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ポーズごとに順番の覚え方を解説!アシュタンガヨガ(プライマリー)のマントラとシークエンスを紹介!

この記事では、アシュタンガのフルプライマリーの順番とその覚え方を説明した後で、プライマリー18ポーズのマントラとシークエンスを解説いたします。

アシュタンガヨガってポーズが複雑なので、すぐに順番を忘れてしまいますよね。

アシュタンガヨガの練習がしたい初心者のために、フルプライマリーの順番を一挙にリスト化して紹介します。

またプライマリーの立位だけですが、アシュタンガヨガのポーズのマントラとシークエンスを図解で解説するので、参考にしてください。

実はアシュタンガヨガの難しいポーズを覚えるには、オンラインヨガのソエルがおすすめ!

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目次

アシュタンガヨガのフルプライマリーの4ポーズについて順番と覚え方を解説します

ポーズの種類英語名ポーズの数
太陽礼拝サン・サルテーション12
立位のポーズスタンディング・シークエンス18
座位のポーズシッティング・シークエンス30
終盤のポーズフィニッシング・シークエンス15

アシュタンガヨガのフルプライマリーには4つのポーズのシークエンス(連続した動き)があり、それぞれ10以上のポーズを持っています。

全て合わせると70以上のポーズがあり、全部覚えることは至難の業です。

そこで本記事では、4つのポーズシークエンスそれぞれのポーズの順番と名前、そして覚え方のコツについて解説していきます。

アシュタンガヨガ初心者の人は、ポーズの順番を覚えるときの参考にしてみて下さいね。

ジブ
ジブ

シークエンスは体で”流れ”を覚えよう

アシュタンガヨガの太陽礼拝のポーズの順番と覚え方を解説します

太陽礼拝のポーズの順番難易度
1.ターダーサナ
2.ウールドゥヴァハスターサナ
3.ウッターナーサナ
4.アルダ・ウッターナーサナ
5.クンバカアーサナ
6.チャトゥランガダンダーサナ
7.ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ
8.アドームカシュヴァーナーサナ
9.アルダ・ウッターナーサナ
10.ウッターナーサナ
11.アドームカシュヴァーナーサナ
12.ターダーサナ

アシュタンガヨガの基本となる「太陽礼拝」は、全12ポーズから成り立っています。

比較的難易度が低い割には、アシュタンガヨガの基礎力をつけるのにぴったりのヨガポーズなので、多くの人が練習していて親しまれています。

この太陽礼拝ポーズの覚え方のコツは、文字通り「太陽をしっかり意識して、拝んで→反って起き上がること」です。

この太陽礼拝は、特に朝ヨガをするのが効果的!

太陽に向かって礼拝をすると、朝から血流も上がりリフレッシュされるので、やる気に満ち溢れてくるでしょう。

太陽礼拝だけマスターして、繰り返すだけでもアシュタンガヨガは上達します

アシュタンガヨガの立位のポーズの順番と覚え方を解説します

立位のポーズの順番難易度
1.パーダングシュタ・アーサナ
2.パーダ・ハスタ・アーサナ
3.ウッティッタ・トリコーナ・アーサナA
4.ウッティッタ・トリコーナ・アーサナB
5.ウッティッタ・パールシュヴァ・コーナ・アーサナA
6.ウッティッタ・パールシュヴァ・コーナ・アーサナB
7.プラサリータ・パドッターナ・アーサナA
8.プラサリータ・パドッターナ・アーサナB
9.プラサリータ・パドッターナ・アーサナC
10.プラサリータ・パドッターナ・アーサナD
11.パールシュヴォターナ・アーサナ
12.ウッティッタ・ハスタ・パーダングシュタ・アーサナA
13.ウッティッタ・ハスタ・パーダングシュタ・アーサナB
14.ウッティッタ・ハスタ・パーダングシュタ・アーサナC
15.アルダ・バッダ・パドモッターナ・アーサナ
16.ウトゥカタ・アーサナ
17.ヴィーラバドラ・アーサナA
18.ヴィーラバドラ・アーサナB

