える | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ |
| おつまみを低カロリーにする | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ |
40代のための効果的な体脂肪率の減らし方は、1.食事、2.筋トレ、3.運動の3種類あり、本節では【食事編】について解説します。
上表に示すようにまずおすすめしたいのが、「タンパク質をとること」です。
食事制限は一時的な効果ですが、基礎代謝を上げる効果は持続しますので、優先して実践したいところです。
次に、白米を控えたり、おつまみを低カロリーにして、摂取カロリーを減らします。
“40代になると急激に基礎代謝が落ちる”ため、摂取カロリーを減らして体脂肪率を減らす方が簡単で、効果がすぐにあらわれるでしょう。
1.最優先すべきは、タンパク質を取ること
40代の方が食事で体脂肪率を効率的に落とすために、最優先すべきはタンパク質をとることです。
40代の人は20代の人に比べて、基礎代謝が落ちてしまうからです。
30代・40代から落ち始めた基礎代謝を上げることが、最も効果的な体脂肪率の減らし方になります。
この「タンパク質摂取」は、食事制限での体脂肪率の落とし方と違って、毎日の基礎代謝レベルを上げることにつながります。
つまり毎日の消費カロリーのベースがあがるのです。
消費カロリーのベースを上げて、かつ以下で説明する摂取カロリーを下げる対策を取ることができれば、まさに「鬼に金棒」です。
タンパク質は、鳥のむね肉・赤身の肉・いか・えび・卵の白身などに多く含まれていますが、おすすめはプロテインを取ること。
最近では、粉プロテインもかなり美味しくなっていますし、プロテインバーも様々な味があって楽しくタンパク質が取れちゃいますよ。
2.最も効率の良い方法は、白米を控えること
40代の方が食事で体脂肪率を落とすため、次に効果的なのが白米を控えることです。
なぜなら、白米には大量の炭水化物が含まれているからです。
炭水化物は、体内で分解されてグルコースになります。
このグルコースは、脳や体を動かすエネルギーになりますが、余ったエネルギーはインスリンの作用によって、肝臓で”脂肪”として蓄えられます。
20代の頃は、基礎代謝量が高いのでエネルギーは余ることはありません。
しかし40代になると、基礎代謝量が低下しエネルギーが余って、脂肪が蓄積してしまいます。
この脂肪蓄積を防ぐために、炭水化物を大量に含む「白米を控える」ことが効果的という訳です。
おすすめは、朝と昼は茶碗半分。夜はご飯なしにすることです。
夜は特にエネルギーが余りやすいので、ご飯なしでOKです。
3.お酒を飲む人に最高の方法は、おつまみを低カロリーにすること
40代の人の中には「お酒が好き」な方も多いと思いますが、おつまみが体脂肪率の効果的な減らし方のカギを握っています。
なぜなら、おつまみには、味が濃くて脂っこいものが多いからです。
唐揚げやフライドポテトだけでなく、ワインにはピザ、日本酒には天ぷら、など、高カロリーなおつまみが有名ですよね。
しかしアルコールが入ると、中枢神経が麻痺するので満腹中枢もにぶってしまって、ついつい食べ過ぎてしまいます。
そこでおすすめなのが、まず最初に野菜系のつまみを取ること。
サラダ、豆腐、枝豆なんでもOKです。
ビタミンやミネラルも取れる、さらにお腹も満たしてあげる、さらに低カロリーと一石三鳥！
野菜をしっかり取ることで、翌日の便通改善にも効果が期待できますよ。
【筋トレ編】40代女性・男性の体脂肪率の減らし方3選
40代のための効果的な体脂肪率の減らし方は、1.食事、2.筋トレ、3.運動の3種類あり、本節では【筋トレ編】について解説します。
上表に示すようにまずおすすめしたいのが、「スクワット」です。
難易度が低い割りには、効果が高い、コストパフォーマンスに優れた筋トレです。
次にプログラムに加えたいのが、腹筋とストレッチです。
やはりスクワットばかりすると、全身の筋肉バランスが悪くなるため、3つをバランスよく実践することが好ましいです。
詳細は各項目をクリックすると、ジャンプするようになっていますので、ご利用ください。
1.最も筋肉量の多い部分を鍛えるスクワット
「最近太ももが細くなってきたなぁ」と感じている40代の方に、筋トレによる効果的な体脂肪率の落とし方でおすすめしたいのが、スクワットです。
なぜなら、太ももは最も筋肉量が多く、最も筋トレ効果が得られるからです。
筋トレは、負荷をかける部位の筋肉量が多ければ多いほど、筋トレ効果が得られます。
筋肉量が多い順ランキングは、1位：足、2位：胸、3位：背中 です。
特に筋トレ初心者の方は、「1にも2にもスクワット」と覚えてください。
