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ダイエット経過報告~番外編~Quarter FFM Ruleとは?

こんにちは、ジブ@レベル上げです。

今回は、分析ダイエッターの間で噂の”あの法則”に迫ります!

Quarter FFM Rule

クォーター エフエフエム ルールと言います。

使いこなせれば格好良いですね。

目次

Quarter FFM Ruleとは

FFM(FreeFatMass)とは、除体脂肪を示します。

Quarter FFM Ruleとは、体重が変化した際に、除体脂肪が変化する割合が1/4だということです。

分かりにくいですよね?

除体脂肪が分かりにくいので、ここでは「筋肉その他」とします。

体重=「脂肪」+「筋肉その他」です。

この法則によると、体重が4kg増えたとき、「脂肪」が3kg増えて、「筋肉その他」が1kg増えます。逆に体重が4kg減ったとき、「脂肪」が3kg減って、「筋肉その他」が1kg減ります。

脂肪は増減しやすく、筋肉は増減しにくいということです。

私のFFMで簡単にみてみよう

前回記事、ダイエット経過報告~第5章停滞期~で結局、筋肉は??において、9月は停滞期を迎えているとご報告しました。

体重  :増加
体脂肪率:変化なし でした。

体脂肪量= 体重 × 体脂肪率 です。

なので脂肪は間違いなく増加していますが、筋肉も増加しているはずです。しかしこれでは、「で結局、筋肉は??」増えたのか、減ったのか分かりません。

筋肉をつけながらダイエットを頑張っている方は、しばしばこの問題にぶつかります。

体重と体脂肪率の変化

そこで私ジブの体験から簡単にFFM分析をしてみます。

まずは体重と体脂肪率の変化をながめてみましょう。

【体重と体脂肪率の変化】

上記グラフの通り、体重と体脂肪率ともに順調に減少。

ダイエットの効果ありです。

しかし、9月に入ってから「体重が増加」しています。

約1kg程度ですが、それが脂肪なのか筋肉なのか、さらに分析を進めます。

体脂肪”率”と体脂肪”量”の変化

体脂肪量,FM(FatMass) = 体重 × 体脂肪率 です。

この式を使って体脂肪”量”がどのように変化したか調べました。

データが途中抜けていますが、体脂肪”量”は4月から8月まで順調に下がっています。

そして停滞期の9月に入ってからは体脂肪”量”も停滞していますが、増加もしていません。

除体脂肪量と体脂肪率の変化

次は、本命のFFM(筋肉その他)分析です。

【FFMの変化】
4月から7月まで:変化なし
8月:減少
9月:増加

8,9月でV字回復しています。

9月の停滞期において、で結局、筋肉は増加した」ことが分かりました。

良いですねー。

 

体脂肪量と体重の変化

次に体脂肪量と体重の推移を示す。

9月に入ってから
体重:増加
脂肪:変化せず です。

体重は増えたけど、脂肪は増えていません。

良いですねー。

 

除体脂肪量と体重の変化

次は体重と除体脂肪量(FFM)です。

9月に入ってから
体重:1kg増加
筋肉:1kg増加

グラフをみると、青線と緑線はよく似た動きをしています。

つまり青線(体重)と緑線(除体脂肪量)はよく連動しているということです。

私の場合、体重が増えたり減ったりしているのは、筋肉が増えたり減ったりしているということが分かりました。

Quarter FFM Ruleの謎にせまる!

最後に、Quarter FFM Ruleの謎にせまります。

体重の変化:△W
脂肪の変化:△FM
筋肉の変化:△FFM とします。

ここで復習です。

Quarter FFM Ruleとは、△FM:△FFM=3:1 です。

つまり

△W=-1kgのとき
△FM=-0.75kg
△FFM=-0.25kg です。

さらに

△FFM/△W=25% です。

これが一般的なQuarter FFM Ruleです。

△Wと△FMとの関係

次に私自身の△Wと△FMの関係を見てみます。

右上がりの相関があります。

近似曲線をとると、傾き約0.4の直線が得られました。

つまり私は「体重が増えたり減ったりするときに、脂肪はある一定割合で増減する」「その割合とは、体重に対して0.4ということ」が分かりました。

 

