レシピが簡単な献立を厳選！40代からのダイエット食事メニューはこれ1択～男性編～

2020年5月14日2023年9月8日

この記事では、レシピが簡単な40代の男性向けのダイエット食事メニューを紹介します。

40代になると代謝が落ちてくるので、ダイエットをするためには食事メニューが重要です。

私はこの記事がおすすめしている、40代のダイエット食事メニューを試して、体重-6kg、体脂肪率-4%を達成しました。

「低カロリーで栄養価が高いダイエット食事メニューって世の中にいっぱいあるけど、レシピが簡単な献立を教えて欲しい」という人にこそ読んでほしい記事です。

サクッと読めますので、最後まで目を通してみてください！

ジブ

わたしはこれで痩せました！

レシピが簡単な献立を紹介！40代男性のためのダイエット食事メニューはたった１つ！

タイミング	食事スタイル	ポイント食材
朝食	和食	鮭
昼食	中華	豚肉
夕食	和洋食	鶏肉・イカ

40代の男性におすすめのダイエット食事メニューを早速紹介していきます。

私は40歳になって1年間ダイエットを継続していますが、その中で「この食事メニューがダイエットには最強！」と感じた献立は、たった１つです。

そのダイエット食事メニューを朝食、昼食、夕食に分けて解説いたします。

朝食は金！？40代の朝は和食でスタートするのが吉

40代男性のダイエット朝食メニュー

ご飯：小さい茶碗半分
みそ汁：豆腐のみそ汁
魚：鮭、さばなど
納豆、のり、簡単なサラダなど

40代のダイエット食事メニューは、”和食”で攻めてください。

和食にする理由は「低脂肪、かつ高タンパク」だからです。

ただし、ご飯は多くの炭水化物が含まれているので必要最小限にしてくださいね。

ここで大切なのは、みそ汁と魚です。

なぜなら、味噌汁も魚もタンパク質の量が他の食べ物に比べて豊富だからです。

さらに魚に含まれるDHAには血糖値を下げる効果も期待できます！

40代男性にとっては、みそ汁と魚は朝食での固定メニューとしてもらってOKです。

もしくは、”前日の夕食の残りのおかず” でも構いません。

朝食は金、昼食は銀、夕食は銅。といわれます。

朝食は、食事の中で最も”価値”があるということです。

理由は2つあります。

副交感神経を上げること
血流を上げて代謝を促進すること

朝食は絶対に抜かずに、しっかり食べましょう！

昼食は栄養バランスの良い中華で！で40代からは炭水化物は控えに。。

40代男性のダイエット昼食メニュー

ご飯、または麺：0.5人前分
豚肉の野菜炒め：ご飯や麺が少ない分、増量させてOK
サラダ

40代男性のダイエット食事メニューのポイントは「豚肉」です。

豚肉は、ロース肉で脂身の少ないところを使用して下さい。

そして昼食が自炊でない場合は、脂身を取り除いて食べてください。

豚肉には、ビタミンB1とB2が多く含まれています。

ビタミンB1：糖質の代謝をサポート。集中力・肩こり・疲労改善

ビタミンB2：脂質の代謝をサポート。皮膚や粘膜の健康維持。

ビタミンB1やB2を摂取すると、代謝を促進し、かつ集中力も肩こりも疲労も改善します。

ビタミン類は美容と健康のためにも大切ですよね。

昼食は外で食べる方も多いと思いますが、外食だと、炭水化物が多くなりがち。

是非昼食はラーメン、パスタなどの炭水化物のメニューを避けて下さい。

でも月に一度くらいのご褒美ラーメンはOKですよ

40代の夕食は、炭水化物が少ない鶏肉・魚介類を選ぶ！【レシピも簡単】

40代男性のダイエット夕食メニュー

ご飯、麺、パンは厳禁！
鶏もも肉のソテー
イカとじゃがいもの甘辛煮
焼酎・ウイスキー
お好きなスイーツ

1日お疲れ様でした。ディナータイムはしっかり食事を楽しみましょう。

ただし炭水化物はゼロでお願いします。

具体的には、鶏肉料理を是非取り入れてください。

できればむね肉がベターですが、もも肉でも結構です。少し手間ですが、皮を取り除いて食べてください。

その代わりにお好きなお酒(蒸留酒)、お好きなスイーツを食べてOKです。

そして魚介類がまたおススメです。

イカ、エビ、たこ、貝など。お好きな魚介類を野菜などと一緒に炒めたり、煮たりして召し上がってください。