その次に余裕があれば、2位：胸→腕立て伏せに進んで下さい。
さらに余裕があれば、3位：背中→上体反らしに進んで下さい。
2.お腹まわりの内臓脂肪を減らす腹筋
「最近お腹がぽっこり出てきたなぁ」と感じている40代の方に、筋トレによる効果的な体脂肪率の落とし方でおすすめしたいのが、腹筋です。
なぜなら、腹筋をすることで下腹部を支える筋肉が鍛えられ、内臓下垂を防止したり、姿勢悪化による骨盤のゆがみを改善したりできるからです。
ここで勘違いしてはいけませんが、腹筋によって筋肉を増量させて基礎代謝を上げる訳ではないということです。
腹筋が鍛えられると、背筋を伸ばして、ピンと立つことができるようになります。
試しに真っ直ぐ立って、お腹に力を入れてみてください。
背筋が伸びると思います。
今度は逆に、お腹の力を抜いてみてください。
背中が曲がって、猫背になると思います。
背筋が伸びると、骨盤が正しい形を保てるので、お腹が前に飛び出ることがなくなり、正しく後ろに維持することができるということです。
腹筋を鍛えて、正しい姿勢を楽に保てるようになりましょう。
3.筋トレ効果を最大限に引き出すストレッチ
「最近体が硬くなってきたなぁ」と感じている40代の方に、筋トレによる効果的な体脂肪率の落とし方でおすすめしたいのが、筋肉のストレッチです。
なぜなら、体が硬いと、体を動かしたときに、部分的な筋肉しか使われず、血流が発生しないからです。
筋肉を動かすときには、筋肉は伸びたり縮んだりすることで、血の流れが発生します。
血が流れることで、酸素が細胞に行きわたり、エネルギーを消費して、筋細胞を動かしたり、熱を発生させたりします。
「体が硬い」ということは、筋肉が硬くなり血の流れが滞っているということです。
なので、せっかくの筋トレや運動をするなら、体を柔らかくして筋肉を大きく動かしてあげることが重要です。
筋肉のストレッチ→筋肉を柔らかくする→血の流れをよくする→エネルギー消費効率を上げる→体脂肪が低下 というメカニズムです。
おすすめのストレッチは、より大きな筋肉をほぐすことができる「肩まわしによる肩甲骨のストレッチ」と「ひざ抱えによる股関節のストレッチ」です。
【有酸素運動編】40代女性・男性の体脂肪率の減らし方3選
*体重60kgの人の場合
40代のための効果的な体脂肪率の減らし方は、1.食事、2.筋トレ、3.運動の3種類あり、本節では【有酸素運動編】について解説します。
消費カロリーだけを考えると、迷わずに「ジョギング」を選びたいところですが、運動強度が高く、継続的に実施するにはややハードルが高いです。
ダンスは、好きな方は向いていておすすめできますが、元々好きでない方もいらっしゃいます。
そこでダンスがあまり好きでない方には、難易度が低いウォーキングから始めて、可能であればジョギングをしてみることをおすすめします。
どれが良いかという観点でなく、自分に合うように上手く組み合わせることが40代の賢い有酸素運動です。
詳細は各項目をクリックすると、ジャンプするようになっていますので、ご利用ください。
1.大変だけど効果抜群なジョギング
40代の方にとっての有酸素運動による効果的な体脂肪率の減らし方として、「効果」を重視したいなら「ジョギング」がおすすめです。
なぜなら、30分のジョギング運動での消費カロリーが250kcalと大きく、手軽にできる有酸素運動では効果が最大だからです。
ただしジョギングは運動強度が高く、久しぶりに運動をするだろうと推測する40代の方にとっては比較的ハードルが高いものとなります。
つまり最初無理をすると、筋肉痛になったり、足をいためたり、2回目がおっくうになるほど疲労したりします。
なので、1回目＆2回目くらいまでは、ウォーキングから始めて、徐々にゆっくりとジョギングをし始めるのが良いです。
効果は抜群なので、慣れてくるとドンドン走って、ぐいぐい体脂肪率を下げることが可能です。
2.一人でも仲間とでも楽しくダンス
40代の方にとっての有酸素運動による効果的な体脂肪率の減らし方として、「楽しさ」を重視したいなら「ダンス」がおすすめです。
なぜなら、ダンスダイエットは最近無料Youtube動画が流行っていて、色んなジャンルが楽しめるからです。
ダンスダイエットの種類として、ボクササイズ、ジャザサイズなど様々な応用ジャンルが存在し、それぞれにバラエティにとんだサービスが提供されています。
多数のYoutubeのコンテンツだけでなく、ダイエットを目的として近くのダンススクールの提供もあるでしょう。
自宅で一人でももちろん楽しめますし、仲間や友達と一緒に運動するとより楽しく実施できますし、またモチベーションも維持しやすいでしょう。
自宅で一人でするダンスダイエットでのおすすめは、「ながらボックスステップダンス」です。