次はアシュタンガヨガの立位のポーズの順場と覚え方を解説します。

この立位のポーズも、有名なヨガポーズが多く、またアシュタンガヨガにおける柔軟性、インナーマッスルも鍛えられるので、ぜひ立位までは進んで欲しいところですね。

立位のポーズは、太陽礼拝ほどポーズの流れに特徴がないので覚えにくいですが、ポーズの順番の覚え方として「前屈→体側→前屈→反り」の4パターンを頭に入れてください。

しっかりと腰から曲げることを徹底して、真面目に取り組んでいれば、少しずつポーズができるようになります。

頑張って続けていれば、きっと体の変化や心の変化が感じられるようになるはずですよ。

立位のポーズについて図解を使った徹底解説をしているのは、記事の下部にあります。興味がある人は、ぜひそちらも参考にしてみてくださいね。

無理せず続けていれば、少しずつ体は前屈できるようになっていきます

アシュタンガヨガの座位のポーズの順番と覚え方を解説します

座位のポーズの順番難易度
1.パシュチマッターナ・アーサナA
2.パシュチマッターナ・アーサナB/D
3.プールヴォッターナ・アーサナ
4.アルダ・バッダ・パドマ・パシュチマッターナ・アーサナ
5.ティリアング・ムカ・エカ・パーダ・パシュチマッターナ・アーサナ
6.ジャーヌ・シールシャ・アーサナA
7.ジャーヌ・シールシャ・アーサナB
8.ジャーヌ・シールシャ・アーサナC
9.マリーチ・アーサナA
10.マリーチ・アーサナB
11.マリーチ・アーサナC
12.マリーチ・アーサナD
13.ナヴァ・アーサナ
14.プジャ・ピダ・アーサナ
15.クールマ・アーサナ
16.スプタ・クールマ・アーサナ
17.ガルバ・ピンダ・アーサナ
18.クックタ・アーサナ
19.バッダ・コーナ・アーサナA
20.バッダ・コーナ・アーサナB
21.ウパヴィシュタ・コーナ・アーサナ A
22.ウパヴィシュタ・コーナ・アーサナ B
23.スプタ・コーナ・アーサナ
24.スプタ・ハスタ・パーダングシュタ・アーサナA
25.スプタ・ハスタ・パーダングシュタ・アーサナB
26.ウバヤ・パーダングシュタ・アーサナ
27.ウールドヴァ・ムカ・パシュチマッターナ・アーサナ
28.セツ・バンダ・アーサナ
29.ウールドヴァ・ダニュラ・アーサナ
30.パシュチマッターナ・アーサナ

アシュタンガヨガ・プライマリーの座位のポーズは、30ポーズもあるので、中々順番を覚えられないですよね。

座位のポーズは、”ハーフヴィンヤサ”をポーズ間に実施します。ポーズ→ハーフヴィンヤサ→ポーズ・・・という感じです。

ポーズとポーズの流れが切れるので、さらに順番を覚えるのが大変になるでしょう。

座位のポーズの順番の覚え方は、「かかとと会陰の位置を意識すること」です。

アシュタンガヨガでは、会陰を意識することでチャクラを感じることができます。

座位のポーズでは、かかとと会陰の位置が色々なポーズでアレンジされるので、今どこまでいっているかを覚えるためには、会陰の位置関係をイメージしながら実践すると良いでしょう。