日本酒や白ワインなんかとよく合いますね

【お酒について】

お好きなお酒を飲んでもらってOKです。お酒はウイスキーや焼酎などの蒸留酒にしてください。

炭水化物を減らすためです。量はほどほどにお願いいたします。チェイサー(水)を一緒に飲むようにすると、酒量が減りますので、試してみてください。

40代男性の推奨摂取カロリーの2700kcal以内になるように調整しながら飲みましょう。

【スイーツについて】

好きなスイーツを召し上がってください。ここでのポイントは低カロリー系のスイーツを選ばないこと。

低カロリースイーツは、通常スイーツの70～80％はカロリーがあります。

低カロリーだからといってその分余計に食べてしまうと本末転倒になります。むしろ、自分の本当に好きなスイーツを2日に分けて楽しむ。(明日も食べれるんだ)という気持ちで半分は残して明日また食べるようにしましょう。

40代男性が痩せない3つのメカニズム！だからダイエットには食事メニューが大切なんです

40代の男性で簡単にできるダイエット食事メニューを求めている方には、なぜ肥満になってしまうのかを知りたい人もいるでしょう。

20代や30代の頃は、多少運動していなくても、多少暴飲暴食してもお腹が出て、太ることはなかったかも知れません。

しかし年齢がいくと世界が違ってきます。

一瞬の失敗を取り返すのに、相当な努力が必要です。

これも私自身の体験談ですが、

・1回暴飲暴食すると＋1kg

・10回ジョギングして-1kg

ジョギングを10回することと、1回の暴飲暴食がをやめることが同じ効果が得られるというのは、どういうこと！？

このデータは、「運動よりも圧倒的に食事の方がダイエットに有効だ」ということをあらわしています。

では何故、40代になると男性は痩せなくなるのでしょう？

1つずつ丁寧に解説してきますので、気になる方はぜひ試してみてください。

40代男性が太るメカニズム①：基礎代謝が落ちる

基礎代謝とは、人が生きていく上で最低限必要な活動エネルギーで脳や臓器を動かすために必要です。

特に体の筋肉総量は30代から落ち始めていきます。

なので筋肉を減少させないためには、運動や筋トレを実施することが非常に重要になります。

基礎代謝を上げたい方はこちらをご覧下さい。

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40代男性が太るメカニズム②：付き合いが増える

人にもよりますが、仕事の中身が他者とのコミュニケーションをより重視するようになります。

そして付き合いが増えます。

特に、40代の男性にとって焼肉は”危険”です。

若い頃のように、好きなものを好きなだけ食べていると、カロリーオーバーになり太ってしまいます。

できるだけ、脂身が少なくて、高タンパクなメニューを選びましょう。

ヘルシーなサラダ系を選ぶと食物繊維がとれて、さらに良いですね。

ダイエット中の焼肉の食べ方について、詳しく知りたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。

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40代男性が太るメカニズム③：家族ができて自分の時間が減る

個人差はあるのですが、40代になると家族ができる人が多いでしょう。

そして特に子供が小さいうちは、自分だけの時間がなくなる可能性が高いです。

つまり運動や趣味につかっていた時間が取れなくなって、カロリーが消費できなくなるでしょう。

「子供がいると中々運動する時間が取れないんだよね」という人に、今おすすめなのがオンラインフィットネスです。

オンラインなので価格が安い割に、レッスンの質も高くて今人気急上昇中！

40代になってからの運動不足が気になっている人は、自宅で子供がいても簡単にできるオンラインフィットネスの記事を読んでみてくださいね。

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【体験談】40代男性の私がダイエット食事メニューを試した効果を解説します