△Wと△FFMとの関係

最後に△Wと△FFMとの関係を見てみます。

右上がりの相関があります。

近似曲線をとると、傾き約0.6の直線が得られました。

つまり私は「体重が増えたり減ったりするときに、筋肉はある一定割合で増減する」「その割合とは、体重に対して0.6ということ」が分かりました。

体重と筋肉がよく連動して動いていた理由が分かりました。体重変化の60%が筋肉変化になるので、よくリンクしているように見えたんですね。

ここで考えたいのは、ダイエットを目的とした場合、「脂肪は少なく、筋肉は多く」したいということです。

つまり、
体重が増えたときは、筋肉が増えて欲しい
△W>0のとき、△FFM/△Wは大きくなって欲しい
体重が減ったときは、筋肉は減らないで欲しい
△W<0のとき、△FFM/△Wは小さくなって欲しい

ということです。

すなわち理想線としては、青直線のようになります。

私のQuarter FFM Rule

私は、△FFM/△Wの傾き=0.6 でした。

Quarter FFM Ruleと比較すると以下の通りです。

 Quarter FFM Rule :25%
 私の場合:60%

Quarter FFM Ruleよりも35%も大きい値となりました。

何故でしょうか?

元々Quarter FFM Ruleは、体重80kg程度の肥満型の人からデータを採取してできた法則です。私のようないわゆる痩せ型の人は割合が変わるのだと考えられます。

【私の△FFM/△Wが大きい理由】

より痩せ型の人は、体重が減少した際に脂肪が減少しにくい、ということを表している。

 

△Wが正のときの△FFM/△W

体重が増えたとき、減ったときで、△FFM/△Wがどう変わるか調べたくなり、グラフにしてみました。

まずは体重が増えたときです。

ばらつきが大きいので分析が難しいですね。

見た感じでは△FFM/△W=0.5のグループ
→やや下がって△FFM/△W=0.4のグループ

があるように見えます。

ダイエット当初は△FFM/△Wが大きく0.5程度でしたが、足元1ヶ月は減少傾向にあります。

本当は△Wが正のときは、筋肉が増加して欲しいので、△FFM/△Wは大きくあって欲しいです。

しかしダイエットが進んで脂肪が減少すると、体重が増加する際に筋肉ではなく脂肪が増加しやすくなるということを表しています。

「脂肪は少なくなると、つきやすくなる」といえます。

 

△Wが負のときの△FFM/△W



次に体重が減ったときです。

こちらもばらつきが大きいですね。

ダイエット当初は△FFM/△W=-0.5
→足元1ヶ月は△FFM/△W=-0.2

です。つまり足元1ヶ月は、体重減少時に筋肉が減少しにくくなっています(脂肪が減少)。これは足元1ヶ月で始めた筋トレ3倍化のおかげです。

「筋トレをすると、体重減少時でも筋肉が減りにくい」ことが分かりました。

 

ダイエットではFFM分析が必須!

以上、FFM分析を実施してみました。

そして9月からの筋トレ3倍化の結果、以下のことが分かりました。

1.9月で体重増加しているが、それは脂肪ではなく、筋肉が増加した

2.Quater FFM Rule=25%と比較して、私は△FFM/△W=60%と大きな値となった

3.筋トレ+プロテイン摂取をすることで、体重増加時は△FFM/△Wが大きく、体重減少時は△FFM/△Wが小さくなる(理想線に近づく)ことができる

非常に重要な結論を得られました!

特に3項は重要です。

今後のダイエットの方向性を決定づける大切な結果です。

このFFM分析をしなかったらここまでのことは分かりませんでした。やはりダイエットにFFM分析は必須ですね。

しっかり筋トレ+プロテインを組み合わせて「脂肪を減らし、筋肉を増やす」活動を継続していきます。

次は、第6章 小リバウンド期です。

名前で分かりますか??

ダメ章です(笑)

サブタイトルは、「筋肉は女心と同じ」です。

是非ご覧下さい。

 

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