ポーズの難易度が高いので、ケガをしないために無理せず自分のできる範囲で挑戦しよう

アシュタンガヨガの終盤のポーズの順番と覚え方を解説します

終盤のポーズの順番難易度
1.サルヴァーンガ・アーサナ
2.ハラ・アーサナ
3.カルナ・ピダ・アーサナ
4.ウールドヴァ・パドマ・アーサナ
5.ピンダ・アーサナ
6.マツヤ・アーサナ
7.ウッターナ・パーダ・アーサナ
8.チャクラ・アーサナ
9.シルシャ・アーサナ/ヘッドスタンディング
10.ウールドヴァ・ダンダ・アーサナ/ハーフベンド
11.バッダパドマ・アーサナ
12.ヨガ・ムドラー
13.パドマ・アーサナ/ジュニューナ・ムドラー
14.ウトゥプルティヒ
15.シャヴァ・アーサナ

アシュタンガヨガの終盤のポーズは、15個ありますが、大技ばかりなのでポーズの順番も覚えやすいでしょう。

大きな流れとしては、「2.ハラ・アーサナ」の動き(マット運動の後転のような動き)を中心に、後転状態で次々にポージングを変化させていきます。

終盤ポーズの順番の覚え方としては、「後転状態で徐々に前屈をきつくする→逆側に反っていく→また前屈・・」を繰り返すイメージをすると良いでしょう。

自分の体重を使ったかなり”強い”前屈ポーズなので、その後には同じ程度の後屈(反り)をしなければなりません。

曲げて→反ってが基本の動きだと認識すると分かりやすいですね。

終盤のポーズは一人ですると危険ですので、最初はサポートしてもらいましょう

アシュタンガヨガ(プライマリー)18ポーズのマントラとシークエンスを順番に解説!

プライマリーの立位のポーズの順番リスト

  1. パーダングシュタ・アーサナ【親指をつかんだ立位前屈のポーズ】
  2. パーダ・ハスタ・アーサナ【立位前屈のポーズ】
  3. ウッティッタ・トリコーナ・アーサナA【三角のポーズ A】
  4. ウッティッタ・トリコーナ・アーサナB【三角のポーズB】
  5. ウッティッタ・パールシュヴァ・コーナ・アーサナA【体側を伸ばすポーズ A】
  6. ウッティッタ・パールシュヴァ・コーナ・アーサナB【体側を伸ばすポーズ B】
  7. プラサリータ・パドッターナ・アーサナA【開脚した前屈のポーズA】
  8. プラサリータ・パドッターナ・アーサナB【開脚した前屈のポーズB】
  9. プラサリータ・パドッターナ・アーサナC【開脚した前屈のポーズC】
  10. プラサリータ・パドッターナ・アーサナD【開脚した前屈のポーズD】
  11. パールシュヴォターナ・アーサナ【体側を強くのばすポーズ】
  12. ウッティッタ・ハスタ・パーダングシュタ・アーサナA【足の親指をつかんで伸ばすポーズA】
  13. ウッティッタ・ハスタ・パーダングシュタ・アーサナB【足の親指をつかんで伸ばすポーズB】
  14. ウッティッタ・ハスタ・パーダングシュタ・アーサナC【足の親指をつかんで伸ばすポーズC】
  15. アルダ・バッダ・パドモッターナ・アーサナ【半蓮華座の前屈のポーズ】
  16. ウトゥカタ・アーサナ【椅子のポーズ】
  17. ヴィーラバドラ・アーサナA【戦士のポーズA】
  18. ヴィーラバドラ・アーサナB【戦士のポーズB】

アシュタンガヨガ・プライマリーの立位ポーズと順番について、全18ポーズの順番を図解を使って1つずつ徹底解説いたします。

太陽礼拝をマスターした人が次にぶつかる壁が、この立位のポーズですが、解説している資料が以外と少ないので、本記事に取り上げてまとめました。

アシュタンガヨガの「プライマリーの半分(ハーフプライマリー)までは何とかマスターしたい」と思っている初心者さんの参考になれば幸いです。

プライマリー立位ポーズ①:パーダングシュタ・アーサナ【親指をつかんだ立位前屈のポーズ】

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アシュタンガヨガ・プライマリーの立位ポーズ①は、パーダングシュタ・アーサナ【親指をつかんだ立位前屈のポーズ】です。