40代の私がご紹介した簡単にできる食事メニューを試した結果、1年間で体重ー6kg、体脂肪率ー4％を達成しました。

ちなみにこの後にリバウンドはしていません。

もちろん毎日この簡単食事メニューを食べた訳じゃないですよ。

またプロテインも1日に1回摂取したこともお伝えしておきます。

体質の差はありますが、以下の3つのポイントを守れば同じような結果が期待できますよ！

朝は、和食。
昼は、中華定食系でご飯は半分。豚肉が吉。
夜は、鶏肉・魚介類がメイン。ご飯は食べない。お酒＆スイーツは控えめに

和食系とか、メインに鶏肉とか、分かりやすく守りやすいポイントを頭に入れておけば、簡単に習慣化できますよ。

逆に、仕事や育児で大変な人も多いので、ダイエットメニューは適度に守る方が良いでしょう。

時々はコンビニで買えるものでも構わないので、できるだけ3つのポイントを意識してメニューを選んでください。

最初1週間は無理せずに、少しずつカロリーオフしたり、代謝効率アップしたりすることで、未来の理想体型に一歩近づきますよ。

40代男性がダイエットをしてもお腹がへこまない原因

お腹がへこまない原因	重要度
仕事で夕食をとる時間が遅くなるから
昔運動していた頃のように食べるから
ストレスで自律神経が乱れやすいから

続いて40男性がダイエットをしてもお腹がへこまない原因を解説していきます。

お腹が出てきたからダイエットを始めたのに、なかなかお腹がへこまないんだよね…という人は確認していきましょう。

仕事で夕食をとる時間が遅くなるから

40代男性は、仕事で夕食をとる時間が遅くなりがちです。

人の体は夜中に脂肪を合成するので、夕食が遅くなると脂肪が吸収＆蓄積していきます。

だからダイエット中にもかかわらず、夜遅くにカロリーを摂取すると、一向にお腹がへこみません…

お腹をへこませい40代男性は、夕食は早めに摂取しましょう。

昔運動していた頃のようにたくさん食べるから

昔運動していた男性は、運動による消費カロリーも大きく、かつ代謝量も高いので、たくさん食べても太らなかったでしょう。

しかしその頃の感覚で、トレーニングしたら少しくらい食べても大丈夫なはず…と食べてはいけません。

ダイエットのための運動なので、運動と食事量を切り分けて考える必要があります。

40代からのお腹痩せのダイエットは、しっかり運動するけど食事量は抑えるということを心掛けましょう。

ストレスで自律神経が乱れやすいから

40代男性の中には中間管理職として、新たなストレスにさらされている人もいるでしょう。

ストレスを感じると自律神経、特に交感神経が上手く働かないことで、カロリーの消費量が下がってしまうことも…

ダイエットを始めたストレスも重なって、逆にお腹が痩せなくなるという人もいます。

運動や趣味によって心と体をリフレッシュさせて、上手くストレスを発散させましょう。

続いて、ダイエットでお腹をへこませる3つのポイントを紹介していきます。

40代男性のダイエットでお腹をへこませる3つのポイント

お腹がへこませるポイント	重要度
カロリー制限をし過ぎないこと
目標は短期でなく長期で立てること
いきなり激しい運動をしないこと

40代男性のダイエットでお腹をへこませる3つのポイントを紹介いたします。

上で説明したとおり、一般的なダイエットをするだけではなかなかお腹は痩せません。

以降で紹介する3つのポイントをしっかり守って、ぽっこりお腹を卒業しましょう。

カロリー制限をし過ぎないこと

40代男性のダイエットでお腹をへこませる1つ目のポイントは、カロリー制限をし過ぎないことです。

カロリーは脂肪に変わるだけでなく、筋肉をつくるための材料にもなります。

食事制限をし過ぎると筋肉がつくれなくなって、筋肉のない痩せた体になるでしょう。

筋肉量が落ちると代謝が落ちるので、カロリーが消費されにくく、お腹が出てしまいます。

カロリー制限よりも、筋肉をつくるもとになるたんぱく質を注意して摂取することが、40代男性のダイエットのコツといえるでしょう。

目標は短期でなく長期で立てること

40代男性のダイエットでお腹をへこませる2つ目のポイントは、目標は短期でなく長期で立てることです。

40代になると代謝が減ってしまうことは上の章で説明しましたが、代謝が減ると消費カロリーを上げるのは難しくなります。

当然、40代男性は短期的なダイエットに成功しにくくなるでしょう。

お腹も思ったほど痩せにくくなっているので、長期的な目標を立てて取り組むのがおすすめ！

ベテランらしく、長期的な視野にたって賢くダイエットに取り組んでいきましょう。

いきなり激しい運動をしないこと

40代男性のダイエットでお腹をへこませる3つ目のポイントは、いきなり激しい運動をしないことです。

特に若い頃にしっかり運動をしていた人に多いですが、動けるイメージで取り組んでしまうと、実際は体がついていかずに怪我をしてしまうことがあります。

せっかくダイエットに取り組み始めたのに怪我をしてしまうと、治るまで運動ができないだけでなく、モチベーションも下がってしまうでしょう。

お腹痩せのダイエットに激しい運動は必要ありません。

動かせる範囲や運動する時間を少なめでスタートさせ、無理せずに負荷を増やしていけば、怪我をすることなく、継続して負荷をかけられますよ。

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