TVドラマやスマホを見ながら、手軽に楽しくダンスで運動することができます。
ダンス初心者でも楽しめるボックスステップのダイエットを知りたい方はこちら記事を参考にしてみてくださいね。
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イラストで図解します！ボックスステップで楽しいダンスダイエット♪ この記事では、ダンス初心者でも簡単にできるボックスステップを活用したダイエットを紹介します。 ボックスステップを知らない初心者の人のために、イラストで分かりや…
3.簡単！でも効果は確実に出るウォーキング
40代の方にとっての有酸素運動による効果的な体脂肪率の減らし方として、「手軽さ」を重視したいなら「ウォーキング」がおすすめです。
なぜなら、明日からですぐに出来るほど手軽で、日常生活への負荷が小さいからです。
朝、景色を見ながらウォーキングすると、本当に気持ちが良く、リフレッシュできます。
お好きな音楽を聴きながらしても良いし、ゆっくりと考え事などしながらウォーキングしても良いアイデアが浮かんでくることが期待できます。
40代にもなると、ストレスフルな生活を送っている人も多いと思います。
体脂肪率の効果的な減らし方として、気持ちをリフレッシュすることでストレスを発散し、体内の活性酸素を抑制させることが良いとされています。
ワインのポリフェノールや果物のビタミンCなどと同じ効果です。
ウォーキングは有酸素運動として脂肪も燃焼するし、リフレッシュ効果で体を太りにくくさせるおすすめの運動になります。
40代女性と男性の体脂肪率の【理想と平均】を徹底比較！
40代女性と男性の体脂肪率について、理想の体脂肪率と平均の体脂肪率を比較します。
体脂肪率は男性よりも、女性の方が高いです。
また女性と男性も年齢とともに、体脂肪率は上昇します。
40代は体脂肪率の上昇が始まるときですので、この変化に気づいて早く対処しなければ、太ってしまいます。
女性と男性の理想の体脂肪率と平均の体脂肪率を、写真つきで紹介いたしますので、ご自身の体脂肪率を比べながらダイエットの参考にしてみて下さい。
40代女性の体脂肪率の理想と平均を徹底比較
| 項目 | 理想 | 平均 |
|---|---|---|
| 解説 | 美容体重 シンデレラ体重 | 厚生労働省による病気になりにくい状態 |
| 写真 |  |  |
| 体脂肪率 | 25% | 28％ |
| 体重 | 50kg | 55kg |
| BMI | 20 | 22 |
まず、40代女性の理想の体脂肪率と平均の体脂肪率を写真つきで比較します。
左が40代女性の理想の体脂肪率25％の写真で、右が平均の体脂肪率28％の写真です。
体重は、最近よく言われている「美容体重」「シンデレラ体重」ですが、BMI＝20、平均身長158cmから計算して算出したものです。
右の平均体重は、厚生労働省のHPに記載のある病気になりにくい標準の体重です。
体脂肪率が下がりにくくなる40代において、25％を目指すのは中々大変ですよね。
本記事の40代のための体脂肪率の減らし方を実践して、左の写真のような「くびれのあるお腹」を目指してみませんか。
40代男性の体脂肪率の理想と平均を徹底比較
| 項目 | 理想 | 平均 |
|---|---|---|
| 解説 | アサヒ飲料の調査 | 厚生労働省による病気になりにくい状態 |
| 写真 |  |  |
| 体脂肪率 | 15％ | 18％ |
| 体重 | 64kg | 66kg |
| BMI | 20 | 22 |
右の写真が40代男性の平均の体脂肪率の写真ですが、体脂肪率18％で体重66kg、BMI22です。
身長は平均身長の171cmを想定していますが、このレベルに達していない人はまず平均の体脂肪率レベルを目指していきましょう。
そして、この平均の体脂肪率レベルに達した人は、左の理想の体脂肪率レベルを目指していきましょう。
筋肉をつけて、余分な脂肪を落としたときの「細マッチョ」が左の理想の姿ですが、体脂肪率は15％で体重64kg、BMI20です。
40代男性の方は、是非この理想の体脂肪率レベルを目指しましょう。
本記事で紹介した、40代のための体脂肪率の減らし方を実践すれば、きっと体脂肪率15％に近づけるはずですよ。
40代女性・男性の体脂肪率の減らし方についてまとめ
食事・筋トレ・運動による40代のための体脂肪率の減らし方をご紹介しました。
食事をコントロールし、適度な筋トレをし、適度な運動をすれば、必ずダイエット成果は出ます。
それは40代になると、若い頃にはなかった”賢さ”と”粘り強さ”が身に付くからです。
40代からのダイエットに瞬発力はいりません。
ぜひ「理想の体脂肪率」を目指して、賢く・粘り強く、体脂肪率を上手に減らしていきましょう！