立った状態で深く前屈して、できれば顔を膝につけ、肘を曲げて、親指を手の指先でつかみます。

背中を丸めずに、お腹をひざにくっつける意識が大切です。

太ももやふくらばきの裏側、腰まわりが気持ちよくストレッチできます。

コツ:きつければ膝は少し曲げてもOKです

プライマリー立位ポーズ②:パーダ・ハスタ・アーサナ【立位前屈のポーズ】

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アシュタンガヨガ・プライマリーの立位ポーズ②は、パーダ・ハスタ・アーサナ【立位前屈のポーズ】です。

①のポーズから、両手の肘を外側に開いて、胸を張って頭を持ち上げるように上半身をストレッチしていきます。

肩甲骨まわりも同時にほぐれるので、デスクワークで患ってしまった肩こりも緩和されるでしょう。

コツ:肩と首はリラックスしましょう

プライマリー立位ポーズ③:ウッティッタ・トリコーナ・アーサナA【三角のポーズ A】

アシュタンガヨガ・プライマリーの立位ポーズ③は、ウッティッタ・トリコーナ・アーサナA【三角のポーズ A】です。

手を上方にまっすぐ伸ばした状態で、反対の手を太ももの上を滑らせるようにして、下へおろしていきます。

股関節や骨盤まわりの筋肉が気持ちよく伸びていくイメージを持ちましょう。

足はまっすぐに伸ばして前に倒れないようにすることが大切です。

コツ:足首の向きをやりやすいように調節しましょう

プライマリー立位ポーズ④:ウッティッタ・トリコーナ・アーサナB【三角のポーズB】

アシュタンガヨガ・プライマリーの立位ポーズ④は、ウッティッタ・トリコーナ・アーサナB【三角のポーズB】です。

③のポーズとよく似ていますが、足が交差していることに注意してください。

実は、ねじる方向が違うので伸ばす筋肉が全く異なります。

同様にして骨盤をねじりながら、股関節や腰まわりのストレッチをしていきます。

骨盤のゆがみによる姿勢の悪さが気になる人は重点的に実施してみてくださいね。

コツ:骨盤が外に逃げないように、真っ直ぐにすることを意識してください

プライマリー立位ポーズ⑤:ウッティッタ・パールシュヴァ・コーナ・アーサナA【体側を伸ばすポーズ A】

アシュタンガヨガ・プライマリーの立位ポーズ⑤は、ウッティッタ・パールシュヴァ・コーナ・アーサナA【体側を伸ばすポーズ A】です。

両足の幅を広く広げて立ち、曲げた足に体重を少しずつ移しながら、腕を真っ直ぐに伸ばしていきます。

かかとから、指先まで真っ直ぐにのばしましょう。

体の側面(体側)が気持ちよく伸びていく感じを意識すると、効果が高まります。

コツ:ひじは床か膝の上におきますが、体重はかけません

プライマリー立位ポーズ⑥:ウッティッタ・パールシュヴァ・コーナ・アーサナB【体側を伸ばすポーズ B】

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アシュタンガヨガ・プライマリーの立位ポーズ⑥は、ウッティッタ・パールシュヴァ・コーナ・アーサナB【体側を伸ばすポーズ B】です。

先ほどの⑤のポーズの右足と左足を入れ替えたポーズになります。

ねじる方向が反対になるので、また違った効果が期待できるでしょう。

コツ:難しい人は、後ろ足のひざを床につくと良いです

プライマリー立位ポーズ⑦:プラサリータ・パドッターナ・アーサナA【開脚した前屈のポーズA】

アシュタンガヨガ・プライマリーの立位ポーズ⑦は、プラサリータ・パドッターナ・アーサナA【開脚した前屈のポーズA】です。

両足は広く広げた状態で、両手を床につき、ゆっくりと頭を床につけていきます。

最初は足の幅を広めに設定し、それでも難しいときは手を前の方に置くと良いでしょう。

コツ:膝は外に向かず、真っ直ぐ前を向いてください

プライマリー立位ポーズ⑧:プラサリータ・パドッターナ・アーサナB【開脚した前屈のポーズB】

アシュタンガヨガ・プライマリーの立位ポーズ⑧は、プラサリータ・パドッターナ・アーサナB【開脚した前屈のポーズB】です。

⑦のポーズから両手を腰において、頭だけで支える負荷の高いポーズになります。

きつい場合は、頭を前の方におくと良いでしょう。

コツ:背中を丸めずに、できるだけ真っ直ぐに伸ばしてください

プライマリー立位ポーズ⑨:プラサリータ・パドッターナ・アーサナC【開脚した前屈のポーズC】

アシュタンガヨガ・プライマリーの立位ポーズ⑨は、プラサリータ・パドッターナ・アーサナC【開脚した前屈のポーズC】です。

⑧のポーズから今度は、両手を背中に回していき、肩甲骨の後ろで手を組みます。

組んだ手を肘をしっかり伸ばしたまま、できるだけ床に近づけていきます。

コツ:両手を引っ張り合うようにして伸ばします

プライマリー立位ポーズ⑩:プラサリータ・パドッターナ・アーサナD【開脚した前屈のポーズD】

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アシュタンガヨガ・プライマリーの立位ポーズ⑩は、プラサリータ・パドッターナ・アーサナD【開脚した前屈のポーズD】です。

⑨のポーズから、手で足の親指をつかみ、肘を曲げて外側に曲げていきます。

難しい場合は、頭を少し前に置くようにしましょう。

コツ:背筋をまっすぐに伸ばしましょう

プライマリー立位ポーズ⑪:パールシュヴォターナ・アーサナ【体側を強くのばすポーズ】

アシュタンガヨガ・プライマリーの立位ポーズ⑪は、パールシュヴォターナ・アーサナ【体側を強くのばすポーズ】です。

両足を広めに開いて、横を向いて上半身を倒していきます。

背筋を伸ばしたまま、お腹を太ももに近づけていくと効果が高まるでしょう。

背中で手を合掌していきますが、できない人は手をつかむ程度でOKです。

コツ:後ろ足の足首の向きを45°くらいにするとやりやすいです

プライマリー立位ポーズ⑫:ウッティッタ・ハスタ・パーダングシュタ・アーサナA【足の親指をつかんで伸ばすポーズA】

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アシュタンガヨガ・プライマリーの立位ポーズ⑫は、ウッティッタ・ハスタ・パーダングシュタ・アーサナA【足の親指をつかんで伸ばすポーズA】です。

片足を上げてバランスを保ったまま、足を上げて、足の親指をつかみます。

太ももの裏がきつい場合は、曲げていてもOKですが、前屈するとともにできる範囲で足を伸ばしていきます。

コツ:転倒しないようにバランスを優先してください

プライマリー立位ポーズ⑬:ウッティッタ・ハスタ・パーダングシュタ・アーサナB【足の親指をつかんで伸ばすポーズB】

アシュタンガヨガ・プライマリーの立位ポーズ⑬は、ウッティッタ・ハスタ・パーダングシュタ・アーサナB【足の親指をつかんで伸ばすポーズB】です。

⑫のポーズの状態のまま、上半身をまっすぐに起こし、上げた足は外側へ回転させていき、股関節を伸ばします。

顔の向きは、上げた後と反対側を向いてください。

コツ:きつい場合は足は曲げてOKです

プライマリー立位ポーズ⑭:ウッティッタ・ハスタ・パーダングシュタ・アーサナC【足の親指をつかんで伸ばすポーズC】

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アシュタンガヨガ・プライマリーの立位ポーズ⑭は、ウッティッタ・ハスタ・パーダングシュタ・アーサナC【足の親指をつかんで伸ばすポーズC】です。

⑬のポーズから、体を正面にむけて、足も正面に向けます。

手を足先から離して、腰に手を当てて、腹筋の力で足をキープします。

コツ:初心者の人はまずは90°を目指しましょう

プライマリー立位ポーズ⑮:アルダ・バッダ・パドモッターナ・アーサナ【半蓮華座の前屈のポーズ】

アシュタンガヨガ・プライマリーの立位ポーズ⑮は、アルダ・バッダ・パドモッターナ・アーサナ【半蓮華座の前屈のポーズ】です。

片足だけ蓮華座を組んだ状態で前屈していきます。

まずは片足でバランスを取りながら、足先を足の付け根にもっていき、手を背中の後ろに回して足の親指を手でつかみます。

そこから前屈していきますが、かなり難しいポーズですので、できない人は手を前方に置くようにしましょう。

コツ:前屈よりも足を深く組む方を優先させましょう

プライマリー立位ポーズ⑯:ウトゥカタ・アーサナ【椅子のポーズ】

アシュタンガヨガ・プライマリーの立位ポーズ⑯は、ウトゥカタ・アーサナ【椅子のポーズ】です。

両腕を頭の上に振り上げて、イスに座るように腰を落としていきます。

背中が丸まらないように、胸を張って背筋を伸ばしてください。

太ももの裏側がきついですが、トレーニングと思って頑張りましょう。

コツ:股関節を後ろに引くイメージが大切です

プライマリー立位ポーズ⑰:ヴィーラバドラ・アーサナA【戦士のポーズA】

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アシュタンガヨガ・プライマリーの立位ポーズ⑰は、ヴィーラバドラ・アーサナA【戦士のポーズA】です。

横を向いて両足を広く広げて、前足に体重をかけながら、両腕を頭の上に上げて体を反らしていきます。

腰を反らさずに、胸を反らすようにしてください。

骨盤が前傾しないように、真っ直ぐ立つようにすると効果が大きくなります。

コツ:後ろ足は曲げずにしっかりと伸ばしましょう

プライマリー立位ポーズ⑱:ヴィーラバドラ・アーサナB【戦士のポーズB】

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アシュタンガヨガ・プライマリーの立位ポーズ⑱は、ヴィーラバドラ・アーサナB【戦士のポーズB】です。

⑰のポーズから、前に出している足と同じ手を前に出し、後ろ足と同じ手を後ろに水平に伸ばします。

前の手は前に、後ろの手は後ろに、両手が引っ張りあうようにするイメージを持つことが大切です。

コツ:後ろに上げた手は下がりがちなので、少し上げ気味にしよう

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アシュタンガヨガ・プライマリーのポーズの順番についてまとめ

  • ポーズの順番を覚えるコツは、前屈と反りのイメージを持つこと
  • 座位と終盤のポーズは、難易度が高くて危険なので、決して無理しない
  • 立位の全18ポーズについて図解で1つずつ解説しました
  • 立位のポーズそれぞれに簡易バージョンがあるので、できる範囲で実践してください

アシュタンガヨガ・プライマリーは、全70ポーズ以上あるので、順番を覚えるのが大変です。

ポーズの覚え方のコツは、前屈するときは徐々に深く前屈していくこと、前屈の後は反るポーズになること、などの基本的なルールを意識することです。

プライマリーには、太陽礼拝・立位のポーズ・座位のポーズ・終盤のポーズの4種類に分かれており、本記事では立位の全18ポーズについて図解で解説しました。

1つ1つのポーズに特徴があるので、ポイントをつかんで練習してみてくださいね。

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ヨガ歴2年の私がおすすめのアシュタンガヨガのおすすめ動画5選を記事にしましたので、そちらも参考にしてみてください。

その他のYouTubeの人気ヨガ動画を見てみたい人は、こちらの記事を読んでみてくださいね。

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